Dieta wege

autorka:
Justyna Marszałkowska-Jakubik
dietetyk medyczny, specjalistka ds. zdrowia publicznego

Wegetarianizm jest rodzajem diety eliminacyjnej, która charakteryzuje się wyłączeniem z posiłków mięsa i wszystkich produktów zawierających mięso (w tym drobiu, ryb czy owoców morza). Potrawy wegetariańskie, w przeciwieństwie do wegańskich, mogą jednak zawierać mleko, nabiał, jaja czy miód. Wiele badań naukowych potwierdziło, że prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta wegetariańska, laktoowowegetariańska, laktowegetariańska czy wegańska (patrz: ramka) jest korzystna dla wszystkich grup społecznych, włączając osoby starsze, małe dzieci, sportowców, kobiety ciężarne czy w okresie laktacji. Dieta ta może być stosowana przez całe życie. Dieta wegetariańska nie wymaga suplementacji, wegańska wymaga zażywania witaminy B12 oraz okresowo witaminy D.

Dorośli wegetarianie i weganie są szczuplejsi niż reszta populacji, co jest związane z większym spożyciem produktów niskokalorycznych bogatych w błonnik pokarmowy (warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych) oraz niską zawartością tłuszczu w diecie. Duża podaż błonnika w diecie zmniejsza także ryzyko choroby uchyłkowej jelita grubego. Uchyłki są obecnie nazywane chorobą cywilizacyjną, ich przyczyną jest przede wszystkim niska podaż warzyw i produktów pełnoziarnistych w diecie. Udowodniono, że dieta bogata w białko zwierzęce sprzyja powstawaniu nowotworów. Prof. Valter Longo w przeprowadzonych badaniach dowiódł, że dieta obfitująca w mięso jest tak samo groźna, jak wypalanie każdego dnia 20 papierosów. Osoby na diecie bezmięsnej mają także o 28% niższe ryzyko zachorowania na choroby serca. Nawet częściowe ograniczenie wyrobów mięsnych robi różnicę, zmniejsza bowiem ryzyko chorób kardiologicznych aż o 20%. Dzieje się tak głównie ze względu na wysoką zawartość białka sojowego, będącego często podstawą diety wegetariańskiej. Soja, z racji zawartości flawonoidów oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, ma działanie ochronne na układ krążenia i śródbłonek naczyniowy. Korzyści te są również spowodowane niższym spożyciem tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz większym spożyciem warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów oraz roślin strączkowych.

Wszystkie warzywa strączkowe z racji obecności węglowodanów złożonych, wolno trawionych oraz wysokiej zawartości błonnika działają korzystnie na glikemię. Dodatkowo większe spożycie pozostałych warzyw, produktów pełnoziarnistych oraz orzechów obniża ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2. Warto jednak pamiętać, że pomimo wielu zalet soja jest także źródłem tioglikozydów, które upośledzają czynność tarczycy, przyczyniając się do powstania wola. Nie powinny jej zatem nadużywać szczególnie osoby z chorą tarczycą.

Warto także pamiętać, że nieumiejętnie zbilansowana dieta bezmięsna (podobnie zresztą, jak i mieszana) niesie ze sobą ryzyko wielu niedoborów witaminowo-mineralnych i może prowadzić do anemii, zaburzeń miesiączkowania, zaparć, biegunek, problemów skórnych, krzywicy czy osteoporozy. W diecie roślinnej występuje zdecydowanie większe spożycie substancji antyodżywczych, które hamują wchłanianie wielu składników mineralnych, np. żelaza, cynku, magnezu czy wapnia. Do najczęściej omawianych problemów z dietą wegetariańską należy zapotrzebowanie na białko, wapń, kwasy omega-3, żelazo, cynk i witaminę B12.

W przypadku różnorodnych produktów roślinnych dostarczających białko nie ma żadnego problemu z uzupełnianiem wszystkich niezbędnych aminokwasów w diecie, czy to wegańskiej czy wegetariańskiej. Warto jednak pamiętać, że w diecie osób spożywających duże ilości produktów białkowych ciężej strawnych, jak pełne zboża czy rośliny strączkowe, zapotrzebowanie na białko powinno być wyższe. Warto także pamiętać, by w każdym posiłku dostarczać organizmowi produkty bogate w aminokwasy egzogenne, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. I tak – lizynę i metioninę znajdziemy w soi i komosie ryżowej. Niedobór tych aminokwasów może prowadzić do osteoporozy, biorą one bowiem udział we wchłanianiu wapnia. Fenyloalanina występuje w jajach, nabiale, produktach zbożowych, warzywach i owocach, jej niedobór może prowadzić do problemów z koncentracją, obniżenia nastroju, a nawet niepłodności. Izoleucyna oraz leucyna występują głównie w nasionach kukurydzy i mleku – objawy niedoboru do złudzenia przypominają hipoglikemię. Treonina jest bardzo rozpowszechniona w produktach spożywczych, znajdziemy ją w ziarnach pszenicy i owsa, orzechach, roślinach strączkowych oraz nabiale. Zbyt niskie spożycie z pożywieniem tego aminokwasu prowadzi do zaburzenia trawienia (szczególnie białka), może powodować stłuszczenie wątroby. Tryptofan, aminokwas biorący udział w wytwarzaniu serotoniny, występuje w bananach i nabiale. Jego brak może prowadzić do anemii, a nawet zahamować laktację. Walinę znajdziemy w ryżu, orzechach i siemieniu lnianym. Ten aminokwas jest szczególnie istotny dla sportowców, jest bowiem niezbędny do wytwarzania energii w mięśniach. Jego brak może spowodować bezsenność, utratę łaknienia i spadek masy ciała.

