Dieta bogata w witaminę D

Powszechnie wiadomo, że regularna, krótka ekspozycja na światło słoneczne jest najlepszym źródłem witaminy D. Jednak wobec światowej pandemii niedoborów tej witaminy, która w Polsce dotyczy ok. 90 procent mieszkańców, trzeba zadbać o to, aby nie zabrakło jej również w codziennej diecie.

Witamina D różni się od pozostałych witamin. Właściwie jest to hormon produkowany z cholesterolu, wówczas gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Witamina D jest niezbędna dla zdrowia, a naukowcy wciąż odkrywają nowe jej właściwości. Optymalna ilość witaminy D jest potrzebna do wytwarzania i utrzymania kości i zębów w dobrej kondycji. Niezbędna jest również do wchłaniania wapnia z pożywienia, przez co chroni przed krzywicą i osteoporozą, ponadto do regulacji układu odpornościowego i innych ważnych procesów fizjologicznych.

Ostatnie odkrycia naukowe wykazują, że witamina D jest zaangażowana w dużo więcej procesów niż dotychczas sądzono. Jej niedobór może być przyczyną zachorowań na: stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, pewne typy nowotworów, np. jelita grubego i trzustki czy nadciśnienie. Niedobór witaminy D obserwuje się u ludzi cierpiących na nerwice, depresje i zaburzenia nastroju.

Podobnie jak większość Europejczyków również Polacy spędzają większą część roku w zamkniętych pomieszczeniach. W miesiącach słonecznych strach przed nowotworami skóry skutkuje z kolei unikaniem słońca lub skrywaniem się pod ochronnymi filtrami, a to powoduje ogromne niedobory witaminy D.

Suplementacja
W Polsce bardzo trudno jest w naturalny sposób dostarczyć sobie odpowiednią dawkę witaminy D. Jednym ze sposobów na zwiększenie ilości „witaminy słońca” jest jej suplementacja. Od lat trwają dyskusje na temat najlepszej profilaktycznej dawki tej witaminy. Obecnie zalecana dawka 400 j.m. (jednostek międzynarodowych) witaminy D dziennie wystarcza, by zapobiec krzywicy u dzieci. Wytyczne suplementacji witaminą D dla Europy Środkowej w tym Polski opracowane przez międzynarodowy Zespół Ekspertów i Lekarzy zalecają powszechną suplementację dorosłych witaminą D (patrz: tabela).

Jeszcze do niedawna rekomendowane dawki witaminy D oraz maksymalne dobowe dawki były ustalone na dużo niższym poziomie. Istnieją badania wskazujące, że dzienną zalecaną dawkę powinno się podnieść nawet kilkunastokrotnie. Aby mieć pewność, że przyjmowana dawka jest dla nas odpowiednia, dobrze jest wykonać badanie krwi na poziom tej witaminy i na jego podstawie dobrać jej najlepszą wartość. Wobec istniejącego problemu niedoborów witaminy D bezpiecznym, choć ubogim jej źródłem, jest codzienna dieta.

Gdzie szukać witaminy D?
Chociaż witamina D w żywności jest mało rozpowszechniona, warto zadbać o dietę bogatą w naturalne jej źródła. Aby to zrobić, konieczne jest zwiększenie spożycia ryb. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Podczas gdy średnia w UE wynosi 22 kg na jednego mieszkańca, w Polsce to jedynie ok. 13 kg rocznie. Tymczasem to właśnie tłuste ryby morskie, jak węgorz czy łosoś, są najlepszym źródłem witaminy D. Spore jej ilości zawiera również śledź, makrela, tuńczyk i sardynka.

W diecie nie może zabraknąć pstrąga, halibuta czy karpia. Ryby najlepiej podawać gotowane, pieczone albo duszone – smażenie niszczy bowiem witaminę D.

Grzyby to jedyne wegańskie źródło witaminy D, choć występuje ona tam w formie D2, a nie w lepiej przyswajalnej formie D3. Kurki, borowiki i podgrzybki w diecie wegetarian, jak również w strefach klimatycznych o mniejszym nasłonecznieniu, stanowią niedoceniane źródło witaminy D. Pewne jej ilości zawierają pieczarki (100 g zaspokaja 4 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D). Jak dowiodły badania naukowców z Boston University Medical Center, jedzenie sproszkowanych grzybów uzupełnia niedobory witaminy D w stopniu porównywalnym z suplementacją. Dobrym sposobem na zwiększenie witaminy D w grzybach jest ich ekspozycja na słońcu. Przed ich przetworzeniem czy zamarynowaniem, wystawmy je po prostu na południowe słońce na kilka godzin. Jeśli chcemy suszyć grzyby – suszmy je na słońcu. Gdy kupujemy lub uprawiamy pieczarki, wystawiajmy je na słońce. Możemy w ten sposób wzbogacić w witaminę D nawet proszek z suszonych grzybów. Oprócz grzybów witaminę D znajdziemy również w jajach i serach – najlepiej długo dojrzewających.

Oprócz samych źródeł witaminy D warto zadbać również o czynniki polepszające jej wchłanianie. Przyswajanie witaminy D z pożywienia przebiega o wiele lepiej, jeżeli towarzyszą jej wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, fosforany i witaminy A, C i E. Niekorzystnie na wchłanianie witaminy D wpływa alkohol, środki przeczyszczające, glikokortykosteroidy, choroby powodujące zaburzenia wchłaniania tłuszczy czy długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej. Jednym z lepszych sposobów na produkcję żywności bogatej w witaminę D jest chów zwierząt na pastwisku. Warto więc sięgać po ekologiczne jaja. Przykładowo kury z wypasu pastwiskowego dają jajka trzy do sześciu razy bogatsze w witaminę D niż kury z chowu przemysłowego.

Dostarczenie witaminy D jedynie z pożywienia nie jest łatwe. Dla przykładu, aby zapewnić sobie dawkę 1000 j.m. witaminy D należałoby codziennie zjadać np. 200 g pieczonego łososia lub aż 660 g makreli. Osoby, które nie lubią ryb mogą znaleźć witaminę D w innych produktach, ale są to dużo mniej wartościowe źródła. Żeby dostarczyć do organizmu podobną dawkę z innych produktów niż ryby, należałoby codziennie zjadać np. 20 jajek, kilka kilogramów sera żółtego lub wypić ponad 80 litrów mleka. Tymczasem zalecana dzienna dawka tej witaminy dla dorosłych zależnie od masy ciała, wynosi od 800 do 2000 j.m. od października do marca lub przez cały rok, jeżeli synteza skórna jest niewystarczająca. Źródła żywieniowe są więc kroplą w morzu zapotrzebowania na witaminę D.

Wprowadzając do diety produkty bogate w witaminę D trzeba pamiętać, że najlepszym jej źródłem jest słońce. Ekspozycja na pełnym słońcu latem ramion i nóg przez 15 minut daje 2000-4000 j.m. Niestety od października do marca słońca jest u nas zdecydowanie za mało, aby synteza skórna witaminy D zachodziła w wystarczającej ilości, dlatego w tych miesiącach suplementacja jest koniecznością we wszystkich grupach wiekowych, zarówno wśród dzieci i młodzieży, jak i dorosłych. Warto wzbogacać dietę o produkty zawierające duże ilości witaminy D, ale ograniczanie się do tego źródła nie zapewni właściwej jej dawki. Tylko połączenie rozsądnego korzystania ze słońca, odpowiedniej diety oraz suplementacji zapewni odpowiedni jej poziom.