Oleje roślinne w diecie – właściwości i wartości odżywcze

Coraz częściej konsumenci olejów roślinnych, szukając ich właściwości prozdrowotnych, sięgają po produkty wytwarzane z pominięciem procesu ekstrakcji i rafinacji. Do tej grupy należą oleje pozyskiwane z wykorzystaniem technologii tłoczenia „na zimno”, przy użyciu procesów mechanicznych bez zastosowania ogrzewania. Ze względu na obecność naturalnych przeciwutleniaczy (m.in. karotenoidów, tokoferoli, steroli, fosfolipidów, związków fenolowych) oleje te należą do najbardziej stabilnych.

Aktualny stan wiedzy wskazuje, że nie tylko spożycie tłuszczu ogółem, ale przede wszystkim jego skład i zawartość poszczególnych kwasów tłuszczowych mogą być czynnikiem ryzyka powstawania wielu chorób zależnych od wadliwego żywienia. Z tego względu w ostatnich latach notuje się wyraźny spadek spożycia tłuszczów pochodzenia zwierzęcego na korzyść większego spożycia tłuszczów pochodzenia roślinnego. Tłuszcze roślinne otrzymywane są z nasion lub owoców roślin oleistych. Różnią się one między sobą składem kwasów tłuszczowych. Tłuszcze takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy są źródłem kwasów mono- i polienowych m.in. kwasu oleinowego, linolowego, linolenowego w proporcjach zależnych od rodzaju oleju. Z kolei w tłuszczach tropikalnych (np. olej palmowy) przeważają tłuszcze nasycone, co powoduje, że oleje te w temperaturze pokojowej przyjmują postać stałą. Tłuszcze z roślinnych surowców oleistych, otrzymuje się poprzez tłoczenie, ekstrakcję lub wstępne tłoczenie i późniejszą ekstrakcję. Oleje surowe powstałe w procesie ekstrakcji zawierają cały szereg substancji ubocznych wpływających negatywnie na wyróżniki organoleptyczne (smak, zapach) oraz ograniczające ich trwałość. Substancje te usuwa się w procesie rafinacji. Coraz częściej konsumenci olejów roślinnych poszukują produktów wytwarzanych z pominięciem procesu ekstrakcji oraz rafinacji. Do tej grupy należą oleje pozyskiwane z wykorzystaniem technologii tłoczenia „na zimno”, przy użyciu procesów mechanicznych bez zastosowania ogrzewania. Ze względu na obecność naturalnych przeciwutleniaczy (m.in. karotenoidów, tokoferoli, steroli, fosfolipidów, związków fenolowych) oleje te należą do najbardziej stabilnych.

Z owoców drzewa oliwnego uprawianego w strefie śródziemnomorskiej uzyskuje się oliwę. Oliwą o najwyższej jakości jest oliwa z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia. Oliwa z oliwek jest klasyfikowana jako tłuszcz monoenowy, ze względu na dominujący w niej kwas oleinowy. Zawiera również szereg związków polifenolowych, m.in. hydroksytyrozol i oleuropeinę. Związki te kształtują cechy sensoryczne oliwy, przede wszystkim jednak odgrywają ważną rolę jako przeciwutleniacze.

W badaniach PREDIMED wykazano, że włączenie do diety oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i orzechów przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, poprawy profilu gospodarki lipidowej, tkankowej wrażliwości na insulinę oraz zmniejszenia stężenia markerów stanu zapalnego. Oliwa z oliwek ekstra z pierwszego tłoczenia jest droższa od oliw niższych kategorii. Z tego względu zdarza się, że jest ona fałszowana tańszymi olejami.

Z chwilą wprowadzenia do praktyki rolniczej odmiany podwójnie ulepszonej, nazywanej również ,,dwuzerową”, a więc bezerukową i niskoglukozynolanową olej rzepakowy zaliczony został do najcenniejszych tłuszczów jadalnych, przede wszystkim ze względu na skład kwasów tłuszczowych oraz obecność związków biologicznie aktywnych, takich jak: tokoferole, karotenoidy, fitosterole i związki fenolowe. Olej rzepakowy charakteryzuje się odpowiednim, z żywieniowego punku widzenia, stosunkiem kwasu linolowego (n-6) do linolenowego (n-3), który wynosi 2:1. Wykazano, że włączenie do diety oleju rzepakowego sprzyja poprawie gospodarki lipidowej. W ostatnich latach zauważono, że prażenie lub ogrzewanie mikrofalowe nasion rzepaku przed ich tłoczeniem, jak i sam proces tłoczenia prowadzi do otrzymania oleju rzepakowego o wysokim poziomie związków polifenolowych, w tym m.in. canololu. Związkowi temu przypisuje się wysoką aktywność przeciwutleniającą, właściwości antymutagenne, antynowotworowe, cytoochronne i przeciwzapalne.

W ostatnim czasie również olej lniany stał się szeroko omawianym olejem w kontekście zapobiegania i leczenia chorób cywilizacyjnych. Ze względu na dużą zawartość kwasu α-linolenowego (średnio 53%) oleju lnianego nie można długo przechowywać. Olej lniany wymaga niskiej temperatury przechowywania i należy go spożywać „na zimno”.

Najnowsze wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ang. European Society of Cardiology) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (ang. European Atherosclerosis Society) dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych rekomendują umiarkowane spożycie (tzn. 4-6 łyżeczki dziennie) w szczególności oliwy z oliwek i wszystkich pozostałych olejów nietropikalnych. Ograniczenie spożycia olejów tropikalnych wynika przede wszystkim z tego, że wspomniane tłuszcze zawierają w swoim składzie znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Przykładowo olej palmowy zawiera około 50% tych kwasów. Wysoka zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju palmowym sprawia, że nadmierne jego spożycie, podobnie jak tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, może przyczyniać się do wzrostu ryzyka m.in. chorób sercowo-naczyniowych. Niestety od kilku dekad gospodarki krajów rozwiniętych korzystają z oleju palmowego, który ze względu na wysoką efektywność produkcji stał się kluczowym surowcem w produkcji żywności, biopaliw, chemii oraz kosmetyków. Uprawa oleju palmowego w znaczącym stopniu, negatywnie wpływa na środowisko oraz gatunki zagrożone wyginięciem.

Coraz częściej na rynku pojawiają się oleje tłoczone na zimno z surowców nieoleistych, tj. orzech włoski, orzech brazylijski, olej migdałowy, rzeżucha ogrodowa, szałwia hiszpańska a nawet nasion owoców granatu itp.

Olej z orzechów włoskich charakteryzuje się korzystnym stosunkiem kwasu linolowego (n-6) do linolenowego (n-3), który wynosi 4:1. Natomiast najmniej korzystnym stosunkiem wspomnianych kwasów tłuszczowych charakteryzują się olej z orzechów brazylijskich (214:1) oraz olej migdałowy (134:1). Olej z orzechów włoskich nie powinien być używany do smażenia. Podczas obróbki kulinarnej traci on swoje właściwości prozdrowotne, a jego smak staje się gorzki. Natomiast olej ten można stosować ,,na zimno” do przygotowania sałatek. Badania pokazały, że olej z nasion granatu, którego głównym składnikiem jest kwas punicynowy, wykazuje silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, również sprzyja poprawie gospodarki lipidowej.

Podsumowując należy stwierdzić, że pomimo wielu korzyści zdrowotnych przypisanych w szczególności olejom nietropikalnym nie można zapominać, że tłuszcze te w jednym gramie dostarczają aż 9 kcal i z tego względu należy spożywać je z umiarem.