Bądź sobie sterem – o zarządzaniu emocjami

autorka: Magdalena Sokołowska-Leger
założycielka MELIORES Centrum Rozwoju Osobistego, coach i trener umiejętności osobistych, społecznych i edukacyjnych

Kiedy mówimy o emocjach, mamy tendencję do ulegania twierdzeniu, że to świat zewnętrzny jest odpowiedzialny za ich sterowanie: „Tego leku nie sprzedajemy bez recepty!”; „Powtarzam Pani/Panu – ten lek wycofano ze sprzedaży kilka tygodni temu!”; „Przepraszam, ale ciągle muszę odpowiadać na pytanie, dlaczego leki są takie drogie...” Pierwszym krokiem do osiągnięcia sukcesu w zarządzaniu emocjami jest uzmysłowienie sobie, że to my sami jesteśmy właścicielami własnych emocji i tylko my jesteśmy za nie odpowiedzialni. A fakt, że dajemy się im ponieść, że ktoś nas zdenerwował i wybuchnęliśmy, świadczy o tym, że w danym momencie straciliśmy nad nimi kontrolę. Jeśli zaś zdarza nam się to notorycznie, może się okazać, że nie potrafimy panować nad swoimi emocjami. Miarą dojrzałości emocjonalnej jest właśnie ta przestrzeń, między bodźcem wywołującym emocje a reakcją na nią.

W różnych kierunkach rozwoju osobistego często podkreśla się fakt kształtowania świadomości na różnych obszarach. Aby móc powiedzieć, że się potrafi zarządzać emocjami – czyli konstruktywnie wypełniać ową przestrzeń, należy zespolić dwa obszary: świadomość funkcjonowania mechanizmów emocjonalnych oraz budowanie świadomości samego siebie.

Czym są emocje?
Niby każdy wie, czym są emocje, ale mało kto potrafi je zdefiniować. Sami psychologowie nie są do końca zgodni w tej kwestii. Z punktu widzenia etymologii słowo to pochodzi z łacińskiego e movere oznaczające „w ruchu”, co może sugerować, że chodzi o pewne przemieszczanie się z jednego stanu w inny. Daniel Goleman, wykładowca Uniwersytetu Harvarda w USA, autor bestsellerowej książki „Inteligencja emocjonalna”, o emocji pisze w następujący sposób: „Emocja odnosi się do uczucia i związanych z nim myśli, stanów psychicznych i biologicznych oraz zakresu skłonności do działania.” Dalej podkreśla różnorodność barw i odcieni, rodzajów i niuansów odzwierciedlających ludzkie emocje. Na pytanie, jakie znasz emocje, najczęściej pada kilka podstawowych, typu: smutek, złość, szczęście. Tymczasem jest ich znacznie więcej. Ktoś, kto pragnie w sposób konstruktywny zarządzać emocjami, powinien zacząć od poszerzenia wachlarza emocji i nauczyć się je w sobie rozpoznawać. Większość psychologów wyróżnia kilka podstawowych emocji (choć i tu są liczne spory) i ich pochodne. Oto lista, którą możną znaleźć we wspomnianej już „Inteligencji emocjonalnej”:

• ZŁOŚĆ: furia, wściekłość, uraza, gniew, irytacja, oburzenie, niechęć, wrogość, szał.


• SMUTEK: żal, przykrość, boleść, melancholia, użalanie się nad sobą, zniechęcenie, przygnębienie.


• STRACH: niepokój, obawa, nerwowość, zatroskanie, zaniepokojenie, onieśmielenie, strachliwość, bojaźń, popłoch, przerażenie.


• ZADOWOLENIE: szczęście, ulga, przyjemność, błogość, rozkosz, radość, uciecha, duma, uniesienie, zaspokojenie, satysfakcja, euforia, ekstaza.


• MIŁOŚĆ: akceptacja, życzliwość, ufność, uprzejmość, poczucie bliskości, oddanie, uwielbienie, zaślepienie.


• ZDZIWIENIE: wstrząs, zaskoczenie, oszołomienie, osłupienie, zdumienie.


