Odpowiednie nawodnienie organizmu w upalne dni

Rekomendacje dotyczące nawodnienia zawarte w normach żywienia dotyczą optymalnych warunków środowiska. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem temperatury otoczenia, o czym warto pamiętać latem.

Znaczenie odpowiedniego nawodnienia organizmu

Woda w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji. Zapewnia utrzymywanie stałej temperatury ciała i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Jest niezbędna m.in. w procesie trawienia pokarmów i wchłaniania składników odżywczych. Umożliwia ich transport do komórek i wydalanie produktów przemiany materii oraz toksyn. Uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej organizmu^[1]. Zawartość wody w poszczególnych tkankach jest różna i ulega ciągłym zmianom. Najwięcej wody zawiera płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), osocze krwi (85%) oraz mózg (75%)^[2]. Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość wody w mózgu, jej niewystarczające spożycie może wpływać na obniżenie funkcji poznawczych (m.in. w zakresie procesów zawiązanych z pamięcią, uczeniem się, orientacją czy rozumieniem). W niedawno prowadzonych badaniach zauważono, że odwodnienie sprzyjało obniżeniu nastroju i pojawieniu się problemów z pamięcią epizodyczną^[2].

Całkowita zawartość wody w organizmie człowieka zmienia się wraz z wiekiem. Organizm noworodka zawiera do 80% wody, natomiast w organizmie osób starszych znajduje się jej już tylko 50%. Zawartość wody w organizmie zależy również od płci (kobiety charakteryzują się mniejszą zawartością wody niż mężczyźni), ale też od zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (osoby z nadwagą i otyłe będą miały mniejszą zawartość wody niż osoby aktywne fizycznie z relatywnie większą zawartością masy mięśniowej)^[1].

Aktualne zalecenia zapotrzebowania na wodę

Woda nie może być magazynowa w organizmie i musimy ją regularnie spożywać. Człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia ponad miesiąc, lecz bez wody zaledwie kilka dni.

Zgodnie z aktualnymi zaleceniami zapotrzebowanie na wodę dostarczoną z napojami i żywnością ustalone na poziomie wystarczającego spożycia wynosi od 0,8 do 1,0 litra na dobę w przypadku niemowląt i do 2,7 litra w przypadku kobiet karmiących^[2]. Źródłem wody w diecie są napoje i produkty spożywcze. Spośród produktów stałych najwięcej wody zawierają warzywa (do 95%) i owoce (do 87%). Jej istotnym źródłem jest również mleko i napoje mleczne (87-89%)^[2]. Należy pamiętać, że rekomendacje zawarte w normach żywienia dotyczą optymalnych warunków środowiska. Zapotrzebowanie na wodę rośnie wraz ze wzrostem temperatury otoczenia.

W temperaturze 30 st. C zapotrzebowanie na wodę może sięgać przy umiarkowanej aktywności fizycznej do 3,5 litra/dobę, a w temperaturze 40 st. C nawet do 5,0 litrów/dobę. Kolejnym istotnym czynnikiem, który rzutuje na zapotrzebowanie na wodę, jest aktywność fizyczna. W warunkach intensywnych treningów fizycznych organizm sportowca bardziej narażony jest na odwodnienie niż wyczerpanie ustrojowego potencjału energetycznego. Straty wody przez skórę podczas aktywności fizycznej w wysokiej temperaturze mogą sięgać nawet do 2 l/godzinę! Regularne przyjmowanie płynów podczas trwania aktywności fizycznej w ilości 150-200 ml co 10-15 minut może skutecznie przeciwdziałać odwodnieniu organizmu^[4]. W przypadku sportowców intensywnie trenujących zaleca się spożywanie napojów izotonicznych. Napój izotoniczny cechuje się taką samą osmolalnością, co płyny ustrojowe, dzięki czemu jest szybciej wchłaniany przez organizm niż woda. Powoduje to efektywniejsze nawodnienie, zwłaszcza podczas wysiłku fizycznego oraz uzupełnianie elektrolitów i węglowodanów^[5].

Sygnały odwodnienia organizmu

Sygnałami, które mogą wskazywać na odwodnienie, jest uczucie pragnienia, ból i zawroty głowy, wreszcie zaburzenia świadomości i widzenia, uczucie osłabienia, występowanie zaparć, utrata elastyczności skóry i zapadnięte oczy. Do odwodnienia dochodzi przy współistnieniu niektórych chorób. W praktyce klinicznej obserwowane jest odwodnienie organizmu w przypadku występowania wymiotów, biegunek (szczególnie duże zagrożenie odwodnieniem występuje u dzieci), na skutek utraty treści pokarmowej przez przetoki oraz w przypadku infekcji czy chorób nerek^[1].

Najprostsza metoda pozwalającą ocenić stopień nawodnienia organizmu, którą możemy z powodzeniem przeprowadzić w domu, polega na ocenie koloru moczu (patrz: schemat powyżej). Prawidłowy mocz jest przejrzysty, barwy żółtej. Na odwodnienie wskazuje ciemnożółty lub ciemnobrązowy kolor moczu. Dokonując oceny koloru moczu, należy mieć na uwadze wpływ niektórych spożytych wcześniej produktów (np. buraki) oraz przyjętych leków i suplementów diety^[1].