Naturalne rozwiązania na wysoki cholesterol

autorka: Natalia Makowska
dietetyk medyczny

Cholesterol jest steroidowym alkoholem częściowo wytwarzanym w wątrobie, a częściowo dostarczanym z pokarmem. Znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest niezbędny dla naszego organizmu – m.in. wchodzi w skład wszystkich błon komórkowych, jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym testosteronu, progesteronu i estrogenów oraz kwasów żółciowych. Przenoszony jest w krwioobiegu w formie lipoprotein. Te o niskiej gęstości – LDL, transportują cholesterol z wątroby do komórek, zaś lipoproteiny wysokiej gęstości – HDL, przenoszą nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby, gdzie może on zostać ponownie wykorzystany lub usunięty. LDL często określa się potocznie „złym cholesterolem”, HDL „dobrym”. Jeśli w naszym organizmie jest zbyt wysokie stężenie LDL lub zbyt niskie HDL, nadmiar cholesterolu odkłada się w ścianach tętnic, współtworząc złogi i blaszkę miażdżycową, co prowadzi do wielu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Cholesterol dostarczany z pożywieniem stanowi zaledwie 20% całkowitego stężenia. Reszta jest wytwarzana w wątrobie. Choć warto uważać, by nie jeść zbyt dużo żywności o wysokiej zawartości cholesterolu, jeszcze ważniejsze jest unikanie produktów zwiększających jego produkcję w wątrobie. Do tej ostatniej grupy należą nasycone kwasy tłuszczowe, głównie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (z czerwonego mięsa, nabiału, tłustych przetworów mięsnych), izomery trans kwasów tłuszczowych, które znajdują się w wyrobach ciastkarskich, cukierniczych, czekoladowych oraz żywności typu fast food.

Grupy składników pokarmowych szczególnie zalecane przy hipercholesterolemii:

• Błonnik (30-45 g dziennie) – usuwa nadmiar cholesterolu całkowitego i frakcji LDL w surowicy krwi, wpływa na redukcję po posiłkowej glikemii. Do jego dobrych źródeł należą zboża z pełnego przemiału, owoce, warzywa i nasiona roślin strączkowych.


• Pektyny, czyli rozpuszczalny błonnik, zawarty np. w jabłkach, pomagają obniżyć stężenie cholesterolu.


• Witaminy o silnym działaniu antyoksydacyjnym (witaminy C i E) obecne m.in. w świeżych warzywach (200 g dziennie), owocach (200 g dziennie), orzechach potrzebne są do naprawy ścian naczyń krwionośnych.


• Węglowodany złożone o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, czyli te które nie podnoszą szybko stężenia glukozy we krwi, powinny dostarczać minimum 55% zapotrzebowania energetycznego. Zaliczamy do nich m.in. proso, brązowy ryż, kaszę gryczaną, owies, komosę ryżową, jęczmień.


• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3 znajdujące się w tłustych rybach (2 razy w tygodniu), surowych orzechach, nasionach i wytłaczanych z nich na zimno olejach, niezbędne są do prawidłowego krążenia krwi.


• Jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwkach, awokado, oliwie z oliwek i oleju rzepakowym, obniżają stężenie cholesterolu we krwi.


• Sterole i stanole roślinne, m.in. pełne ziarno soi, skutecznie hamują wchłanianie cholesterolu z pokarmu.

Strategie postępowania dietetycznego mające na celu obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL:

• zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego,


• zmniejszenie spożycia kwasów tłuszczowych typu trans,


• zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych,


• zmniejszenie spożycia cholesterolu,


• wprowadzenie żywności funkcjonalnej wzbogaconej w fitosterole,


• redukcja nadmiernej masy ciała,


• wprowadzenie żywności zawierającej białko sojowe,


• regularna aktywność fizyczna.

Wśród diet stosowanych w leczeniu dyslipidemii najczęściej wymienia się dwie diety. W diecie śródziemnomorskiej zaleca się zamianę tłuszczów nasyconych i typu trans na tłuszcze nieuwodornione, zwiększenie konsumpcji kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 z ryb, owoców morza lub źródeł roślinnych, zwiększenie spożycia warzyw i owoców z niskim indeksem glikemicznym oraz orzechów i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Dieta Portfolio charakteryzuje się dużym udziałem rozpuszczalnych w wodzie frakcji błonnika pokarmowego oraz obecnością białka sojowego, steroli roślinnych i orzechów, a więc żywności o udokumentowanych właściwościach hipolipemizujących. W skład diety Portfolio, stosowanej w badaniach, wchodziły margaryny i inne produkty wzbogacone w sterole roślinne, dostarczające ok. 1 g steroli/1000 kcal; błonnik rozpuszczalny z owsa, jęczmienia lub psyllium w ilości 10g/1000 kcal; białko sojowe w ilości ok. 50 g/dzień oraz migdały w ilości 30 g (ok. 23 sztuk)/dzień. Istotnym czynnikiem w redukcji „złego” cholesterolu są również suplementy diety np. z monakoliną K pochodzącą z czerwonych drożdży ryżu. Japońscy badacze z Uniwersytetu w Tokio wyizolowali z czerwonych drożdży ryżu (Monascus purpureus) substancję, będącą cząsteczką, z punktu widzenia chemicznego, identyczną z lowastatyną. Według Rozporządzenia Komisji UE z dnia 6 marca 2014 r., panel ds. produktów dietetycznych, żywienia i alergii stwierdził, że wykazano związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy spożywaniem monakoliny K w preparatach ze sfermentowanego ryżu a utrzymaniem prawidłowego stężenia cholesterolu LDL i trójglicerydów. Potwierdzono, że monakolina bierze udział w blokowaniu endogennej syntezy cholesterolu w wątrobie. Powyższe oświadczenie zdrowotne odnosi się do wszystkich preparatów ze sfermentowanego ryżu na rynku. Suplementy diety zawierające czerwone drożdże z ryżu powinny być polecane, jako uzupełnienie diety w celu wykorzystania ich właściwości stabilizujących i/ lub normalizujących poziom cholesterolu we krwi.