• WSTRĘT: pogarda, lekceważenie, nieprzychylność, obrzydzenie, odraza, niesmak, awersja.


• WSTYD: poczucie winy, zażenowanie, zakłopotanie, wyrzuty sumienia, upokorzenie, skrucha.

Z pewnością lista ta nie jest skończona. Nie ma tu takich stanów, jak empatia, współczucie, zazdrość itp. Można ją potraktować jako wstęp do wiedzy na temat emocji. A warto ją przestudiować, by wyłapać z pozoru drobne niuanse, jak np. wrogość a zniechęcenie, bo okazuje się, że nie mają tego samego źródła. Jednak ta wiedza to dopiero początek drogi. Bowiem nic nam po wiedzy, jeśli jej nie zaadoptujemy do samych siebie.

Świadomość własnych emocji
Fundamentem panowania nad emocjami, a w zasadzie kontrolowania naszej reakcji, jest samoświadomość. Bez niej nie ma mowy o byciu „sterem swojego zachowania”. Samoświadomość implikuje dwa stany: uświadomienie sobie własnych myśli oraz uczuć. Zdolność kontrolowania emocji jak każdą inną umiejętność można ćwiczyć. Warto zacząć po prostu od „łapania” swoich myśli, czyli tzw. „bycie tu i teraz” (ang. mindfulness). Dla nieco bardziej wtajemniczonych godna polecenia jest medytacja. Już dawno naukowcy dowiedli, że osoby regularnie medytujące znacznie łatwiej panują nad sobą w różnych okolicznościach. Można przyjąć też taki model kształtowania samoświadomości, który zawiera odpowiedź na trzy pytania:

• Co myślę?


• Co czuję?


• Co jest teraz dla mnie ważne?

Tę zasadę można stosować tu i teraz, kiedy musimy się zmierzyć z trudną sytuacją. Ale aby nabyć te umiejętność, trzeba ćwiczyć. Można odwołać się do wydarzenia z przeszłości, kiedy nie udało nam się zapanować nad emocjami.

Ćwiczenie: Wyobraźmy sobie, że mamy przed sobą wzburzonego pacjenta, który na nas krzyczy. Nie wytrzymujemy i wybuchamy. Przypomnijmy sobie dokładnie tę sytuację, tak aby jeszcze raz zanurzyć się w to wydarzenie i poczuć emocje, które wówczas nami zawładnęły. Postarajmy się uchwycić nasze myśli, nie wstydźmy się ich. Nie oceniajmy, po prostu je uczciwie i szczerze uchwyćmy. Następnie opiszmy, jakie emocje wzbudziła w nas ta sytuacja. Co dokładnie czuliśmy? I wreszcie – co jest teraz dla nas ważne?

Odpowiedź na ostatnie pytanie jest kluczowa ponieważ prawdopodobnie nadaje ona inną perspektywę, w pewnym sensie odcina nas od negatywnych emocji, które się pojawiły. Być może odpowiedzią jest na przykład stwierdzenie: „Teraz ważne jest, bym zachował/a profesjonalizm i fachowo obsłużył/a tego i pozostałych pacjentów.” To pozwoli nam się zdystansować i wybrać najodpowiedniejszą reakcję. Warto wówczas spokojnym tonem zakomunikować i opisać zaistniałą rzeczywistość: „Bardzo głośno Pan krzyczy.” Często okazuje się, że nasz rozmówca nagle uświadamia sobie stan, w którym się znalazł i już sam ten fakt spowoduje, że reakcje biologiczne (np. gwałtowne bicie serca) zostaną ograniczone. Wyczekajmy kilka sekund. Weźmy kilka głębokich oddechów.

Każda nowa umiejętność wymaga od nas czasu i wysiłku. Podobnie jak nauka jazdy na nartach czy mówienia w obcym języku, tak zdolność kierowania swoimi emocjami nie jest na początku łatwa. Jednak nie należy się poddawać w przypadku pierwszych porażek. W końcu stawka jest wysoka: „być sobie sterem”. Niech przyświecają nam słowa Arystotelesa: „Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy. Doskonałość nie jest jednorazowym aktem, lecz nawykiem.”