Piramida żywienia dla osób starszych

 10 minut

senior-dieta

W działaniach profilaktycznych, jak również w leczeniu już istniejących chorób, przestrzeganie zasad piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dedykowanej osobom starszym ma zasadnicze znaczenie.

Klasyfikacja wieku senioralnego

W raz z wydłużaniem się życia oraz poprawą jego jakości określenie wieku, w którym rozpoczyna się starość jest trudne. Jedna z definicji podaje, że tzw. młoda starość (ang. young old) rozpoczyna się od 60. r.ż. i trwa do 74. r.ż. Kolejna kategoria to stara starość (ang. old old) rozpoczynająca się od 75. r.ż. Trzecia kategoria najstarsza starość (ang. the oldest old), uwzględnia osoby w wieku ≥85 lat[1]. Inna definicja wskazuje, że młoda starość rozpoczyna się w 65. r.ż.[2]. Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization; WHO) przewiduje, że do 2030 r. co szósta osoba na świecie osiągnie wiek 60 i więcej lat, natomiast w 2050 r. będzie to już co piąta osoba[3].

Proces starzenia jest nieodwracalny i związany z upośledzeniem funkcjonowania wielu narządów. Te niekorzystne zmiany patofizjologiczne prowadzą do pogorszenia sprawności intelektualnej i fizycznej osób starszych, zwłaszcza przy innych współistniejących chorobach przewlekłych. Z danych epidemiologicznych wynika, że aż u 80% osób po 75. r.ż. występuje choroba zwyrodnieniowa stawów. Nadciśnienie tętnicze dotyka nawet 70% osób w tym wieku, a objawy choroby niedokrwiennej serca występują u ok. 30%. Po 65. r.ż. ok. 20% osób ma cukrzycę. U co czwartej osoby w tym wieku występują objawy przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, co najmniej 20% osób ma zaparcia i podobna liczba nietrzymanie moczu (obydwa schorzenia częściej występują u kobiet). Łagodne i przewlekłe zespoły depresyjne występują u 30% osób starszych, a zespoły otępienne rozpoznaje się u ok. 10%, przy czym po 90. r.ż. występują one już u 40% osób[4]. Charakterystyczne dla osób starszych jest też występowanie wielkich zespołów geriatrycznych. Są to przewlekłe zaburzenia (np. zaburzenia mobilności i upadki, zaburzenia wzroku i słuchu, depresja i otępienie, nietrzymanie moczu i stolca czy niedożywienie energetyczno-białkowe), które stopniowo prowadzą do niesprawności funkcjonalnej i obniżenia jakości życia osób starszych[4].

Wpływ na przebieg starzenia

Chociaż starzenia nie można zatrzymać, to można wpływać na jego przebieg, zwracając uwagę na sposób żywienia, poziom aktywności fizycznej czy zaangażowanie społeczne osób starszych. W działaniach profilaktycznych, jak również w leczeniu już istniejących chorób, przestrzeganie zasad piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dedykowanej osobom starszym ma podstawowe znaczenie[5]. Wspomniana piramida to graficzne przedstawienie zasad prawidłowego żywienia i stylu życia, których realizacja pozwoli na aktywne i zdrowe starzenie się, zapewniające samodzielność i niezależność, a tym samym mniejsze zapotrzebowanie na pomoc, również w zakresie opieki medycznej.

Koncepcja piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej jest bardzo prosta i wskazuje, że im wyższe jest piętro piramidy, tym mniejsza powinna być ilość i częstotliwość spożycia produktów zdanej grupy żywności.

Aktualna piramida dla osób starszych jest odpowiedzią na zalecenia WHO i uwzględnia ideę „mniej cukru, soli i tłuszczu, a więcej błonnika pokarmowego”[5]. Eksperci WHO podkreślają, że podstawą działań profilaktyczno-leczniczych w grupie osób starszych jest regularna aktywność ruchowa i intelektualna i to ona stanowi podstawę piramidy[3].

