Aktywność fizyczna – główny determinant zdrowia

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Podejmując regularną aktywność fizyczną, możemy m.in. neutralizować stres i przeciążenia psychiczne, zapobiegać lub opóźniać występowanie szeregu chorób (nadwaga, otyłość, osteoporoza, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia, niektóre typy nowotworów) oraz poprawiać zdolność do podejmowania wysiłku fizycznego.

Niemiecki filozof Arthur Schopenhauer przyznał, że ,,życie polega na ruchu, a ruch jest jego istotą”. Klasyczna definicja aktywności fizycznej podaje, że są to różnego rodzaju zajęcia związane z wykonywaniem ruchu przez mięśnie szkieletowe powodujące wzrost wydatkowanej energii. Zgodnie z definicją mogą to być czynności związane z wykonywaniem codziennej pracy, np. zamiatanie, mycie okien, czynności związane z przemieszczaniem się, np. chodzenie, jazda na rowerze oraz wypoczynkiem, np. jazda na wrotkach.
Z przeprowadzonych badań wynika, że ryzyko zachorowania na raka jelita grubego istotnie zmniejsza się u osób aktywnych fizycznie. Również regularna aktywność obniża ryzyko zachorowania kobiet na raka trzonu macicy i piersi. W efekcie aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie wskaźników śmiertelności i sprzyja wydłużeniu trwania życia, a także ogranicza koszty związane z leczeniem różnych chorób. Stwierdzono, że osoby, które dojeżdżając do szkoły lub pracy zamiast samochodu wybiorą rower, wydłużą trwanie swojego życia przeciętnie o 3 do 14 miesięcy. Zauważono także, że ryzyko zgonu z różnych przyczyn jest o 1/3 niższe w grupie osób aktywnych fizycznie w porównaniu z osobami preferującymi siedzący tryb życia. Badania wskazują również, że aktywność fizyczna przeciwdziała negatywnym skutkom procesu starzenia, a szczególnie związanym z wiekiem pogorszeniem funkcji poznawczych. Potwierdzono również, że wysiłek fizyczny jest istotnym czynnikiem determinującym funkcje poznawcze u młodych ludzi.

Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organisation; WHO) wytyczne dotyczące aktywności fizycznej adresuje do trzech grup wiekowych, a mianowicie dzieci i młodzieży, osób dorosłych i seniorów.

I tak, dzieci i młodzież w wieku szkolnym powinny podejmować codzienną, co najmniej 60-minutową aktywność fizyczną na poziomie umiarkowanym i intensywnym. Forma wysiłku powinna być dostosowana do wieku, a ćwiczenia muszą być zróżnicowane i przyjemne. Szczególny nacisk powinien być położony na rozwój zdolności motorycznych tej grupy wiekowej. Aktywność w przypadku dzieci i młodzieży musi stanowić istotny element dnia codziennego, począwszy od spaceru lub jazdy rowerem do szkoły, poprzez lekcje wychowania fizycznego, aktywizujące gry i zabawy podczas przerw lekcyjnych i po ich zakończeniu. Młodzież starsza powinna uczestniczyć w różnych formach aktywności fizycznej, tj. lekcje wychowania fizycznego, szkolne koła sportowe, gra w piłkę, taniec, aerobik itp.

