Nauka
Piramida żywieniowa – fakty i mity
10 minut
Stopień II: pełnoziarniste produkty zbożowe
ZALECENIA: 5 porcji – jedna porcja to: cienka kromka chleba, mała grahamka, pół szklanki ugotowanej kaszy czy brązowego ryżu lub 1/3 szklanki płatków zbożowych (np. owsianych lub żytnich) bądź ok. 180-200 g ziemniaków. Na tym poziomie znajdziemy też produkty z mąki żytniej, razowej, makarony z pszenicy durum, makarony razowe, brązowy ryż, samodzielnie zrobione musli (bazujące na otrębach, zarodkach czy płatkach owsianych, żytnich, jęczmiennych), jak również kasze – jaglaną, gryczaną, jęczmienną, komosę ryżową, a także ziemniaki. Te produkty są trawione znacznie wolniej niż mocno przetworzone produkty zbożowe z białej mąki, dzięki czemu zapobiegają gwałtownym skokom poziomu insuliny i cukru we krwi, co przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II. Dodatkowo z racji bogactwa błonnika wspomagają metabolizm. Na tym poziomie znajdują się także tłuszcze roślinne – oliwa i olej rzepakowy, które możemy używać zarówno na zimno, np. do sałatek, a także do szybkiego podsmażania oraz oleje do stosowania wyłącznie na zimno: słonecznikowy, sojowy czy lniany. Spożywanie tych tłuszczy (jak również ryb czy orzechów) wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu, powodując podwyższenie cholesterolu HDL oraz obniżenie cholesterolu LDL.
UWAGA! Najnowsze wyniki badań prof. Gibsona (opublikowane w maju br.) pokazują jasno, że bezpodstawna eliminacja glutenu w przypadku zdrowej osoby mija się z celem. Niemniej „profilaktyczne” odstawienie glutenu często uświadamia pacjentowi, jak wiele zapomnianych produktów kryje się jeszcze przed nim. Rezygnacja z pieczywa, ciast i wyrobów cukierniczych wiąże się w takim wypadku z przestawieniem diety na większą ilość warzyw, owoców, orzechów i bezglutenowych kasz. I to zmiana diety na „zdrowszą”, a nie eliminacja glutenu, często przynosi ozdrowieńczy efekt. Co do tłuszczy – warto spożywać je stosunkowo często, ale z umiarem – ok. 3 porcji dziennie (porcja to łyżeczka oleju).
Stopień III: owoce i warzywa
ZALECENIA: W przypadku owoców – dwie porcje dziennie. Warzywa (pomijając strączkowe oraz ziemniaki) poleca się w niemal nieograniczonych ilościach. Warto włączać je do każdego posiłku i jako przekąskę między nimi.
UWAGA! Osoby stosujące dietę lekkostrawną, np. przy wrzodach żołądka czy zespole jelita nadwrażliwego (z tendencją do biegunek) powinny zadbać, by spożywane warzywa i owoce były lekkostrawne i nie drażniły żołądka. Aby to osiągnąć, trzeba wybierać soczyste, młode, delikatne i świeże warzywa i owoce, usuwać skórkę z pomidorów czy pestki z malin (najlepiej spożywać je w formie przecieranej). Nadrzędną zasadą jest spożywanie warzyw i owoców sezonowych!