Dlaczego musimy spać i jaka jest tego przyczyna? W ciągu tysięcy lat sen traktowano jako stan oddzielający aktywność jednego dnia od drugiego i nic poza tym. Najpierw sądzono, że poza marzeniami sennymi w czasie tych kilku godzin niepamięci nic interesującego się nie dzieje. Starożytni także łamali sobie głowy nad zagadką snu. Grecy uważali, że poprzez sny komunikują się z nami bogowie. Demokryt głosił teorię ulatujących z nas podczas snu atomów duszy, z kolei wielki Arystoteles poświęcił temu zagadnieniu traktat „O śnie i bezsenności”, dociekając w nim czy owy stan fizjologiczny ma znaczenie dla duszy czy dla ciała.
Przełomowe fale
Dopiero w drugiej połowie XX w. sen stał się przedmiotem poważnych badań naukowych, wykorzystujących nowoczesne metody badawcze. Przełomem było odkrycie fal mózgowych i wynalezienie elektroencefalografii. Dzięki temu urządzeniu poznano mechanizm snu i wyróżniono jego cztery fazy: sen płytki, głęboki, bardzo głęboki i paradoksalny (czas marzeń sennych). Poszczególne fazy powtarzają się cyklicznie kilkakrotnie podczas nocy. A co dzieje się w tym czasie z naszym organizmem? Gdy śpimy temperatura naszego ciała spada o kilka dziesiętnych stopnia, oddech staje się płytki i powolny oraz obniża się ciśnienie krwi. W tym czasie zmniejsza się produkcja hormonów wywołujących stres, a zwiększa wytwarzanie melatoniny. To wszystko sprawia, że nasz organizm zużywa o wiele mniej energii.
Skowronki i sowy
Człowiek potrzebuje snu bardziej niż jedzenia, jednak nie ma żadnej normy, któraby określała, ile powinniśmy spać. Długość snu, która sprawia, że czujemy się wypoczęci, to rzecz indywidualna. Podobno Napoleon sypiał tylko 4 godziny na dobę, natomiast Einstein na wyspanie się potrzebował aż 10 godzin. Jednak większości dorosłych wystarcza 8 do 9 godzin snu. Z wiekiem długość snu zmniejsza się. Noworodki przesypiają około 18 godzin na dobę, gdy ludziom starszym wystarczy już tylko 5 do 6 godzin. Potrzeba snu jest w każdym z nas zakodowana i być może przekazywana genetycznie, a więc każda próba jakiejkolwiek jej zmiany byłaby bezcelowym wysiłkiem i niepotrzebnym stresem. Dotyczy to także pory zasypiania. Ludzie typu „skowronki” kładą się spać z kurami i wstają o świcie, a tzw. „sowy” buszują do późnej nocy, żeby przespać cały ranek i jeszcze nikomu nie udało się tego zmienić.
Naturalny kosmetyk
Gdy jesteśmy wyspani, wszystko wydaje się piękniejsze. Jesteśmy aktywni, zadowoleni i wolni od stresu. Sen ma zatem fundamentalne znaczenie dla naszego układu nerwowego i jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. Wpływa on na zdolność zapamiętywania między innymi czynności ruchowych i koordynacji (np. chodzenie, taniec, gimastyka). Jest on stanem odpoczynku dla ciała, ale też czasem aktywności mózgu. Podczas snu umysł porządkuje informacje bieżące, wspomnienia i wiedzę. Są one przesuwane do tych części mózgu, które odpowiadają za ich utrwalanie. A jak wpływa sen na nasz organizm? Skutecznie zwalcza infekcje wirusowe i bakteryjne, reguluje pracę hormonów – hormon wzrostu produkowany jest tylko podczas snu. Podobno drzemka w ciągu dnia łagodzi stres, a także wpływa bardzo korzystnie na serce. Podczas snu odpoczywa też nasza skóra, dzięki czemu mamy ładniejszą cerę. Hormon wzrostu, który jest produkowany podczas snu, przyspiesza proces odnowy tkanek – dzielą się one 10 razy szybciej niż w dzień. Poprawia się też ukrwienie skóry oraz zdolność usuwania toksyn. Jak widać, sen to także świetny kosmetyk.
