Dieta w anemii

autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik
dietetyk medyczny, specjalistka ds. zdrowia publicznego

Anemię, zależnie od przyczyny, można podzielić na trzy grupy. Może być ona spowodowana zmniejszonym wytwarzaniem erytrocytów, nadmiernym rozpadem krwinek czerwonych lub poprzez utratę krwi. Najczęściej występująca w naszym społeczeństwie niedokrwistość wywołana jest brakiem żelaza, a 75 proc. osób cierpiących na nią to kobiety. U nastoletnich dziewcząt niewystarczająca ilość żelaza prowadząca do anemii często jest następstwem rygorystycznych ograniczeń dietetycznych, prowadzeniem jednostronnych diet odchudzających połączonych z intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi, bez konsultacji ze specjalistą (lekarzem, trenerem, dietetykiem).

Objawy niedokrwistości są mało charakterystyczne i często lekceważone lub zrzucane na karb przemęczenia. Do popularnych symptomów możemy zaliczyć rozdwajające się i łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust, wypadające włosy, bladość skóry, osłabienie, zawroty głowy, zmęczenie czy niemożność skupienia się na pracy. Dalszymi objawami świadczącymi o zaawansowaniu anemii może być zatrzymanie miesiączki.

Zmniejszone wytwarzanie erytrocytów bywa spowodowane zbyt niską podażą żelaza, witaminy B12 lub kwasu foliowego w diecie, a także zmniejszoną podażą witaminy C, B6 lub aminokwasu tyroksyny. Nadmierny rozpad krwinek czerwonych może być spowodowany m.in. przez niektóre leki, czynniki zakaźne lub chemiczne powodujące hemolizę. Zwiększony ubytek żelaza w organizmie następuje także w czasie ciąży i laktacji oraz podczas obfitej menstruacji. Obserwuje się go również w przypadku krwawień z żylaków lub owrzodzeń.

Jest kilka podstawowych zaleceń dotyczących profilaktyki i leczenia dietetycznego anemii. Wbrew obiegowym opiniom nie ma konieczności spożywania dużej ilości mięsa czy produktów pochodzenia zwierzęcego, chociaż prawdą jest, że zawierają one lepiej przyswajalne żelazo hemowe. Warto pamiętać, że z produktów roślinnych organizm pobiera żelazo w mniejszym stopniu, mimo że czasem jest go tam znacznie większa ilość. Jednak wegetarianie także mogą czerpać wystarczającą ilość tego pierwiastka z diety. Do najlepszych źródeł żelaza należy: mięso (dzik, królik, cielęcina), podroby (wątroba, nerki, płuca), śledzie, makrela, sardynki, suche nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, ciecierzyca), drożdże, żółtko jaja, suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki), nasiona sezamu, dyni i słonecznika, orzechy laskowe, prawdziwe kakao (gorzkie), melasa z trzciny cukrowej, natka pietruszki, szczypiorek, czosnek, jarmuż, kasza jaglana, amarantus. Także przyprawy – np. kozieradka i kmin. Do menu warto też włączyć buraki. Mimo że nie obfitują w żelazo, są świetnym źródłem antocyjanów – związków o charakterze antyoksydacyjnym, które wspomagają przyswajanie tlenu przez komórki. Doskonale więc wspomaga kondycję naszego systemu krwiotwórczego. Szpinak, który często kojarzony jest ze „skarbnicą żelaza”, wbrew pozorom ma go całkiem niewiele. Do tego występuje w towarzystwie kwasu szczawiowego, który utrudnia jego przyswajanie. Jednak jest bogaty w kwas foliowy, który wspomaga wchłanianie żelaza. Dlatego nie warto go całkowicie wyłączać z diety.

Jeśli już zgromadzimy produkty bogate w ten pierwiastek, warto wiedzieć, jak skomponować posiłek, aby maksymalnie wykorzystać zawarte w produktach żelazo. Odpowiednio przygotowując i łącząc produkty, możemy zwiększyć przyswajanie żelaza nawet trzykrotnie. Popełniając nawet mały błąd zaprzepaścimy nasze starania. Długie gotowanie warzyw w dużej ilości wody powoduje zmniejszenie zawartości żelaza o ok. 20%. Dlatego, jeśli to tylko możliwe, gotujmy warzywa jak najkrócej i optymalnie na parze, tak aby ograniczyć kontakt produktu z wodą, do której przechodzą minerały.

