Wytłumacz pacjentowi, czym jest indeks glikemiczny

autorka: mgr Małgorzata Napierała
dietetyk

Indeks glikemiczny to informacja o tym, w jakim stopniu wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu żywnościowego. Co to oznacza w praktyce? Im wyższy indeks glikemiczny, tym bardziej podnosi się poziom cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Zwiększona ilość glukozy we krwi powoduje, że nasz organizm stara się doprowadzić poziom cukru do normy. Dlatego po zjedzeniu produktu o wysokim IG szybciej stajemy się głodni – nasz organizm na dużą dawkę glukozy reaguje wydzielaniem zwiększonej ilości insuliny, co prowadzi do gwałtownego spadku poziomu cukru we krwi i uczucia głodu.

W jaki sposób jest ustalana wartość IG dla danego produktu?

Badacze zapraszają pewną grupę osób. Każdy badany powinien być na czczo. Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów (np. 5 małych kromek chleba lub 10 łyżek ugotowanego ryżu białego). Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 g glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Dla przykładu, indeks glikemiczny wynoszący 60 oznacza, że po spożyciu 50 g produktu poziom glukozy wzrośnie o 60%. Tak więc im wyższy IG, tym wyższe stężenie glukozy. Przyswojenie pokarmu o wysokim indeksie skutkuje skokiem poziomu cukru we krwi, w efekcie czego trzustka wydziela odpowiednią ilość insuliny. Poziom glukozy szybko spada, nawet poniżej wartości prawidłowej (hipoglikemia), co objawia się głodem. Dlatego produkty o wysokim IG powodują tycie: sprzyjają częstszemu jedzeniu oraz wywołują odkładanie tkanki tłuszczowej (działanie insuliny).

Dlaczego zakazana podczas diety odchudzającej czekolada, ma indeks glikemiczny niższy od brązowego ryżu?

Na wartość indeksu glikemicznego danych potraw ma również wpływ budowa przewodu pokarmowego człowieka oraz proces trawienia. Węglowodany są trawione i wchłaniane w jelicie czczym. Z kolei produkty białkowe i tłuszczowe rozkładane są w żołądku i dwunastnicy, czyli przed punktem wchłaniania węglowodanów. Jeśli więc spożyjemy jabłko jako samodzielny posiłek – szybko dostanie się ono do jelita cienkiego, gdzie zostanie strawione i wchłonięte. Z kolei jeśli ten sam produkt zostanie spożyty jako deser, np. w sałatce z kurczakiem (posiłek białkowo-tłuszczowy), to ten drugi spowolni proces trawienia i wchłaniania węglowodanów z jabłka. Analogicznie, wafle ryżowe spożyte jako samodzielny posiłek, szybko trafią do jelita cienkiego. Jeśli te same wafle posmarujemy cienko masłem, obłożymy sałatą, chudą wędliną i pomidorem – dodatki spowolnią „uwalnianie cukru” z wafli ryżowych.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym są oczywiście bardziej wskazane, gdyż są bardziej naturalne i zawierają więcej witamin i składników mineralnych. Bardziej racjonalnie jest wybrać ryż dziki lub brązowy jako dodatek do dania obiadowego. Jednak jeżeli z powodów ekonomicznych lub losowych nie jest to możliwe, należy pamiętać, aby spożywać produkty węglowodanowe w posiłkach mieszanych (białka – tłuszcze – węglowodany).

Podsumowując, jeśli musimy przygotować w domu zdrowy obiad dla całej rodziny, a mamy makaron biały zamiast brązowego, dodajmy trochę mięsa (np. z piersi kurczaka), oliwy z oliwek i warzyw, a indeks glikemiczny ulegnie znacznemu obniżeniu.