Jak prawidłowo nawadniać organizm?

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Woda jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania na każdym etapie życia człowieka. W organizmie spełnia wiele istotnych biologicznie funkcji. Jest nośnikiem substancji odżywczych (m.in. witamin i składników mineralnych) i rozpuszczalnikiem wielu związków powstających w procesach metabolicznych. Najwięcej wody znajduje się w organizmie noworodka i niemowlęcia (70-80% ich masy ciała), natomiast najmniej u osób w wieku podeszłym (45-50% ich masy ciała). Ponieważ zapotrzebowanie na wodę przekracza możliwości wytwarzania jej w ustroju, woda musi być dostarczana z zewnątrz, np. w postaci płynów, ale także z takich produktów jak zupy, warzywa, owoce itp.

Dobowe zapotrzebowanie na wodę dorosłego człowieka waha się w granicach od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała, w zależności od aktywności fizycznej, temperatury otoczenia, wilgotności powietrza oraz rodzaju przyjmowanego pożywienia. Zgodnie z zaleceniami Europejskiej Agencji ds. Bezpieczeństwa i Żywności z 2010 r. oraz Instytutu Żywności i Żywienia ilość płynów w codziennej diecie dla kobiet powinna wynosić 2000 ml, a dla mężczyzn 2500 ml. U dziecka zapotrzebowanie na płyny jest większe i wynosi nawet 10-15% jego masy, co oznacza, że dziecko o masie ciała 10 kg w ciągu dnia powinno wypijać średnio 1000 ml płynów.

Zapotrzebowanie na płyny modulują zarówno skład diety jak i różne stany chorobowe. I tak konieczność dostarczania dodatkowej ilości wody wiąże się z nadmiernym spożyciem sodu (potrzeba wyrównania osmolarności płynów ustrojowych), błonnika pokarmowego (z uwagi na większe spożycie błonnika wiąże się z większym usuwaniem wody drogą przewodu pokarmowego) i białka (potrzeba usuwania z ustroju związków azotowych) oraz drastycznie obniżonej zawartości w diecie węglowodanów (potrzeba usuwania z organizmu związków ketonowych). Spożycie napojów alkoholowych lub zawierających kofeinę ze względu na działanie diuretyczne wymaga spożycia dodatkowych ilości wody. Podaż płynów powinna być zwiększona także w przypadku biegunek, wymiotów, stanów gorączkowych (temperatura ciała powyżej 38 st. C zwiększa zapotrzebowanie na wodę o 10% na każdy stopień wzrostu temperatury). Zwiększoną podaż wody należy uwzględnić w zaparciach, nadczynności przytarczyc, zapaleniu pęcherza moczowego, infekcjach nerek oraz w kamicy nerkowej (odpowiednia podaż wody zapobiega nadmiernemu zagęszczeniu moczu i wytrącaniu soli mineralnych).

Nawodnienie osób cierpiących na cukrzycę jest istotnym elementem ich terapii. W przebiegu cukrzycy możemy obserwować zwiększone wydalanie wody na skutek diurezy osmotycznej spowodowanej zaburzeniami równowagi kwasowo-zasadowej i podwyższonej zawartości glukozy we krwi.

Również osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, stosujące leki diuretyczne powinny zwrócić uwagę na odpowiednią podaż płynów w diecie, jednak osoby te muszą wybierać wody o niskiej zawartości sodu.

Z kolei, odpowiednia podaż wody wpływa na efektywność terapii odchudzającej. W tym względzie amerykańscy naukowcy po 12 tygodniach interwencji dietetycznej zauważyli, że osoby, które przed każdym niskokalorycznym posiłkiem wypijały 2 szklanki wody (500 ml) schudły o dwa kilogramy więcej, w porównaniu z grupą kontrolną, która spożywała wyłącznie posiłki niskokaloryczne. Okazało się, że dodatkowe spożycie wody zmniejszało apetyt osób odchudzających się i w efekcie podczas każdego posiłku osoby te spożywały mniej kalorii, co sprzyjało utracie dodatkowych kilogramów.

Pamiętać należy, że zapotrzebowanie na płyny istotnie wzrasta podczas upalnych dni. Przebywanie w takich warunkach powoduje, że temperatura wewnętrzna organizmu wzrasta i aby nie doszło do przegrzania, jednym ze sposobów ochrony ustroju, jest pocenie się. Jednak zwiększonej sekrecji potu podczas upałów (ale i podczas intensywnej aktywności fizycznej) towarzyszą znaczne straty elektrolitów (m.in. sodu, chloru i potasu).

