autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik
dietetyk medyczny, specjalistka ds. zdrowia publicznego
Czynników wywołujących lub nasilających bóle migrenowe jest bardzo wiele i różnią się one w zależności od cech osobniczych. Można je jednak rozdzielić na trzy grupy:
- czynniki hormonalne (okres dojrzewania, miesiączka, okres menopauzy, stosowanie hormonalnej terapii zastępczej),
- czynniki psychiczne (stres, silny gniew, stany lękowe, depresja),
- czynniki środowiskowe (zmiana trybu życia, podróż, dieta, zmiana pracy, zmiany pogodowe).
W kwestii dietetycznych stymulatorów migreny naukowcy są podzieleni – część badań pokazuje, że wpływ mają produkty, które powodują gwałtowne rozszerzanie się i zwężanie naczyń krwionośnych. Inne badania mówią, że na migreny częściej cierpią osoby omijające posiłki, nie jedzące śniadań lub pijące małe ilości wody, a stawiające raczej na napoje kofeinowe (kawa, cola, napoje energetyczne). Niezależnie od tego, do której z grup zalicza się pacjent cierpiący na bóle migrenowe, warto zaproponować mu regularną obserwację organizmu i skrupulatne prowadzenie specjalnego dzienniczka, dzięki czemu łatwiej będzie określić, które produkty mają szkodliwe działanie i wyeliminować potencjalne błędy dietetyczne. Jest to o tyle istotne, że ataki migreny pojawiają się często w 24-48 godzin po spożyciu konkretnego posiłku lub kombinacji kilku produktów. Zdarza się bowiem, że pacjenci – prowadząc nieregularny, stresujący tryb życia i spędzający wiele godzin w pracy – nie zdają sobie sprawy, jak często spożywają posiłki lub które z nich pomijają.
Składniki diety, które mogą okazać się niebezpieczne:
- Związki występujące w żywności, a wywołujące migrenowe bóle głowy, to w zdecydowanej większości aminy biogenne, które działają na naczynia krwionośne doprowadzające krew do mózgu. Substancje te powodują rozszerzanie się lub zwężanie naczyń krwionośnych, co u osób wrażliwych może powodować pojawienie się bólu głowy. Tyramina, fenyloalanina oraz histamina to trzy główne aminy, które są obwiniane za bóle. Po ich spożyciu wraz z żywnością dochodzi do rozszerzania lub zwężania naczyń krwionośnych mózgu, a w konsekwencji do ataku migreny. Dzieje się tak dlatego, że u osób z migrenowymi bólami głowy stwierdzono mniejszą ilość inhibitorów MAO (monoaminooksydazy), w stosunku do osób zdrowych. Związki te odpowiedzialne są za metabolizowanie tyraminy. Dlatego jej stężenie po posiłku utrzymuje się na stałym, wysokim poziomie, powodując ból głowy.
- Kakao i czekolada – szczególnie gorzka (im większa zawartość kakao, tym gorzej) zawierają fenyloalaninę. Niektóre osoby mogą bez obaw spożywać umiarkowane ilości czekolady mlecznej, która w pewien sposób może zaspokajać apetyt na ten produkt. Dobrym i całkowicie bezpiecznym substytutem kakao jest karob, czyli mączka chleba świętojańskiego. Produkt jest wolny od substancji psychoaktywnych występujących w ziarnach kakaowca.
- Wspomniana tyramina powstaje głównie w procesie dojrzewania produktów spożywczych, takich jak sery pleśniowe, fermentowane napoje mleczne, chleb czy żur na zakwasie, suszone i konserwowane mięso i ryby oraz produkty marynowane.
- Źródłem niebezpiecznej dla osób cierpiących na bóle migrenowe histaminy jest np. tuńczyk w puszce. Synefryna i oktopamina występują z kolei w owocach cytrusowych i sokach. Ananasy są źródłem tryptaminy, zaś dopaminę zawierają m.in. orzechy arachidowe, groch, bób czy soja.