Podkreśla się, że każda, nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Ta uwaga dotyczy oczywiście nie tylko osób starszych, ale również ogółu społeczeństwa. Rekomenduje się, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności (np. spacer, pływanie, jazda rowerem) co najmniej 150-300 minut w tygodniu. Osoby starsze powinny dodatkowo podejmować aktywność fizyczną wzmacniającą równowagę i koordynację (np. joga, tai-chi), jak również aktywność wzmacniającą siłę mięśni, co zapobiega upadkom i poprawia zdrowie. Ważne, aby osoby starsze podejmowały aktywność fizyczną dostosowaną do wieku i możliwości wysiłkowych organizmu. Podkreśla się, że istotnym czynnikiem przeciwdziałającym pogorszeniu funkcji poznawczych u osób starszych jest włączenie ich w życie rodzinne, rozwiązywanie krzyżówek i zagadek logicznych lub uczestnictwo w spotkaniach towarzyskich lub zorganizowanych zajęciach dedykowanych dla osób w starszym wieku[6].

Przyjmowanie płynów

Osoby starsze słabiej odczuwają pragnienie, a dodatkowo unikają nadmiaru płynów z powodu dysfunkcji pracy nerek i układu moczowego.

Brak odpowiedniej podaży wody w ustroju może powodować zaburzenia w pracy układu nerwowego, regulacji cieplnej oraz ograniczać wydalanie produktów przemiany materii[7]. Może też zaburzać działanie leków. Dlatego w starszym wieku szczególnie ważne jest regularne przyjmowanie płynów. Stąd na drugim poziomie piramidy żywieniowej umieszczono grafikę prezentującą szklanki wypełnione wodą.

Oznacza to, że jeżeli nie ma zaleceń lekarskich ograniczających spożycie płynów, osoby starsze powinny codziennie wypijać ok. 2 litry (8 szklanek) napojów, najlepiej wody mineralnej niegazowanej[5].

Warzywa i owoce

Na kolejnym poziomie piramidy żywieniowej umieszczone są warzywa i owoce, które dla ułatwienia komponowania posiłków stanowić powinny połowę posiłku serwowanego na talerzu, przy czym warzywa należy spożywać w większej ilości niż owoce. Ubytki w uzębieniu, paradontoza, zmniejszone wydzielanie śliny, utrudnione trawienie surowych warzyw i owoców to czynniki, które powodują, że osoby starsze często unikają ich spożywania w formie surowej, co w konsekwencji może prowadzić do niedoborów wielu składników odżywczych. Warzywa i owoce dostarczają bowiem wielu cennych składników pokarmowych, takich jak potas, foliany, cynk, selen, karotenoidy, witamina C. Ponadto warzywa i owoce są istotnym źródłem antyoksydantów, takich jak karotenoidy, tokoferole i związki polifenolowe. Warzywa i owoce są również źródłem błonnika pokarmowego, który wspomaga perystaltykę i utrzymanie prawidłowej kompozycji mikrobioty jelitowej. Osoby mające trudności w spożywaniu warzyw i owoców w postaci surowej, mogą jadać je w formie rozdrobnionej, przetartej, gotowanej (najlepiej na parze) lub w postaci soków warzywnych i warzywno-owocowych (do 200-400 ml/dobę)[8].

Hamowanie ubytku masy mięśniowej

Na wyższych piętrach piramidy, znajdują się produkty zbożowe, przetwory mleczne, chude mięsa, ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych[5]. Produkty zbożowe najlepiej z pełnego przemiału (źródło błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, magnezu, cynku) powinny być spożywane w do każdego posiłku. Ważnym elementem diety osób starszych są mleczne napoje fermentowane (kefiry, jogurty, maślanka oraz chude białe sery). Produkty te są dobrym źródłem wapnia i pełnowartościowego białka. Spożywanie ich pozwala w pewnym stopniu zahamować postępujący wraz z wiekiem ubytek masy mięśniowej i kostnej. Należy pamiętać, że większe zapotrzebowanie na wapń starszych osób wieku wynika między innymi z gorszej przyswajalności tego składnika oraz zwiększonego wydalania z moczem (przyjmowanie niektórych leków, np. moczopędnych).

