Porady na lepszy sen

Sen to czas odpoczynku i regeneracji^[1]. Jest biologiczną potrzebą każdego człowieka. Charakteryzuje się utratą świadomego kontaktu z otoczeniem oraz brakiem aktywności ruchowej. Sen wypełnia 1/3 życia człowieka, dlatego tak ważna jest jego jakość. Prawidłowy sen składa się z cyklicznie następujących po sobie faz: NREM oraz REM, które powtarzają się 4-5 razy w ciągu nocy^[2].

Zaburzenia snu

Obecne tempo naszego życia, stres, problemy z jakimi musimy się mierzyć każdego dnia często przyczyniają się do występowania zaburzeń snu^[3]. W Polsce w ciągu ostatnich 10 lat problem zaburzeń snu i bezsenności dotyczył ok. 60% osób poniżej 25. roku życia^[4]. Na bezsenność skarżą się często osoby wykonujące pracę zmianową, m.in. lekarze, pielęgniarki, położne, ratownicy medyczni czy opiekunowie medyczni, którzy odbywają dyżury nocne w lecznictwie zamkniętym. Taki styl pracy w znacznym stopniu przekładał się na brak prawidłowej higieny snu oraz jego jakości. Obserwowano problemy ze snem oraz występowanie bezsenności o różnym nasileniu^[5].

Higieną snu określa się zbiór zasad, które wpływają pozytywnie na jakość snu, są to:

1. Planowanie stałych godzin budzenia się oraz kładzenia spać. Rezygnacja ze snu w ciągu dnia.

2. Wdrożenie aktywności fizycznej, która zmniejsza napięcie, stres oraz poprawia jakość snu. Bardzo ważne, aby trenować nie później niż na 3 godziny przed snem.

3. Planowanie ostatniego posiłku na 2-3 godziny przed snem. Na lepszą jakość snu wpływ ma odpowiednio dobrana dieta. Na 2-3 godziny przed snem powinno się unikać dań ciężkostrawnych, pikantnych oraz słodkich. Zdecydowanie lepszym wyborem będą:

• drobne przekąski węglowodanowe – np. banany, orzechy, krakersy, popcorn;
• pokarmy z dużą zawartością magnezu, np. czarna fasola, brokuły.

Warto wiedzieć, że spożywany pokarm wpływa na sen poprzez zawartość tryptofanu, z którego syntetyzowana jest serotonina i melatonina. Ciekawostką jest, że osoby, które śpią krócej, częściej sięgają po bogatoenergetyczne posiłki. Zaleca się, aby przed snem zrelaksować się z kubkiem ciepłego mleka albo uspokajającej herbatki ziołowej.

4. Należy sypiać w ciemnym, cichym i wywietrzonym pomieszczeniu, najlepiej w temperaturze od 16 do 21 st. C.

5. Istotne jest unikanie picia alkoholu, napojów na bazie kofeiny oraz palenia papierosów w godzinach wieczornych.

6. Ekspozycja na jasne, niebieskie światło w godzinach wieczornych blokuje wydzielanie melatoniny, która wspomaga prawidłowy sen. Sztuczne, niebieskie światło negatywnie wpływa na zegar biologiczny człowieka, wydłuża czas, jaki jest potrzebny, aby zasnąć, pogarsza jakość snu, zwiększa prawdopodobieństwo wybudzania się w nocy i nasila problemy związane ze snem – zaburza 2 i 3 stadium snu NREM. Osoby, które wieczorami korzystają ze smartfonów lub innych urządzeń ekranowych, później zasypiają, krócej znajdują się w fazie REM, trudniej się wybudzają i są niewyspane. Przeprowadzono badania, które dowiodły, że 2-godzinne naświetlanie zmniejszało gęstość mocy fal wolnych w zapisie EEG podczas snu głębokiego^[7]. Regularne korzystanie ze światła niebieskiego oraz opóźnianie pory zasypiania prowadzi do zmniejszenia ilości snu całonocnego. Osoby skarżące się na zaburzenia snu, trudności z zasypianiem nie powinny korzystać z telewizora ani urządzeń elektronicznych na 2-3 godziny przed położeniem się spać.

7. Stwarzanie wygodnej i przyjemnej atmosfery snu. Wdrożenie technik odprężających takich jak: joga, trening autogenny^[8].

W niektórych sytuacjach zasady higieny snu nie wystarczają i wskazane jest zastosowanie ziół o działaniu uspokajającym, a niekiedy warto wspomóc się leczeniem farmakologicznym.

Zioła stosowane w leczeniu zaburzeń snu i bezsenności (leki ziołowe)

Wyciągi z ziół należą do najczęściej sprzedawanych preparatów stosowanych w leczeniu bezsenności dostępnych bez recepty. Są dobrym wyborem, gdy problemy ze snem są krótkotrwałe, spowodowane są stresem, wzmożonym napięciem, zdenerwowaniem.