Recepta na sen
Snu współczesnego człowieka nie regulują już zegary biologiczne, ale budziki i zegarynki. Dlatego też większość z nas ma poczucie jego niedoboru. Intensywny tryb życia oraz wiążące się z nim stres i przemęczenie, sprawiają, że coraz więcej osób narzeka na kłopoty ze snem. Już jedna nieprzespana noc zdecydowanie obniża naszą sprawność psychofizyczną. Po 17 godzinach bez snu człowiek zachowuje się tak, jakby miał 0,5 promila alkoholu we krwi. Gdy nie przespaliśmy tylko jednej nocy, możemy to nadrobić, jednak brak snu przez kolejne noce może być dla naszego organizmu wyniszczający.
Co zatem powinniśmy zrobić, żeby ze snu czerpać jak największe korzyści? Przede wszystkim zapewnijmy organizmowi stały rytm życia. Wstawajmy i kładźmy się spać o tych samych porach każdego dnia. Starajmy się spać pomiędzy godzinami 22 a 7 rano. To właśnie te godziny organizm wykorzystuje na pełną regenerację.
Unikajmy spania „na zapas”, na przykład w niedzielę. Jeśli mamy kłopoty ze snem, jeszcze bardziej rozregulujemy organizm. Powinniśmy też wiedzieć, że sypiamy krócej niż nam się wydaje, bo 20 procent czasu spędzonego w łóżku to zasypianie i wybudzanie. Kładźmy się więc wcześniej, uwzględniając około 30 minut na te czynności. Ze względu na cykliczne fazy snu, najbardziej efektywny sen to ten, którego czas jest wielokrotnością 90 minut. Gdy budzimy się po 4, 5, 6 albo 7,5 godzinach, nie przerywamy cyklu snu i czujemy się wypoczęci. Ostatni posiłek zjedzmy co najmniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Pracujący układ trawienny może utrudnić zasypianie. Oczywiście pusty żołądek też nie daje spać, więc w razie napadu głodu wypijmy na przykład lekki jogurt. O jakości snu i samopoczuciu po przebudzeniu decydują ostatnie minuty przed zaśnięciem. Starajmy się zatem myśleć tylko o przyjemnych rzeczach.
Jak sobie pościelisz...
Co zrobić, gdy pomimo zmęczenia nie możemy usnąć? Może przyczyną jest to, że nasze myśli uparcie krążą wokół problemów minionego dnia lub też intensywnie myślimy o czekających nas wydarzeniach. W takiej sytuacji z pewnością nie doczekamy się na sen. Zapalmy światło i odpowiedzmy sobie na pytania: jaki był najważniejszy problem dnia, co nas najbardziej zdenerwowało i jak rozwiążemy ten problem jutro? Już samo przeświadczenie że zaplanowaliśmy pierwszy krok w rozwiązaniu kłopotu oddala go od nas, odpręża i zmniejsza lęk.
Sposoby walki z bezsennością są bardzo różnorodne i mniej lub bardziej skuteczne, ale wszystkie mają jedno zadanie wyciszyć i uspokoić osobę, która nie może zasnąć. Poznajmy je. Zacznijmy od sypialni. Powinniśmy ją przed snem dobrze przewietrzyć, a jeśli to możliwe, zostawić na noc uchylone okno. Temperatura w pokoju powinna wynosić około 18 st.C. Zapewni to zdrowy, regenerujący odpoczynek. Łóżko powinno być nie za twarde, ale też i nie za miękkie. Kołdra przewiewna i lekka, a poduszka nieduża i płaska. Jedynie osoby z dużym nadciśnieniem powinny spać z głową uniesioną na wysokiej poduszce. Przed położeniem się spać weźmy ciepłą kąpiel z dodatkiem uspakajających olejków z waleriany, melisy lub lawendy. Możemy też wypić kubek ciepłego mleka z miodem. Mleko zawiera tryptofan o działaniu nasennym.
Jeśli wszystkie te zabiegi nie dadzą efektu, nie warto przewracać się w łóżku. Dajmy sobie pół godziny i wstańmy, zapalmy światło, przejdźmy się po mieszkaniu, napijmy się czegoś lub posłuchajmy spokojnej muzyki. Dobrym lekiem na sen może okazać się przeczytanie paru stron nudnawej lektury.