Odpowiednia podaż witaminy D

Znaczącą rolę w profilaktyce i terapii osteoporozy odgrywa również odpowiednia podaż witaminy D. U osób w wieku 65-75 lat z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej, zalecana jest całoroczna suplementacja tą witaminą w ilości 800-2000 IU/dobę. W przypadku osób z nadwagą 600 4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości. Z kolei osobom w wieku 75+ zaleca się całoroczną suplementację witaminą D w dawce 2000–4000 IU/dobę[9]. Ponadto fermentowane produkty mleczne zawierają korzystne dla zdrowia bakterie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Mleczne produkty fermentowane mogą być spożywane również przez osoby z nietolerancją laktozy, bowiem np. jogurt uzyskiwany jest w procesie fermentacji laktozy do kwasu mlekowego z dodatkiem bakterii z grupy Lactobacillus, Streptococcus czy Bifidobacterium.

Istotnym elementem diety osób starszych są ryby. Ryby, przede wszystkim morskie, powinny występować w diecie seniorów przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zawierają one kwasy tłuszczowe omega 3, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, układu nerwowego i wzroku[5]. Wyniki japońskich, prospektywnych badań kohortowych wskazują, że osoby starsze z najwyższego kwartyla spożycia ryb miały mniejsze ryzyko występowania demencji, w porównaniu do osób z najniższego kwartyla[10]. Jaja, jako źródło pełnowartościowego białka, również mogą być spożywane przez osoby starsze, zwłaszcza, że odpowiednia jego podaż zapobiega postępującej z wiekiem utracie masy i siły mięśniowej (sarkopenii). U osób z hipercholesterolemią rodzinną podaż jaj powinna zostać ograniczona do 3-4 jaj tygodniowo, włączając w to jaja obecne w gotowych produktach oraz użyte do przygotowania potraw[11].

Oleje i orzechy

Najwyższe piętro piramidy zajmują dobrej jakości nietropikalne oleje roślinne i orzechy[5]. W dwuletnich badaniach interwencyjnych suplementacja osób starszych orzechami włoskimi w ilości 30-60 g dziennie co prawda nie poprawiła funkcji poznawczych w grupie zdrowych osób, jednak włączenie do diety orzechów obniżyło ryzyko wystąpienia zaburzeń otępiennych u osób z grup ryzyka, np. palących papierosy[12].

W grupie osób starszych można obserwować zaburzone odczuwanie zapachu oraz smaku. Stąd też osoby starsze obficiej doprawiają potrawy. Eksperci radzą, aby osoby starsze do przyprawiania zamiast soli stosowały świeże lub suszone zioła. Taki zabieg poza ograniczeniem spożycia soli zwiększa atrakcyjność serwowanych potraw. Często osoby starsze, aby pobudzić pracę ślinianek, sięgają po cukierki landrynki lub piją słodzone napoje. Niestety nawyk ten sprzyja poborowi znacznych ilości cukrów prostych, których osoby starsze powinny unikać.

***

W dziale „Kuchnia Farmaceutyczna” znajdą Państwo przykładowy jednodniowy jadłospis dedykowany seniorowi.

Piśmiennictwo:
1. Forman DE, i wsp. PTCA in the elderly: the „young-old” versus the „old-old”. J Am Geriatr Soc. 1992 Jan;40(1):19-22.
2. Zizza CA, i wsp. Total water intakes of community-living middle-old and oldest-old adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009 Apr;64(4):481-6.
3. Ageing and health. World Health Organization; WHO. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
4. Wieczorowska-Tobis Katarzyna Fizjoterapia w geriatrii. PZWL. 2011.
5. Jarosz M. Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla osób w wieku starszym. 2018. Wydawnictwo IŻŻ. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf
6. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. World Health Organization. https://apps.who.int/iris/handle/10665/337001
7. Grzymisławki M. Gawęcki J. Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010.
8. Szmidt M, i wsp. Rola warzyw i owoców w diecie osób starszych. Kosmos Vol. 68, 2, 293-301, 2019.
9. Rusińska A. I wsp. Vitamin D supplementation guidelines for Poland – a 2018 update. Post. Neonatol. 24 (1). 2018.
10. Tsurumaki N, I wsp. Fish consumption and risk of incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki cohort 2006 study. Br J Nutr. 2019 Nov 28;122(10):1182-1191.
11. Smith A, Gray J. Considering the benefits of egg consumption for older people at risk of sarcopenia. Br J Community Nurs. 2016 Jun;21(6):305-9.
12. Sala-Vila A, I wsp. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):590-600.

Zobacz też