Konsekwencje nadmiaru soli w diecie

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Sól kuchenna, czyli chlorek sodu, w przemyśle spożywczym i w warunkach domowych wykorzystywana jest do przyprawiania potraw i jako środek konserwujący. Pierwsze wzmianki na temat właściwości konserwujących soli można znaleźć w datowanych na ok. 3000 r. p.n.e. egipskich dokumentach dotyczących utrwalania mięsa. Przed wiekami sól, z racji swej dużej wartości, wykorzystywano także jako środek płatniczy. Dziś sól jest stosunkowo tanim i łatwo dostępnym artykułem spożywczym, co powoduje, że jej średnie dzienne spożycie w Europie jest stosunkowo wysokie i wynosi około 8-12 g. Jak wskazują polskie badania, spożycie soli wśród Polek wynosi średnio 8 g/dzień, a wśród mężczyzn sięga nawet kilkunastu gramów na dzień. Z badań przeprowadzonych przez Instytut Żywności i Żywienia najwięcej soli jada się w województwie świętokrzyskim, kolejne są podkarpackie i lubelskie, najmniej zaś w województwie wielkopolskim oraz pomorskim i kujawsko-pomorskim.

W badaniach INTERSALT jednoznacznie dowiedziono, że w krajach, gdzie spożycie soli było wysokie, tj. 14,6-26,3 g/dobę (5700-10300 mg sodu) częstość nadciśnienia tętniczego była wyższa w porównaniu do krajów, gdzie spożycie to wahało się w granicach 11,7-14,6 (4600-5700 mg sodu). Co więcej, w tych samych badaniach dowiedziono, że bardzo wysokie spożycie soli powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi i to zarówno u osób sodowrażliwych jak i wśród osób niewrażliwych na sód.

Spożywanie soli i solonych potraw zostało sklasyfikowane w 2007 r. przez World Cancer Research Fund i American Institute for Cancer Research również jako czynnik zwiększający ryzyko wystąpienia raka żołądka. Nadmierne spożycie soli w tym przypadku sprzyja uszkodzeniu śluzówki żołądka i pojawieniu się metaplazji jelitowej, która może być przyczyną zmian nowotworowych w żołądku. Trzeba zaznaczyć, że zgony z powodu raka żołądka w Polsce stanowią około 6% ogólnej liczby nowotworowych przyczyn zgonu.

Nadmierna konsumpcja soli sprzyja także występowaniu udarów mózgu i chorób układu krążenia. Badania prospektywne z lat 1966-2008 z udziałem blisko 177 000 osób potwierdziły, że wysokie spożycie soli, niezależnie od wartości ciśnienia tętniczego krwi, powoduje wyższe ryzyko udarów mózgu i chorób układu krążenia. Większość badań naukowych wykazuje również związek pomiędzy wysokim spożyciem sodu a ryzykiem kamicy nerkowej, osteoporozy i otyłości.

Liczne badania i przeprowadzone na ich podstawie metaanalizy pozwoliły stwierdzić, iż dobowe obniżenie spożycia soli tylko o ok. 6 g (łyżeczka soli) sprzyja istotnemu obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi. U osób z łagodnym nadciśnieniem daje to szansę na uregulowanie ciśnienia tętniczego bez stosowania farmakoterapii, a w przypadkach bardziej zaawansowanego nadciśnienia, na zmniejszenie dawek leków hipotensyjnych (szczególnie beta-blokerów i inhibitorów konwertazy angiotensynowej).

Z tego też względu Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe w ciągu dnia nie spożywały więcej niż 5 g soli (2 g sodu). Natomiast zgodnie z zaleceniami American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) pacjenci z nadciśnieniem tętniczym lub ciśnieniem wysokim prawidłowym powinni ograniczyć dzienne spożycie sodu do mniej niż 3 g dziennie (pół łyżeczki).

Analiza struktury spożycia soli z dietą w Polsce wykazała, że największy udział w dziennym spożyciu sodu ma sól stosowana w gospodarstwie domowym do przyrządzania potraw oraz do dosalania przy stole (45-60%). Kolejnym ważnym źródłem sodu są produkty przetworzone, w tym pieczywo, przetwory mięsne, koncentraty zup i sosów oraz dania gotowe i przekąskowe (30-45%). Sód naturalnie zawarty w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego stanowi jedynie 10% jego ogólnej spożywanej ilości. Zatem celem redukcji spożycia soli zaleca się zaprzestanie używania soli w trakcie przygotowywania posiłków, a w celu poprawy smakowitości potraw należy stosować zioła i przyprawy (bazylia, estragon, tymianek, imbir itp.). W tym miejscu warto nadmienić, iż na rynku dostępne są także sole bezsodowe lub z niską zawartością sodu, takie jak sól potasowa i sól magnezowa. Przede wszystkim zaleca się spożywanie posiłków przygotowanych na bazie naturalnych, świeżych składników. Przykładowo szklanka klasycznego soku pomidorowego zawiera około 0,66 g soli, natomiast zawartość soli w świeżym pomidorze jest aż 33 razy mniejsza!

Techniką kulinarną pozwalającą uniknąć dodawania soli jest gotowanie na parze. To właśnie para wodna wydobywa substancje smakowe zawarte w produktach. Zaleca się, aby potrawy przyprawiać tuż po zakończeniu gotowania, wykorzystując do tego celu naturalne zioła np. bazylię, pietruszkę, koper, wanilię, cynamon itp. Przygotowane w ten sposób warzywa zachowują swoją „chrupkość”, naturalną barwę, strukturę oraz aromat.
Podczas zakupów należy sięgać po produkty o obniżonej zawartości soli/sodu. Jeżeli producenci na opakowaniu podają wyłącznie zawartość sodu, to łatwo tę ilość przeliczyć na sól. Przyjęto, że 1 g sodu odpowiada ok. 2,5 g soli. Również należy zwrócić uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej. Na rynku istnieją wody niskosodowe. Należy również ograniczyć spożycie produktów przetworzonych, szczególnie produktów wędzonych, z puszki, ale również wędlin i serów żółtych.

W przypadku serów najmniej soli zawierają sery twarogowe i homogenizowane: od 0,09 g/100 g do 0,12 g/100 g. Natomiast zawartość soli w serach żółtych i topionych jest znacznie wyższa i waha się od około 1,5 g/100 g do ponad 4,7 g/100 g produktu. Z diety należy wyeliminować potrawy typu fast food, chipsy, paluszki i orzeszki solone. Chipsy ziemniaczane zawierają przeciętnie około 1.5 g soli w przeliczeniu na 100 g produktu. Znaczne ilości soli zawierają także różnego typu sosy i gotowe dania, a zwłaszcza koncentraty spożywcze.

Literatura:
1. Jarosz M. Praktyczny podręcznik dietetyki. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, 2010.
2. Chevallier L., 51 zaleceń dietetycznych w wybranych stanach chorobowych, Urban & Partner, 2015.
3. Stamler J. The INTERSALT Study: background, methods, findings, and implications. Am J Clin Nutr. 1997 Feb;65(2 Suppl):626S-642S.
4. Grzymisławski M., Gawęcki J. (red.): Żywienie człowieka zdrowego i chorego T. 2. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.