Jak okiełznać nadmierny apetyt w okresie jesienno-zimowym?

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytet Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Ekspozycja na zimno powoduje uruchomienie mechanizmów ograniczających straty ciepła z ustroju. Z jednej strony dzieje się to poprzez zmniejszenie ilości ciepła przenoszonego z wnętrza ciała do kończyn, z drugiej – na drodze tzw. termogenezy drżeniowej i bezdrżeniowej. W przypadku termogenezy drżeniowej obserwujemy wzrost napięcia mięśni szkieletowych i odruchowych skurczów mięśni, czyli dreszczy, które zwiększają ilość wytwarzanego ciepła. Z kolei w przypadku termogenezy bezdrżeniowej energia uzyskiwana jest poprzez wzmożoną produkcję ciepła w tzw. brunatnej tkance tłuszczowej (ang. Brown Adipose Tissue – BAT). Tkanka ta pobudzana przez noradrenalinę wytwarza ciepło, które jest rozprowadzane po całym organizmie. U osób dorosłych tkanka brunatna lokalizuje się w okolicy nerek, wzdłuż naczyń szyjnych i wokół serca. Ma charakterystyczną ciemniejszą barwę, będącą rezultatem wysokiego nasycenia komórek tłuszczowych bogatymi w cytochromy mitochondriami. Dużą zawartością brunatnej tkanki tłuszczowej charakteryzują się niemowlęta, w miarę rozwoju jej ilość ulega zmniejszeniu. Wydawać by się mogło zatem, że zwiększone wytwarzanie ciepła w organizmie w wyniku procesów termoregulacyjnych może sprzyjać kompensacyjnemu poborowi energii z pożywieniem, zwłaszcza w warunkach, gdy to pożywienie dostępne jest ad libitum. Jednak kompensacyjny wzrost spożycia energii zależy przede wszystkim od czasu ekspozycji na niską temperaturę, od tego, w co jesteśmy ubrani i poziomu aktywności fizycznej. Badania przeprowadzone przez Lewis’a i wsp. podczas ekspedycji arktycznej oraz Milana i Rodahla na Antarktyce wskazują, że pomimo początkowego wzrostu poboru energii z pożywieniem i zwiększenia masy ciała uczestników obu ekspedycji, dłuższa ekspozycja na niską temperaturę nie stymulowała dalszego wzrostu spożycia energii. Również Langeveld i wsp. są zdania, że ekspozycja na zimno jest znanym czynnikiem sprzyjającym zwiększonemu poborowi energii z pożywienia, ale tylko u zwierząt, natomiast nie u ludzi.

Rzeczywiście, w dzisiejszych czasach, w ciągu całej doby przebywamy raczej w warunkach komfortu cieplnego. Służy temu włączone ogrzewanie w domu, biurze i aucie. Produkowane są też specjalne ubrania i buty, które coraz lepiej izolują nas przed zimnem. Wydaje się zatem, że zwiększone łaknienie obserwowane w okresie jesienno-zimowym może być związane raczej z krótszymi dniami i mniejszym nasłonecznieniem. U części osób, zwłaszcza zimą zauważono oznaki depresji i sezonowy wzrost masy ciała. Stan ten opisano jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD). W takich warunkach spada produkcja serotoniny, której niedostateczne stężenie kojarzone jest z występowaniem stanów depresyjnych, a wzrasta poziom melatoniny (hormon snu). Gdy melatonina w ciągu dnia przy małej ekspozycji na światło słoneczne osiągnie odpowiednio wysoki poziom, robimy się senni, apatyczni, niechętni do podejmowania działań, unikamy nadmiernego wysiłku fizycznego. Dodatkowo pojawia się wzmożony apetyt – w szczególności w godzinach wieczornych wzrasta zapotrzebowanie na słodkie przekąski. Dostarczanie organizmowi węglowodanów prostych indukuje wzrost stężenia insuliny, a jej nadmiar sprzyja magazynowaniu tłuszczu, a więc możemy obserwować wzrost masy ciała. Ponadto, u osób spożywających nadmierne ilości węglowodanów prostych dochodzi równolegle do długotrwałego wydzielania enkefalin (substancji, podobnych do morfiny, działających na zakończenia nerwów czuciowych w żołądku i dwunastnicy) i obniżenia wrażliwości komórek nerwowych na sygnały płynące do ośrodka sytości. Organizm niejako przyzwyczaja się do wysokoenergetycznych przekąsek i nie odczuwa przesytu z powodu nadmiaru spożywanej żywności. Przykładowo w badaniach Di Feliceantonio i wsp. (2002) obserwowano, że iniekcja enkafelin u zwierząt laboratoryjnych powodowała ponad dwukrotny wzrost spożycia drażetek czekoladowych w porównaniu do grupy kontrolnej. Eksperymentalne szczury zjadały ponad 17 g czekoladek więcej, co stanowiło aż pięć procent ich masy ciała. U ludzi taka porcja enkafelin mógłby spowodować, że tylko w ciągu godziny człowiek mógłby zjeść aż 3,6 kg tych smakołyków. Wspomnieć należy, że częste podjadanie stymuluje wydzielanie greliny, a ta z kolei stymuluje zwiększony pobór pokarmu.

