Żywienie kobiet po menopauzie

Odpowiedni sposób żywienia i aktywność fizyczna to czynniki niezbędne w łagodzeniu dolegliwości związanych z menopauzą i poprawie jakości życia kobiet.

Czym jest menopauza?

Menopauza naturalna oznacza ostatnią miesiączkę, po której przez co najmniej 12 miesięcy nie wystąpiło kolejne krwawienie^[1]. Mediana wieku wystąpienia menopauzy w Polsce wynosi 51,25 lat^[2], co oznacza, że jedna trzecia życia przeciętnej kobiety przypada na okres menopauzalny. Niestety okres przekwitania uwarunkowany powolnym wygasaniem funkcji jajników i obniżeniem stężenia żeńskich hormonów płciowych zapoczątkowuje w życiu kobiety pojawianie się szeregu problemów zdrowotnych. Wśród nich wymienia się objawy naczynioruchowe, w tym uderzenia gorąca i zlewne poty (zwłaszcza nocne), zaburzenia snu, nerwowość, przygnębienie, depresję, zawroty i bóle głowy, kołatanie serca, bóle stawowo-mięśniowe oraz ogólne osłabienie^[3].

Menopauza związana jest również z obniżaniem gęstości mineralnej kośćca i wysokim ryzykiem rozwoju osteoporozy^[4]. Według ostatnich doniesień menopauza sprzyja również pogarszaniu procesów poznawczych^[5]. U kobiet po menopauzie obserwuje się relokację tkanki tłuszczowej do centralnej (trzewnej) części ciała. Umiejscowienie tkanki tłuszczowej jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 oraz niedokrwiennej choroby serca. Ponadto u kobiet w tym okresie również częściej występuje rak piersi, którego ryzykiem jest otyłość^[6] Zatem odpowiedni sposób żywienia i aktywność fizyczna to czynniki niezbędne w łagodzeniu dolegliwości związanych z przekwitaniem i poprawie jakości życia kobiet^[7].

Zalecenia dietetyczne dla kobiet po menopauzie

1. Posiłki należy planować tak, aby uwzględniały w swoim składzie żywność o charakterze przeciwzapalnym, w tym warzywa (szczególnie liściaste np. szpinak, jarmuż), krzyżowe (np. brukselka, kapusta) i owoce oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału, warzywa strączkowe (źródło białka), nietropikalne oleje roślinne, ryby morskie, napar z zielonej herbaty oraz niektóre przyprawy (np. kurkuma, imbir) i zioła (np. rozmaryn, bazylia, oregano).
2. Najlepiej, gdy warzywa stanowią połowę talerza.
3. Zaleca się włączenie nasion roślin strączkowych do diety kobiet po menopauzie. Dzięki dużej zawartości białka, węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego warzywa strączkowe pomagają w utrzymaniu glikemii. Strączki należy jadać 1-2 razy w tygodniu.
4. Wykazano odwrotną zależność korelacyjną pomiędzy spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3, w tym kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA) a ryzykiem nowotworu piersi w grupie kobiet po menopauzie^[8]. Badania epidemiologiczne wykazały również, że ich obecność w diecie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Należy zwrócić uwagę, że oba kwasy wykazują silne działanie przeciwzapalne, a dobrym ich źródłem są m.in. ryby i algi morskie. Ryby morskie należy spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu.
5. Z diety kobiet po menopauzie należy wyeliminować lub ograniczyć spożycie produktów o charakterze prozapalnym, w tym czerwone mięso, przetwory mięsne (kiełbasy, wędliny itp.), tłuszcze utwardzone, produkty zbożowe oczyszczone, słodycze i napoje słodzone. Zaleca się również ograniczenie spożycia soli kuchennej do minimum^[9].
6. Ważnym elementem profilaktyki osteoporozy jest uwzględnienie w codziennej diecie odpowiedniej podaży białka, wapnia oraz witaminy D. Dobrym źródłem białka jest mięso drobiowe, ryby, jaja, niskotłuszczowe przetwory mleczne oraz wspomniane wcześniej nasiona roślin strączkowych. Natomiast źródłem wapnia są m.in. niskotłuszczowe produkty mleczne, w tym produkty fermentowane, jak również ryby spożywane wraz z ośćmi, np. sardynki, oraz wzmacniane wapniem produkty. Dzienna podaż wapnia w diecie kobiet w okresie menopauzy powinna wynosić 1200 mg. Z uwagi na powszechny niedobór witaminy D, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie i ekspozycji na promienie UV, kobietom w okresie menopauzy zaleca się suplementację witaminą D w ilości 1000-2000 IU/d przez cały rok.
7. Badania epidemiologiczne wykazują m.in. mniejsze ryzyko raka piersi, mniejszą częstość występowania objawów menopauzy i osteoporozy u kobiet z krajów o wysokim spożyciu fitoestrogenów (kraje azjatyckie). Głównym źródłem fitoestrogenów w diecie jest soja, można ją spożywać w postaci tofu, napoju sojowego i edamame^[10].
8. Zmiany hormonalne towarzyszące menopauzie rzutują na obniżenie uczucia pragnienia, co może powodować znaczne zmniejszenie spożycia płynów w grupie kobiet po menopauzie. Odpowiednie nawodnienie kobiet w okresie menopauzy jest istotnym elementem przeciwdziałającym dolegliwościom m.in. ze strony układu moczowego i poprawiającym kondycję skóry. Podaż płynów w ciągu dnia powinna wynosić 33 ml/kg/dobę, co oznacza, że kobieta po menopauzie o masie ciała 60 kg w ciągu dnia powinna spożywać około 2 litrów wody^[9].
9. Ważnym elementem profilaktyki chorób sercowo-naczyniowych i osteoporozy jest aktywność ruchowa. Kobiety w okresie menopauzy w ciągu tygodnia powinny podejmować co najmniej 300 minutową, areobową aktywność ruchową o umiarkowanej intensywności (np. spacer, nordic walking) lub 150 minutową aktywność ruchową o wysokiej intensywności (jogging). Należy zacząć od podejmowania niewielkich ilości aktywności fizycznej, a następnie stopniowo zwiększać jej częstość, intensywność oraz czas trwania^[11].