Zalecenia dietetyczne na zimowe chłody

autorka: Agata Opiela
specjalistka ds. żywienia zajmująca się tematyką zdrowego odżywiania, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z Magazynem Gaga i portalem eGaga.pl

W zimie wydatki organizmu na utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała rosną. Potrzebujemy rzeczywiście trochę więcej energii, żeby się ogrzać. Chodzi jednak o 100-200 kalorii więcej, a nie 500-600. Organizm nie ma potrzeby wytwarzania sobie dodatkowej warstwy tkanki tłuszczowej, aby ochronić się przed zimnem. Trzeba też pamiętać, że osoby z dużą nadwagą mają niższą odporność.

Zima sprzyja dodatkowym kilogramom z wielu powodów. Aby się rozgrzać, nie stronimy od przyjemności, takich jak gorąca czekolada z bitą śmietaną, ciepłe ciasta czy słodki grzaniec. W zimie dużo chętniej sięgamy po produkty ciężkie, jak tłuste mięso, kaloryczne sery, a często zapominamy o jedzeniu warzyw w odpowiedniej ilości, których faktycznie w tym okresie jest mniej. Co zatem zrobić, aby nie marznąć zimą, prawidłowo się odżywiać i nie przytyć w tym okresie? Najlepiej korzystać z produktów, które są w naszej szerokości geograficznej aktualnie dostępne, naśladując przodków jadać w tym okresie więcej potraw gotowanych i wykorzystywać rozgrzewające przyprawy. Dawniej Polacy spożywali więcej jedzenia ciepłego i gotowanego. Gotowane było śniadanie, obiad i kolacja, a surowych warzyw i owoców nasi przodkowie jadali niewiele. Wyjątkiem były owoce sezonowe latem, a jabłka, kiszona kapusta i ogórki zimą. Cywilizacja zachodnia zachwyciła się witaminami i surowe warzywa, owoce i soki tak zadomowiły się na stołach, że trudno sobie wyobrazić, aby ich nie było. Dzisiaj coraz częściej mówi się o powrocie do tradycyjnego, ciepłego, gotowanego jedzenia, szczególnie w zimnych miesiącach. Osoby, które pędząc, kupują w biegu przetworzone, sztuczne, słodzone soki, kolorową surówkę powinny wiedzieć, że w ten sposób wychładzają organizm, a ten jest jeszcze bardziej podatny na różne choroby. Gotowane warzywa i owoce są lżej strawne, na co niejednokrotnie zwracała uwagę św. Hildegarda z Bingen, której zaleceniami dietetycznymi z XVI w. zachwyca się dzisiaj coraz więcej osób. Już przed wiekami pisała ona o „surowiźnie” jako zbyt ciężkiej do trawienia przez ludzkie jelita i zalecała gotować warzywa i niektóre owoce lub poddać je innej obróbce termicznej.

– Nie musimy ich gotować długo, czasem wystarczy je zblanszować, co nabiera dodatkowego znaczenia w czasie zimowych miesięcy, gdy nie chcemy wychłodzić organizmu, lecz go rozgrzać – mówi Anna Wyszyńska, psychodietetyk związana z Polskim Towarzystwem Przyjaciół św. Hildegardy, członkini Polskiego Stowarzyszenia Osób z Celiakią i na Diecie Bezglutenowej.

Na dobry początek zimowego dnia
Jednym z ważniejszych elementów zimowej diety jest ciepłe śniadanie. To w każdej porze roku najważniejszy posiłek, jednak zimą szczególnie, ponieważ powinien nas on rozgrzać. Na zimowe śniadanie najlepsze będą dania z gotowanych zbóż z różnymi dodatkami. Idealnie sprawdza się tutaj kasza jaglana, owsiana, kukurydziana, orkiszowa, ryż pełnoziarnisty. Takie ciepłe śniadanie przygotowujemy z dodatkiem sezonowych owoców. W zimie mamy do dyspozycji jabłka, gruszki i suszone owoce najlepiej niesiarkowane. Do takiego ciepłego dania idealnie komponują się orzechy włoskie, migdały, nerkowce. Aby śniadanie było bardziej wartościowe, można dodać do gotowania siemię lniane, otręby, zarodki pszenne, pestki słonecznika, dyni, a także przyprawy – cynamon czy imbir. Po takim posiłku organizm jest rozgrzany i nie straszne mu będzie zimno na dworze, a jednocześnie ma mnóstwo energii i daje uczucie sytości.