Przeprowadzono zbyt mało badań z zastosowaniem placebo, które mogłyby potwierdzić ich skuteczność. W 2011 r. przedstawiono zestawienie leków ziołowych stosowanych w bezsenności. Według tej publikacji na pierwszym miejscu w leczeniu zaburzeń snu stosowano wyciągi z kozłka lekarskiego (waleriany) oraz szyszek chmielu. Waleriana jest zdecydowanie najpopularniejszym preparatem. Uważana jest za bezpieczną, choć zdarza się, że pacjenci zgłaszają działania niepożądane po zastosowaniu kozłka – są to głównie bóle głowy i osłabienie.

Jako dodatek w preparatach OTC pojawia się także wyciągi z lawendy, melisy, mięty (działanie wyciszające, uspokajające), wyciąg z męczennicy (działanie uspokajające, przeciwlękowe)^[10].

Substancje farmakologiczne stosowane w leczeniu zaburzeń snu i bezsenności

Melatonina – jest neurohormonem, który produkowany jest przez szyszynkę. To chronobiotyk, który odpowiedzialny jest za regulację rytmu snu i czuwania. Z powodzeniem stosowana jest u osób z zespołem opóźnionej fazy snu, podróżujących do innych stref czasowych oraz u pracowników zmianowych. Charakteryzuje się małym stężeniem w ciągu dnia, a szczytem stężenia w godzinach nocnych (24:00 do 3:00). Lek przyjmuje się przed snem. Melatonina ułatwia zasypianie, redukuje ilość przebudzeń oraz poprawia jakość snu. Ze względu na swoje właściwości melatonina dodawana jest do preparatów OTC zawierających dodatkowo w swoim składzie wyciąg z melisy, lawendy czy szyszek chmielu. Jest substancją bezpieczną, nie uzależnia^[11].

Doksylamina – to substancja chemiczna o działaniu przeciwhistaminowym wykazująca skuteczne działanie nasenne oraz uspokajające. Skraca czas zasypiania oraz wprowadza w głęboką fazę snu. Początek działania doksylaminy szacuje się na 30 min od chwili przyjęcia leku. Maksymalny efekt uzyskuje się 1-3 godzin po podaniu, działanie nasenne utrzymuje się przez 6-8 godzin. Wskazaniem do stosowania doksylaminy jest krótkotrwałe, objawowe leczenie sporadycznie występującej bezsenności u dorosłych. Należy zwrócić szczególną uwagę osobom starszym przyjmującym doksylaminę (dostosowanie odpowiedniej dawki dla pacjenta) ze względu na potencjalne ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Obecny szybki tryb życia oraz ilość bodźców, która dociera do nas każdego dnia w dużej mierze wpływa na problemy ze snem. Prawidłowy, zrównoważony i fizjologiczny sen jest bardzo ważnym warunkiem dobrego samopoczucia oraz sprawności psychicznej i fizycznej każdego dnia. Dobry sen ma zbawienny wpływ na nasze życie, dostarcza energii, wspomaga odporność, regeneruje organizm, wzmacnia koncentrację, spowalnia objawy starzenia, zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia depresji, zawałów i udarów.

Higiena snu w okresie jesienno-zimowym

W okresie jesienno-zimowym, gdy samopoczucie ulega obniżeniu częściej miewamy kłopoty ze snem oraz regeneracją organizmu. W dużej mierze powodem problemów ze snem jest pogoda oraz otaczająca nas aura krótszych, chłodniejszych dni bez słońca. Na walkę z jesienną chandrą pomoże opracowanie odpowiedniej rutyny dnia codziennego:

• Suplementacja odpowiedniej dawki witaminy D3.
• Codzienna aktywność fizyczna – warto w chłodniejsze dni wprowadzić treningi, najlepiej w godzinach porannych. Jeśli nie ma takiej możliwości, to należy wybrać inną porę, ale nie później niż na 3 godziny przed planowanym snem.
• Dobrze jest zadbać o wygodne miejsce do spania, z odpowiednią temperaturą. Najczęściej w okresie jesienno-zimowym pomieszczenia, w których śpimy są przegrzewane i suche.
• Optymalna temperatura w sypialni w tym okresie to ok. 20 st. C^[9].

Warto pamiętać!

Na dobry sen wpływ ma liczba godzin snu, która jest zależna od wieku:

• Noworodki śpią najdłużej, bo aż do 20 godzin dziennie.
• Niemowlęta i dzieci w okresie dorastania powinny spać od 8,5 do 9 godzin dziennie.
• Osoby w wieku 30-45 lat potrzebują ok. 7 godzin snu, a powyżej 45. roku życia – 6 godzin^[6].