Witamina D3 zalecana do stosowania w Polsce nawet wiosną i latem

W Polsce niedobory witaminy D są powszechne i występują u 90% dorosłych osób^[1]. Biorąc pod uwagę położenie geograficzne naszego kraju, jak i obserwując uwarunkowania kulturowe, małą ilość czasu, którą społeczeństwo spędza na świeżym powietrzu oraz coraz częstsze stosowanie filtrów UV, można stwierdzić, że osiągnięcie odpowiedniego poziomu witaminy D3 bywa trudne nawet wiosną czy latem.

Czym jest witamina D?

Termin „witamina D” charakteryzuje grupę związków o wzorze chemicznym C28H43OH, które należą do steroidów: forma nieaktywna biologicznie – cholekalcyferol (witamina D3) wytwarzana przez organizmy zwierzęce oraz ergokalcyferol (witamina D2) produkowana przez rośliny oraz grzyby. Cholekalcyferol powstaje w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego typu B (UVB).

Witamina D pełni szereg ważnych funkcji w organizmie człowieka. Zwiększa wchłanianie wapnia z jelit i zmniejsza jego wydalanie przez nerki, co wspomaga budowę kości. Niedobór witaminy D jest przyczyną krzywicy (zaburzonej mineralizacji kości u dzieci) oraz osteomalacji (niedostatecznej mineralizacji kości u dorosłych).

Badania dotyczące witaminy D

Przez ostatnie lata można zaobserwować wzrost wykonywanych badań dotyczących wpływu witaminy D na organizm człowieka. Prace naukowe wykazały, że najpowszechniejszą awitaminozą jest właśnie niedobór witaminy D3^[2], który u dzieci może powodować krzywicę, a u dorosłych osteomalację. W osłabieniu mięśni lub przy zmniejszonej masie mięśniowej (np. u osób w podeszłym wieku lub pacjentów po przebytym udarze) suplementacja witaminy D zmniejsza liczbę upadków i ma korzystny wpływ na masę mięśniową.

Ciało człowieka wytwarza witaminę D pod wpływem światła słonecznego na skórze.

Pozyskiwanie witaminy D

W Polsce, z uwagi na położenie geograficzne i niską intensywność promieniowania słonecznego przez większą część roku, pozyskiwanie witaminy D3 ze słońca jest możliwe tylko od maja do września wymaga jednak przebywania na słońcu z odkrytymi ramionami i nogami – co ważne – bez stosowania filtrów słonecznych, w godzinach 10.00-15.00 przez określony wymiar czasu zależny od wieku, masy ciała czy karnacji. Spełnienie tych warunków często bywa trudne, bowiem większość z nas w ciągu dnia najczęściej wykonuje pracę zawodową, przebywając w pomieszczeniach zamkniętych.

Istnieje też szereg dodatkowych czynników, które mogą hamować syntezę witaminy D ze słońca, jak liczne zachmurzenia czy zanieczyszczenia powietrza, używanie filtrów przeciwsłonecznych, ciemna karnacja, tkanka tłuszczowa, choroby przewlekłe czy podeszły wiek.

Można także próbować pozyskiwać witaminę D3 z diety. Szczególnie warto spożywać tłuste ryby (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, węgorz, karp, sardynki) oraz margaryny, jaja i produkty mleczne^[3]. Dowiedziono jednak, iż nawet dobrze dobrana, zbilansowana dieta nie jest w stanie zapewnić całkowitej, dziennej, zalecanej dla organizmu człowieka dawki witaminy D.

Przedstawione czynniki ograniczające pozyskanie witaminy D w konsekwencji prowadzą do niedoborów witaminy D wśród Polaków. Dlatego też zalecane i bezpieczne jest suplementowanie witaminy D nie tylko jesienią i zimną, ale także wiosną i latem, o ile niemożliwe jest jej pozyskanie w naturalny sposób^[4].

Witamina D3 – najnowsze rekomendacje

Pod koniec stycznia 2023 r. ukazywały się najnowsze rekomendacje dotyczące suplementacji witaminy D3. W porównaniu do wcześniejszych zaleceń zmianie uległo:

• zalecane dawki dzienne w grupie dzieci 1-3 lata (600 IU);


• dawka minimalna została podniesiona z 800 do 1000 IU w grupie młodzieży i dorosłych 11-75 lat;


• wyodrębnienie grupy dzieci 1-3 lata, w której suplementacja witaminy D3 jest zalecana przez cały rok ze względu na ograniczenie kąpieli słonecznych;


• wydłużenie do 30-45 minut wymaganego czasu ekspozycji na słońce w grupie młodzieży i dorosłych w wieku 11-65 lat, celem pozyskania odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca w okresie od maja do września.

Zgodnie z przedstawionymi wyżej rekomendacjami zaleca się, aby witaminę D przyjmować począwszy od pierwszych dni życia dziecka, aż do okresu późnej starości. Warto przy tym monitorować jej poziom i dobierać właściwą dawkę, która będzie adekwatna do aktualnego zapotrzebowania^[5]. Istotne także, aby wybierać preparaty, w których głównym składnikiem jest tłuszcz, tj. krople, kapsułki, płyn. Witamina D jest bowiem rozpuszczalna w tłuszczach. Powinno się ją także przyjmować w trakcie posiłku.