Okres jesienno-zimowy drastycznie ogranicza syntezę skórną witaminy D. Stąd też niektórzy naukowcy sugerują, że to właśnie deficyt tej witaminy może być przyczyną wzrostu masy ciała. Badanie koreańskie z udziałem 1660 dzieci potwierdziło związek pomiędzy niedoborem witaminy D a występowaniem otyłości, szczególnie wisceralnej, podwyższonym stężeniem we krwi triglicerydów oraz ujawnieniem się zespołu metabolicznego. Wykazano, że u osób otyłych występuje znacznie niższe stężenie głównego markera zawartości witaminy D w organizmie – 25-hydroksycholekalcyferolu (kalcydiolu). Co ciekawe, wzbogacenie diety w witaminę D prowadziło do wzrostu stężenia kalcydiolu w osoczu i zmniejszenia obwodu talii.

Niska temperatura otoczenia jest czynnikiem poważnie ograniczającym naszą aktywność fizyczną. Naukowcy obserwowali, że w porównaniu z okresem letnim tzw. spontaniczna aktywność ruchowa w chłodniejsze zimowe dni uległa drastycznemu obniżeniu. Zjawisko to obserwowano w różnych grupach wiekowych, choć największe różnice w wielkości wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną pomiędzy sezonem letnim a zimowym obserwowano wśród dzieci i młodzieży. Z tego względu spadek aktywności fizycznej nawet przy niezmienionym poborze energii z diety jest ważnym czynnikiem sprzyjającym wzrostowi masy ciała. Dlatego też zimą warto zaplanować takie formy wysiłku fizycznego, które ograniczą nasz kontakt z niską temperaturą. Można pójść na basen lub siłownię, zagrać w squasha. Jednak warto też przejść się na spacer. Dotleniony mózg produkuje więcej endorfin, a te uchronią nas przed podjadaniem, a co najważniejsze przed zimową depresją. Dodatkowo naukowcy zauważyli, że piętnastominutowa ekspozycja na promienie słoneczne sprzyja jej syntezie w ustroju. Jesienią i zimą wystarczy mieć odkryte ręce.

Literatura:
1. DiFeliceantonio AG, Mabrouk OS, Kennedy RT, Berridge KC. Enkephalin surges in dorsal neostriatum as a signal to eat. Curr Biol. 2012 Oct 23;22(20):1918-24.
2. Westerterp-Plantenga MS, van Marken Lichtenbelt WD, Strobbe H, Schrauwen P. Energy metabolism in humans at a lowered ambient temperature. Eur J Clin Nutr. 2002 Apr;56(4):288-96.
3. Langeveld M, Tan CY, Soeters MR, Virtue S, Ambler GK, Watson LP, Murgatroyd PR, Chatterjee VK, Vidal-Puig A. Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans. Endocr Connect. 2016 Mar;5(2):65-73. doi: 10.1530/EC-16-0004. Epub 2016 Feb 10.
4. Lewis, H.E., J.P. Masterton, and S. Rosenbaum 1960 Body weight and skinfold thickness of men on a polar expedition. Clin. Sci. 19:551-562.
5. Milan, F.A., and K. Rodahl 1961 Calorie requirements of man the in Antarctic. J. Nutr. 75:152-157.