Do składników wspomagających przyswajanie żelaza należą: witamina C (co ciekawe, badania pokazują, że w przypadku anemii często nie ma konieczności suplementowania żelaza, a wystarczy jedynie zwiększyć spożycie witaminy C), soki owocowe (dzięki niskiemu pH), białko mięs (ze względu na zawartość lizyny, cysteiny, histaminy) oraz cukier mleczny – laktoza (nie warto jednak przesadzać z ilością mleka w diecie, bo kazeina utrudnia wchłanianie żelaza!). Idealnym połączeniem jest więc: kanapka z wędliną i szklanka soku, sałatka warzywna albo jajecznica ze szczypiorkiem.

Do prawidłowego uwalniania żelaza z zasobów zmagazynowanych w wątrobie i śledzionie potrzebna jest także miedź. Do dobrych źródeł tego pierwiastka należą: orzechy, podroby, grube kasze oraz mięso, czyli produkty obfitujące także w żelazo.

W celu maksymalnego wykorzystania żelaza należy ograniczyć spożywanie produktów utrudniających jego wchłanianie. Są to warzywa bogate w kwas szczawiowy (szczaw, rabarbar) oraz mocna kawa i herbata (ze względu na zawartość taniny i kofeiny). Zaleca się spożywanie różnorodnych produktów o małym stopniu przetworzenia. Warto więc zrezygnować z białych bułeczek na rzecz grahamek. Im bielsza mąka, tym mniej w niej tego cennego pierwiastka. Dlatego jak najczęściej warto sięgać po chleb żytni, razowy, graham, ciemny ryż czy grube kasze.

Kolejną niezwykle istotną sprawą są nawyki żywieniowe, czyli spożywanie co najmniej trzech posiłków w ciągu dnia. A co najważniejsze – niewychodzenie z domu bez śniadania, które powinno być naszym głównym posiłkiem! Zróżnicowane i sycące śniadanie spożyte w ciągu godziny od przebudzenia jest warunkiem prawidłowej pracy organizmu i ma fundamentalne znaczenie dla samopoczucia i zdrowia. Jeśli brakuje czasu na delektowanie się kaszą jaglaną z orzechami czy jajecznicą, z samego rana warto wypić szklankę kakao posłodzonego łyżką melasy.

Posiłek idealny w anemii:
Tarta na spodzie gryczanym z warzywami i mięsem

Składniki: 200 g mąki gryczanej, 100 g masła (lub oleju kokosowego), łyżka mąki z tapioki lub ziemniaczanej, 1 jajo, odrobina wody (jeśli ciasto będzie za suche), sól do smaku (pół łyżeczki).

Przygotowanie: Masło powinno być mocno schłodzone, pokrój je na małe kawałki i zagnieć dodając stopniowo przesianą mąkę oraz jajko. Ciasto będzie się trochę sypało, więc jeśli dodanie 2 3 łyżek zimnej wody nie pomoże, przesyp je do torebki, zagnieć przez folię w kulę i schowaj do lodówki na minimum godzinę (ciasto może leżeć nawet całą dobę w lodówce). Po tym czasie powinno się ładnie kroić. Wyłóż nim blachę i podpiecz 20 minut w 180 st. C, następnie wystudź trochę spód i nałóż na wierzch farsz. Farsz: mały filet z indyka, 300 g liści jarmużu (ew. szpinaku), 2 ząbki czosnku, 12 pomidorów suszonych, pół szklanki śmietanki 9% lub 12%. Filet indyka podsmaż na patelni z czosnkiem, dodaj śmietankę i jarmuż, duś chwilę pod przykryciem. Pod koniec dorzuć pomidory suszone pokrojone w paski i dopraw pieprzem oraz solą. Odparuj trochę, aby farsz nie był za rzadki. Ciasto z nadzieniem ponownie włóż do piekarnika na ok. 30 minut. Całość posyp obficie posiekaną natką pietruszki i podaj z surówką z marchewki i selera.