Zdrowo, bo sezonowo
Obiad i kolacja to posiłki, które w zimie powinny składać się ze zbóż, warzyw i mięsa. Organizm rozgrzany od wewnątrz jest odporniejszy na infekcje. Zimno nie jest bezpośrednią przyczyną przeziębienia, osłabia jednak układ odpornościowy, dlatego sięgajmy po gotowane i duszone potrawy, a szczególnie po rozgrzewające zupy. Przyprawiajmy je aromatycznymi rozgrzewającymi przyprawami: pieprzem, papryką, curry, chili, cynamonem, imbirem, anyżem. Choć dziś w supermarketach można kupić praktycznie każdy owoc czy warzywo przez cały rok, to warto przypomnieć sobie o ich sezonowości i porach roku, w których dany produkt jest najlepszy jakościowo. Nasze babcie wiedziały, jak przenieść promienie słońca do domu na zimę. Z owoców przygotowywały przetwory i soki. Dostarczały one witamin, a jednocześnie rozgrzewały zmarznięte organizmy. Zimą w kuchni wykorzystujmy przede wszystkim sezonowe warzywa. Są nimi ziemniaki, marchewka, pietruszka, pasternak, seler, por, cebula, czosnek, dynia, buraki, rzepa, cykoria, topinambur, brukselka, kapusta biała, kiszona, ogórki kiszone, suszone grzyby. Nadal też możemy rozkoszować się niektórymi odmianami dyni. Praktycznie każde z tych zimowych warzyw można przygotować na wiele sposobów. Mogą być spożywane gotowane, duszone, pieczone. Możemy zrobić z nich pyszną zupę, kotlety warzywne, tarty, zapiekanki, warzywne omlety czy frittaty. W połączeniu z ryżem, kaszą, soczewicą czy quinoa – za każdym razem otrzymamy coś innego. Nie należy obawiać się braku witamin w diecie. Omijanie surowych warzyw nie oznacza, że nie będziemy ich dostarczać. Witaminy znajdują się również w gotowanych warzywach, a te oprócz dostarczenia witamin wzmocnią śluzówki jelita, przez co witaminy będą lepiej przyswajalne. Żywność sezonowa jest nie tylko najzdrowsza, ale też najtańsza. Warto wykorzystać jej dostępność i ceny. Latem czy jesienią przygotowywać przetwory z warzyw i owoców, by rozkoszować się nimi w zimie.

Zimowe zioła
W zimie nie zapominajmy o ziołach zwłaszcza tych rozgrzewających. Takie działanie wykazują chili, kardamon, anyż, majeranek, kminek, jałowiec, rozmaryn oraz pieprz. Zioła, takie jak imbir czy cynamon, mają silne właściwości rozgrzewające, a także poprawiają odporność. Goździki wykorzystywane są w walce z pasożytami. Na szczególną uwagę zasługuje czosnek. Ma korzystne działanie dla systemu immunologicznego. Działa przeciwwirusowo i antybakteryjnie.

Warto pamiętać:
Oto kilka sposobów jak naturalnie i zdrowo rozgrzać się w zimie bez ryzyka dodatkowych kilogramów:

• Staraj się spożywać przynajmniej 3 ciepłe posiłki dziennie.


• Pamiętaj o rozgrzewających herbatach: lipowej, malinowej, z czarnego bzu i kopru włoskiego. Zamiast napojów i soków z kartonu pij jak najczęściej kompoty z jabłek, śliwek, gruszek z goździkiem, kardamonem, cynamonem, słodzone melasą, miodem czy ksylitolem.


• Owoce tropikalne spożywaj z dużym umiarem, rosną one tam, gdzie ich wychładzające działanie jest bardzo potrzebne ludziom do przetrwania upałów. Jedzone w naszym klimacie wychładzają, już i tak wychłodzone organizmy.


• Zrezygnuj z warzyw importowanych, takich jak pomidory, ogórki, szpinak. Pomidory i ogórki dostępne w sklepach nie dorastały w ziemi, tylko w wełnie mineralnej, nasączanej wodą i nawozami. Zamiast zjadać przez cały rok twarde pomidory z Hiszpanii, warto poczekać do lata, aby rozkoszować się smakiem polskich pomidorów. A w lecie Polska jest jednym z ich największych eksporterów. Z kolei szpinak, choć znany z właściwości prozdrowotnych, uznany został przez Environmental Working Group za jedno z warzyw o największej zawartości pestycydów.


• Wzbogacaj posiłki o naturalne antybiotyki, tj. cebulę i czosnek.


• Witamina C to jedna z ważniejszych witamin pomocnych w utrzymaniu prawidłowej odporności organizmu. Bierze udział w tworzeniu bariery ochronnej, która umożliwia skuteczną obronę organizmu przed bakteriami czy wirusami oraz szybką odbudowę uszkodzonych komórek i tkanek. Gdzie szukać jej zimą? Bogate w witaminę C są: żurawina, dzika róża, kiszona kapusta, rzeżucha, natka pietruszki. Regularne spożywanie o tej porze roku kiszonej kapusty i przygotowywanie herbaty z dzikiej róży chroni przed przeziębieniem i infekcjami.


• Dobrym pomysłem na urozmaicanie codziennego jadłospisu jest spożywanie kiełków wyhodowanych w domu. Jest to bardzo prosta i tania metoda, która pozwoli skutecznie wzbogacić jadłospis o takie składniki odżywcze, jak błonnik pokarmowy, potas, magnez i witaminy.