Dieta bez udziału ryb czy jaj może powodować niedobór kwasów EPA oraz DHA istotnych dla układu krążenia oraz rozwoju mózgu (szczególnie u dzieci). Warto uzupełniać te kwasy, spożywając algi morskie, orzechy włoskie, len, olej rzepakowy czy dania na bazie soi wzbogacone w DHA. Żelazo roślinne jest żelazem niehemowym, które zdecydowanie trudniej się wchłania ze względu na obecność fitynianów, błonnika czy polifenoli obecnych w tychże produktach. Dobrym sposobem na zwiększenie wchłanialności żelaza jest zmniejszenie poziomu fitynianów poprzez moczenie (roślin strączkowych) czy zakwaszanie oraz fermentację (chleb na zakwasie, kiszenie warzyw, np. buraków). Także obecność witaminy C zwiększa przyswajanie żelaza. Istnieją także badania mówiące o tym, że długoterminowe stosowanie diety bezmięsnej powoduje adaptację organizmu do niższych dawek tego pierwiastka. Ponadto częstotliwość występowania anemii u wegetarian oraz osób na diecie mieszanej jest porównywalna.

Również biodostępność cynku w diecie roślinnej jest niższa niż u osób jedzących mięso. Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość fitynianów. Podobnie jak w przypadku żelaza, zakwaszanie, moczenie czy kiełkowanie (np. fasoli) oraz obecność kwasu askorbinowego zwiększają wchłanialność cynku.

Problem z wapniem pojawia się jedynie w diecie wegan. Dobrym jego źródłem są zielone warzywa liściaste (kapusta, jarmuż, rukola) oraz przetwory owocowe i sojowe wzbogacone w ten minerał. Produkty typu sezam, migdały czy fasola, pomimo że bogate w wapń charakteryzują się niską jego biodostępnością.

Witamina B12 występująca wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jaja) jest dostarczana w wystarczającej ilości w diecie laktoowowegetarian. Weganie powinni stosować suplementację B12. Co istotne, badania pokazują, że duża ilość kwasu foliowego, często występująca w dietach roślinnych, może maskować niedobory kobalaminy.

Rodzaje diety wegetariańskiej:

• semiwegetarianizm – wyklucza tylko mięso czerwone,


• pescowegetarianizm – zezwala na spożywanie ryb i owoców morza,


• pollowegetarianizm – wyklucza mięso czerwone i jego przetwory oraz dopuszcza okazjonalnie spożywanie ryb i owoców morza,


• laktoowowegetarianizm – wyklucza mięso czerwone i drobiowe wraz z podrobami i przetworami, ryby i owoce morza oraz żelatynę i podpuszczkę zwierzęcą (dodawaną do serów), dopuszcza spożywanie nabiału i jaj,


• laktowegetarianizm – eliminuje dodatkowo jaja, dopuszcza spożywanie nabiału,


• owowegetarianizm – jego przedstawiciele nie jedzą mięsa czerwonego i drobiowego, przetworów mięsnych, nabiału, ryb i owoców morza, żelatyny i podpuszczki, spożywają jednak jaja,


• weganizm – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso czerwone i drobiowe wraz z podrobami i przetworami, ryby i owoce morza, żelatynę, podpuszczkę zwierzęcą, miód, nabiał oraz jaja,


• witarianizm (raw food) – dopuszcza spożywanie wyłącznie warzyw i owoców, zazwyczaj nieprzetworzonych, ponadto witarianie nie mogą jeść niczego podgrzanego powyżej 42 st. C,


• frutarianizm – jego przedstawiciele jedzą tylko owoce, niektóre odmiany diety dopuszczają wprowadzenie do menu orzechów, nasion i pestek, frutarianie są także witarianami, czyli nie podgrzewają swoich dań do temperatury powyżej 42 st. C, ortodoksyjni frutarianie spożywają jedynie te owoce, które same spadły z drzewa.