W odniesieniu do zdrowych osób dorosłych w wieku pomiędzy 18. a 65. r.ż. WHO zaleca podejmowanie co najmniej 30-minutowej, umiarkowanej aktywności fizycznej przez 5 dni w tygodniu lub podejmowanie co najmniej 20-minutowej intensywnej aktywności fizycznej przez 3-4 dni w tygodniu. Zaleca się także uwzględnienie ćwiczeń zwiększających siłę mięśni i wytrzymałość. Do wysiłku o umiarkowanej intensywności możemy zaliczyć z powodzeniem prace domowe, takie jak praca w ogródku, sprzątanie, spacer z psem, chodzenie do pracy piechotą lub jazda rowerem. Lepsze dla zdrowia są intensywne formy aktywności fizycznej, które angażują duże grupy mięśni i powodują przyspieszenie oddechu i akcji serca, tj. Nordic Walking, jogging, szybka jazda na rowerze, pływanie, aerobik, sztuki walki, tenis itp. Szczególnie polecaną formą aktywności fizycznej jest Nordic walking. Ten rodzaj aktywności ma swój początek we wczesnych latach 30. XX w. w Finlandii, gdzie stanowił posezonową metodę treningu narciarzy biegowych. Korzyści płynące z uprawiania Nordic Walking są ogromne. Wysiłek ten stymuluje znaczne ilości grup mięśniowych i poprawia ogólną sprawność. Zasadniczo dla osób starszych WHO wyznacza te same cele treningowe, zwracając jednocześnie uwagę, że ogromne znaczenie dla tej grupy wiekowej, ze względu na postępujący wraz z wiekiem proces degeneracji mięśni, ścięgien, kości oraz stawów, ma trening siłowy oraz ćwiczenia poprawiające koordynację ruchową i przeciwdziałające upadkom. Osoby starsze poszczególne ćwiczenia mogą wykonywać w asyście, np. krzesła lub specjalnych taśm do ćwiczeń, które służą do naprzemiennego unoszenia nóg i rozciągania.

Podczas wykonywania wysiłku fizycznego bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Dotyczy to szczególnie wysiłku fizycznego wykonywanego w wysokiej temperaturze. Zaleca się właściwe nawodnienie organizmu jeszcze przed rozpoczęciem ćwiczeń, poprzez wypicie ok. 2 szklanek płynów na 2 godziny przed wysiłkiem. W czasie trwania ćwiczeń należy pić tyle, aby uzupełnić ilość płynów utraconych poprzez pocenie. Również po zakończonym wysiłku należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. W przypadku długotrwałego i intensywnego wysiłku, przebiegającego zwłaszcza w wysokich temperaturach otoczenia ważne jest również, aby poza wodą uzupełniać straty węglowodanów oraz elektrolitów. Najlepiej do tego celu wykorzystać napoje izotoniczne, które efektywniej niż woda i soki nawodnią organizm.

Podczas intensywnego i długo trwającego wysiłku fizycznego można sięgać po skomponowane na bazie płatków owsianych, suszonych lub liofilizowanych owoców, orzechów i miodu przekąski sportowe (przepis w dziale „Kuchnia Farmaceutyczna”). Przekąska ta zapewnia równomierne uwalnianie glukozy do krwioobiegu. Po treningu doskonale sprawdzi się przekąska na bazie mleka, banana, truskawek i orzechów (przepis znajduje się w dalszej części opracowania). Pamiętać należy, że przekąski dla osób aktywnych fizycznie nie mogą zastąpić zbilansowanej diety, natomiast powinna stanowić jedynie jej uzupełnienie.

Wysiłek fizyczny jest niezbędnym elementem prewencji, jak i terapii wielu chorób. Zanim jednak pacjent rozpocznie realizację programu treningowego, należy go poddać szczegółowej ocenie z uwzględnieniem odpowiednich badań diagnostycznych. Taki tok postępowania pozwoli na zaprojektowanie indywidualnego programu treningowego dostosowanego do stanu klinicznego pacjenta.

***

Piśmiennictwo:
1. World Health Organization Physical activity for health. More active people for a healthier world: draft global action plan on physical activity 2018–2030. 22 March 2018. https://apps.who.int/gb/ebwha/pdf_files/WHA71/A71_18-en.pdf
2. Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Curr Opin Cardiol. 2017 Sep;32(5):541-556. doi: 10.1097/HCO.0000000000000437.
3. Shuval K, Leonard T, Drope J, Katz DL, Patel AV, Maitin-Shepard M, Amir O, Grinstein A. Physical activity counseling in primary care: Insights from public health and behavioral economics. CA Cancer J Clin. 2017 May 6;67(3):233-244. doi: 10.3322/caac.21394. Epub 2017 Feb 15.
4. Hills AP, Street SJ, Byrne NM. Physical Activity and Health: „What is Old is New Again”. Adv Food Nutr Res. 2015;75:77-95. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.001. Epub 2015 Aug 7.
5. Zalecenia Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Cukrzyca i wysiłek fizyczny. Diabetologia Praktyczna 2001, tom 2, nr 3.