Zalecenia dietetyczne w przeciwdziałaniu przesileniu wiosennemu

Już za moment przywitamy długo oczekiwaną wiosnę. Ale zamiast rozkwitać na wzór przyrody, wielu z nas odczuwa zmęczenie i wyczerpanie. Przesilenie wiosenne, bo o nim mowa, a właściwie syndrom zmęczenia wiosennego, to przejściowy stan pogorszenia samopoczucia fizycznego i psychicznego, charakterystyczny dla przedwiośnia. Warto w tym czasie wesprzeć organizm odpowiednią dietą.

Objawy wiosennego przesilenia

Przesilenie może trwać około 3-4 tygodni i towarzyszy mu szereg nieprzyjemnych objawów, tj. osłabienie i senność, bóle głowy, trudności z koncentracją, chwiejne nastroje, rozdrażnienie oraz poczucie rozbicia i rezygnacji^[1]. Na przednówku jesteśmy też podatni na infekcje. U niektórych osób mogą pojawić się symptomy alergii. Wydawać by się mogło, że wraz z nadejściem dłuższych i słonecznych dni powinniśmy czuć się lepiej, w porównaniu do zimnych i krótkich zimowych dni, z ograniczonym dostępem do światła słonecznego. Jednak organizm po zimie jest zmęczony brakiem aktywności fizycznej, niedoborem światła słonecznego i chłodem, w dużej mierze również deficytem szeregu składników odżywczych, m.in. witaminy D, witamin z grupy B, cynku, żelaza i potasu. Ponadto kiedy wydłuża się dzień dochodzi do przestrojenia hormonalnego w organizmie (głównie dotyczy to wahań stężenia melatoniny). To wszystko sprawia, że organizm potrzebuje chwili, aby zaadoptować się do nowych warunków.

Niedobory żywieniowe na przednówku

Dawniej okres przednówka (przed pierwszymi plonami) w większym stopniu mógł sprzyjać pojawieniu się niedoborów żywieniowych. Spiżarnie świeciły pustkami i pożywienie przygotowywano wyłącznie z dostępnych produktów (ziemniaki, marchew, rzodkiew, brukiew, kiszonki). Obecnie wydawać by się mogło, że dostępność szerokiej gamy produktów spożywczych w sklepach, nawet zimą, zapobiega występowaniu niedoborów żywieniowych. Jednak w badaniach Johnson zauważono, że pomimo braku różnic w poborze energii z dietą, racje pokarmowe w okresie letnim cechowały się lepszą jakością żywieniową, w porównaniu z okresem zimowym. Respondenci latem deklarowali większe spożycie zielonych warzyw, pomidorów i owoców jagodowych w porównaniu do okresu zimowego^[2].

Naukowcy z Cambridge sugerują, że zielone warzywa zapewniają prawidłową pracę limfocytów intraepitelialnych w jelicie cienkim i skórze, które to odgrywają istotną rolę w pierwszej linii obrony organizmu^[3]. Z kolei w badaniach japońskich przeprowadzonych na wyspie Hokkaido zimą obserwowano niższe spożycie witaminy K, folianów, potasu, natomiast wyższe spożycie węglowodanów w porównaniu z latem^[4].

W naszej strefie klimatycznej maksymalne stężenia witaminy D w surowicy osiągane są jesienią, natomiast minimalne wiosną. Potwierdzają to wyniki badań dotyczące stężenia witaminy D w grupie nastolatek mieszkających w Finlandii, Irlandii i Polsce. Stężenie witaminy D poniżej 25 nmol/l wykazano u jednej trzeciej respondentek, natomiast stężenie poniżej 50 nmol/l u prawie wszystkich badanych dziewcząt^[5].

Witaminy

Sezonowość stężeń witaminy D w organizmie człowieka implikuje okresowe występowanie zachorowań lub zaostrzeń pewnych grup schorzeń (np. reumatoidalne zapalenie stawów)^[6]. Dzieje się tak, bowiem witamina D pełni funkcje regulacyjne w wielu narządach i tkankach oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania gospodarki wapniowo-fosforanowej, gruczołów endokrynnych, układu odpornościowego oraz nerwowego. Witamina D syntezowana jest w keratocytach warstwy rozrodczej naskórka ludzkiego pod wpływem promieniowania słonecznego. W mniejszym stopniu dostarczana jest z pożywieniem^[7]. Ze względu na to, że w Polsce synteza witaminy D jest wydajna tylko w okresie wiosenno-letnim, prawidłowy stopień wysycenia nią organizmu wymaga suplementacji.

Cynk

Kolejnym składnikiem diety wpływającym na układ odpornościowy jest cynk. Składnik ten w ludzkim organizmie spełnia wiele zadań, m.in. pełni funkcje katalityczne, strukturalne i regulacyjne. Cynk odpowiada za utrzymanie stabilności błon komórkowych, odczuwanie smaku i zapachu, jego niedobór może sprzyjać rozwojowi infekcji. W ośrodkowym układzie nerwowym pośrednio może brać udział w modulacji plastyczności synaps, procesach zapamiętywania i uczenia się, a także regulacji pobudzenia i przewodzenia sygnałów^[8]. Produkty bogate w cynk to m.in. ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja. Ilości cynku, które zazwyczaj występują w żywności, nie prowadzą do jego nadmiernego spożycia. Jednak długotrwałe przyjmowanie dużych dawek tego składnika z suplementów diety osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego^[8].

Żelazo

Funkcje odpornościowe organizmu mogą zostać zaburzone na skutek zbyt niskiej podaży żelaza. Źródło żelaza hemowego to przede wszystkim mięso i jego przetwory. Żelazo niehemowe znajduje się w zielonych warzywach liściastych, a jego przyswajalność można zwiększyć poprzez dodatek produktów będących źródłem witaminy C. Do diety na przednówku warto włączyć mleczne napoje fermentowane (jogurt, kwaśne mleko, kefir) oraz kiszone warzywa (kapusta, buraki, ogórki). Są to naturalne źródła probiotyków i korzystnie działają na układ odpornościowy. Produkty te są źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Warto do diety włączyć produkty będące źródłem kwasów omega 3 (ryby morskie, olej lniany, algi, olej rzepakowy, orzechy włoskie) wykazujące działanie przeciwzapalne.

Za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego odpowiadają także witaminy z grupy B. Witaminy te łagodzą napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój. Znajdziemy je w przetworach zbożowych, mlecznych, jajkach i zielonych warzywach.

Również odpowiednia dawka ruchu pomaga przezwyciężyć złą kondycję psychofizyczną związaną z przesileniem wiosennym. Nawet krótki spacer doda nam energii i pobudzi do działania.

Warto pamiętać!

Aby łagodnie przejść przesilenie wiosenne warto zastosować się do kilku rad:

• Włącz do diety naturalne probiotyki (np. kiszonki, jogurt naturalny).
• Odżywiaj się racjonalnie. Do każdego posiłku dodaj warzywa (szczególnie zielone warzywa) i owoce.
• Koniecznie znajdź czas na 20-minutowy spacer, wychodź niezależnie od pogody.
• Unikaj używek.
• Dbaj o jakość snu. Śpij co najmniej 7-8 godzin.
• Pij co najmniej 8 szklanek wody dziennie. Odwodnienie powoduje ból głowy i osłabienie.
• Znajdź sposób na zniwelowanie stresu (np. joga, medytacja).