Antyoksydanty na talerzu

Aby zapewnić odpowiednią podaż antyoksydantów w diecie, wystarczy stosować się do zasad tzw. talerza zdrowego żywienia. Zgodnie z tymi zaleceniami warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę tego, co jemy. Jak w praktyce mogą wyglądać potrawy skomponowane według powyższych wytycznych?

Placuszki z twarogu, z borówkami i skyrem

Składniki (na jedną porcję):

• jogurt typu islandzkiego skyr (1/2 opakowania)
• ser twarogowy półtłusty (1/2 kostki)
• jajko (szt.)
• borówki amerykańskie (4 garście)
• mąka pszenna (1.5 łyżki)

Przygotowanie: Ser rozgniatamy widelcem, dodajemy jajko, mąkę, całość mieszamy. Smażymy na patelni bez tłuszczu. Podajemy ze skyrem i borówkami.

Antyoksydacyjna brukselka z jarmużem i prażonymi płatkami migdałowymi

Składniki (na jedną porcję):

• brukselka (2 szklanki)
• jarmuż (3 garście)
• olej rzepakowy (2 łyżki)
• czosnek (ząbek)
• płatki migdałów (łyżka)
• cebula dymka (1-2 szt.)

Przygotowanie: Brukselkę i jarmuż (pozbawiony łodyg) gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy pokrojoną w kostkę szalotkę i dusimy przez moment. Następnie dodajemy przetarty przez praskę czosnek i nadal dusimy. Do szalotki z czosnkiem dodajemy ugotowany jarmuż i pokrojoną brukselkę. Przyprawiamy do smaku. Dusimy całość przez około 2-3 minuty. Przed podaniem posypujemy uprażonymi na suchej patelni płatkami migdałów.

Koktajl z owoców jagodowych i mango

Składniki (na 2 porcje):

• borówki (garść)
• jagody mrożone (garść)
• truskawki mrożone (garść)
• maliny mrożone (garść)
• mango (1/2 szt.)
• jogurt naturalny 1,5% (150 ml)
• nasiona chia (łyżeczka)

Przygotowanie: Składniki zblendować, dodając wodę do uzyskania odpowiedniej konsystencji.

Sałatka pełna przeciwutleniaczy

Składniki (na 2 porcje):

• rukola (2 garście)
• awokado (1/2 szt.)
• pomidorki koktajlowe (10 szt.)
• papryka zielona (szt.)
• ogórek długi (1/2 szt.)
• orzechy włoskie (łyżka)
• świeże zioła (bazylia, natka pietruszki, oregano, szałwia)
• cebula dymka (2 szt.)
• oliwa z oliwek (2 łyżki)
• sok z cytryny (do smaku)
• mozzarella kulki (8 szt.)
• sezam czarny (do posypania)
• czosnek (1 ząbek)

Przygotowanie: Sos – zioła siekamy i łączymy z oliwą i sokiem z cytryny, dodajemy przetarty przez praskę czosnek, odrobinę musztardy francuskiej, doprawiamy do smaku. Warzywa myjemy, pomidorki kroimy na pół, dymkę siekamy, ogórka w plasterki, awokado w kostkę, paprykę w paski. Warzywa łączymy z rukolą i odsączonymi kulkami mozzarelli. Całość posypujemy kawałkami orzechów, polewamy sosem, posypujemy czarnym sezamem.

Bogatym źródłem substancji o silnych właściwościach antyoksydacyjnych są owoce, wśród  których na szczególną uwagę zasługują owoce jagodowe obfitujące w antocyjany i taniny. Warzywa również stanowią bogate źródło związków przeciw utleniających.