- Do innych produktów zawierających aminy należą dość powszechnie spożywane banany, awokado, szpinak, pomidory (a konkretnie ich skórki), czarna herbata bogata w fenole, produkty nabiałowe (szczególnie fermentowane i dojrzewające) oraz zioła, które także zawierają w swym składzie substancje mogące wywołać ból głowy. Czasem wystarczy naprawdę niewielka porcja danego produktu, by osiągnąć niepożądany efekt. Warto jednak podkreślić, że nie każda osoba cierpiąca na migreny jest w takim samym stopniu wrażliwa na poszczególne produkty.
- Kawa, mocna herbata, napoje energetyczne czy napoje typu „cola” bogate w kofeinę podnoszą ciśnienie krwi, także w naczyniach krwionośnych mózgu. Dodatkowo działają moczopędnie i hamują pragnienie, powodując, że pijemy mniej wody. Z tego powodu przyczyniają się do odwodnienia organizmu, co potęguje bóle głowy (nie tylko zresztą u chorych na migrenę).
- Również alkohol działa silnie migrenogennie za sprawą rozszerzania naczyń krwionośnych. Dodatkowo odwadnia – przyspiesza bowiem wydalanie wody z organizmu, hamując wydzielanie wazopresyny, hormonu kontrolującego pracę nerek. Co ciekawe – im ciemniejszy alkohol, tym większe ryzyko wystąpienia objawów bólowych. Dlatego rum, porto, czerwone wino czy ciemne piwo są zdecydowanie niewskazane. Niektóre osoby cierpiące na migreny tolerują w niewielkich ilościach czystą wódkę czy białe wino.
- Poza kontrolowaniem spożycia konkretnych produktów warto również czytać umieszczone na nich etykiety – także na tych pozornie przyjaznych. Niektóre dodatki także mają niekorzystny wpływ na przebieg choroby. Aspartam (E951) prawdopodobnie obniża stężenie serotoniny, co z kolei może warunkować wiele zaburzeń, w tym migreny czy bezsenność. Z niskim poziomem tego neuroprzekaźnika związane są również niektóre zaburzenia żołądkowe, co może w pewnym sensie wyjaśniać problemy żołądkowe przed bądź w trakcie bólu migrenowego.
- Także kwas glutaminowy (symbole od E620 do E625, z ang. MSG – glutaminian sodu) dodawany do mieszanek przyprawowych, gotowych dań, zupek i sosów instant, konserw, wędlin, niektórych sosów sojowych itd. jest odpowiedzialny za tzw. „syndrom chińskiej restauracji” objawiający się m.in. napadami astmy lub migrenami.
- Siarczyny, czyli dwutlenek siarki (oznakowania od E220 do E228) dodaje się do produktów, aby wstrzymać utlenianie i zapobiec zanieczyszczeniom mikrobiologicznym i w rezultacie lepiej chronić smak i barwę produktów, np. wina czy suszonych owoców. Jest jednak dość silnym alergenem – nawet niewielkie ilości mogą powodować astmę, biegunkę, nudności i stany migrenowe.
- Należy unikać dań wędzonych bogatych w azotany i azotyny, czyli azotan sodu, który działa rozszerzająco na tętnice mózgu, prowokując atak migreny.
Wpływ nawyków żywieniowych i stylu życia:
- Szukając przyczyny występowania migrenowego bólu głowy poza dokładną obserwacją menu, należy również wziąć pod uwagę zachowania żywieniowe i styl życia. Warto zadbać o regularne spożywanie posiłków, nie omijać śniadań (co minimalizuje ryzyko hipoglikemii) oraz odpowiednio nawadniać organizm. Ilość płynów wypijanych każdego dnia powinna wynosić minimum 2 l, z czego połowa powinna być pod postacią wody mineralnej.
- Bardzo intensywny wysiłek fizyczny, szczególnie ten wykonywany sporadycznie, od przypadku do przypadku, także może wywoływać migreny. Dopiero umiarkowana, ale regularna aktywność sprzyja zmniejszeniu częstotliwości występowania objawów. Dzieje się tak z kilku powodów. Ćwiczenia pomagają rozładować napięcie i niwelują stres, pomagają utrzymać ciśnienie tętnicze na odpowiednim poziomie, ponadto pobudzają wytwarzanie endorfin zwanych „hormonami szczęścia”. Pośrednio wywierają wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała, która także zmniejsza ryzyko występowania migren. Zalecane są zatem regularne długie spacery, nordic walking, spokojna jazda na rowerze i rolkach, pływanie, pilates lub joga.