Niedostateczna podaż płynów prowadzi do zachwiania równowagi wewnątrzustrojowej i termoregulacji, a w konsekwencji do poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Odwodnienie rzędu 1% obniża wydolność fizyczną. Dalsza utrata płynów powoduje zaburzenia koncentracji, bóle głowy, drażliwość, senność, wzrost temperatury ciała. Poważne odwodnienie, zwłaszcza przy podwyższonej temperaturze otoczenia, grozi udarem cieplnym, natomiast utrata wody rzędu 20% masy ciała może być przyczyną śmierci.

Grupą szczególnie narażoną na przegrzanie organizmu w warunkach wysokiej temperatury są niemowlęta, u których procesy termoregulacji nie zostały w pełni wykształcone. Kolejną grupą narażoną na przegrzanie cieplne są osoby starsze. Procesy starzenia, zaburzenia odczuwania pragnienia, stosowanie leków – np. moczopędnych, mniejsza ogólna zawartość wody w ustroju mogą być czynnikami sprzyjającymi większej utracie wody w tej grupie wiekowej.

Aby skutecznie nawodnić organizm, szczególnie w czasie upałów, starajmy się pić powoli, małymi łykami, preferowane są napoje, których temperatura wynosi 4-10 st. C. Najlepsza do gaszenia pragnienia jest woda i w przypadku osób zdrowych powinniśmy wybierać wodę niegazowaną z odpowiednią zawartością wybranych składników mineralnych (m.in. wapnia, magnezu, potasu, sodu, chloru i żelaza). W tym wypadku wody średniozmineralizowane i wysokozmineralizowane zawierają odpowiednio od 500 do 1500 mg oraz powyżej 1500 mg wybranych składników mineralnych na litr wody. Natomiast w żywieniu niemowląt i dzieci poleca się dobrej jakości wody, pozytywnie zaopiniowane przez jednostki pediatryczne. Wody wysycone dwutlenkiem węgla (CO₂) nie są wskazane w przypadku osób cierpiących na problemy żołądkowo-jelitowe. Nacisk wywierany przez CO₂ na część odźwiernikową żołądka powoduje uwalnianie gastryny, który pobudza wydzielanie soku żołądkowego, ponadto obecność CO₂ może być przyczyną odbijania i uczucia pełności w żołądku.

Jeżeli nie przepadamy za smakiem czystej wody, możemy letni napój wzbogacić w takie dodatki jak plaster cytryny lub limonki oraz liście mięty. Podczas gorącego lata warto sięgać po napoje na bazie maślanki, jogurtu i kefiru, odtłuszczonego mleka, bez dodatku cukru. Zdecydowanie odradza się spożywania słodkich, gazowanych napojów. Napoje te z uwagi na dużą zawartość cukru nie najlepiej gaszą pragnienie i sprawiają, że pijemy je w dużych ilościach. To właśnie z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych spożycie słodzonych napojów gazowanych najczęściej łączone jest z ryzykiem występowania otyłości i chorób z nią związanych. Ponadto słodzone napoje sprzyjają rozwojowi próchnicy. Sporadycznie w upalne dni gasić pragnienie możemy rozcieńczonymi sokami, smoothies, koktajlami, ale wyłącznie tymi, które przygotujemy samodzielnie, bez dodatku cukru.

Z kolei, osobom aktywnym, trenującym powyżej 90 minut dziennie zaleca się spożywanie napojów izotonicznych. Napoje te składają się głównie z wody, elektrolitów i łatwo przyswajalnych węglowodanów, a odpowiednie stężenie osmotycznie substancji czynnych przyspiesza wchłanianie płynów i zawartych w napojach izotonicznych składników, a co za tym idzie, zmniejsza ryzyko zachwiania równowagi wodno-elektrolitowej w czasie wzmożonego wysiłku fizycznego. Chociaż na rynku dostępnych jest szereg napojów izotonicznych, to z powodzeniem można je także przygotować samodzielnie w domu.

W niektórych przypadkach również nadmiar wody może być szkodliwy dla zdrowia, powodując zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej. Jednak niekorzystne skutki nadmiernego spożycia płynów u osób zdrowych występują stosunkowo rzadko. Zagrożenie może pojawić się przy jednorazowym spożyciu dużych ilości płynów, znacznie przekraczających możliwości wydalania wody przez nerki. Polidypsja, czyli nadmierne spożycie wody, może dotknąć osoby cierpiące na schizofrenię i zaburzenia jedzenia. Ilość spożywanych płynów, jak również podaż elektrolitów powinna być ściśle kontrolowane przez osoby cierpiące na niewydolność nerek, zwłaszcza w jej schyłkowej fazie i osoby dializowane.

Piśmiennictwo:
1. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300-7. doi: 10.1038/oby.2009.235. Epub 2009 Aug 6
2. Brzozowska A., Gawęcki J. Woda w żywieniu i jej źródła. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, 2015.
3. Karowicz-Bilińska A. Woda i jej znaczenie dla organizmu kobiety. Ginekol Pol. 2011, 82, 455 459.
4. Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug; 68(8):439-58.