Wielkanoc bez wyrzutów sumienia

Wielkanoc to czas radosnych spotkań z bliskimi i pyszności na świątecznym stole. Warto jednak zachować umiar w spożywaniu wielkanocnych przysmaków. A do tego wystarczy kilka drobnych modyfikacji w przygotowywaniu potraw, by cieszyć podniebienie bez wyrzutów sumienia.

Lekki barszcz biały

Składniki:

• 1 litr bulionu warzywnego lub drobiowego
• 1 szklanka zakwasu na barszcz biały (bez konserwantów)
• marchewka (szt.)
• pietruszka (szt.)
• mały ziemniak (szt.)
• ząbek czosnku (szt.)
• chrzan (1 łyżeczka)
• jogurt naturalny (100 ml)
• majeranek (1 łyżeczka)
• sól i pieprz do smaku
• chuda kiełbasa (opcjonalnie).

Przygotowanie: Bulion zagotować w garnku. Dodać startą marchewkę, pietruszkę i ziemniaka, gotować do miękkości. Dodać czosnek posiekany lub przeciśnięty przez praskę, następnie majeranek i chrzan. Wlać zakwas i całość gotować jeszcze przez kilka minut na małym ogniu. Garnek zdjąć z ognia. Jogurt zahartować odrobiną ciepłej zupy i dodać do barszczu. Doprawić solą i pieprzem. Podawać z jajkiem na twardo i (opcjonalnie) chudą kiełbasą.

Buraczane carpaccio

Składniki (na dwie porcje):

• pieczone buraki (2 szt.)
• rukola (1/2 szklanki)
• płatki parmezanu (50 g) lub kozi ser pleśniowy (80 g)
• orzechy włoskie, pekan lub piniowe (1/3 szklanki)
• sos: 3 łyżki oliwy extra vergine, 1 łyżka miodu, 1 łyżka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki musztardy, sól, pieprz.

Przygotowanie: Buraki dokładnie oczyścić, nie obierać ze skóry. Każdego zawinąć w folię aluminiową i piec w piekarniku ok. 1 godz. w temperaturze 200 st. C. Wystudzone obrać ze skórki i pokroić na cienkie plasterki. Ułożyć na półmiskach, dodać rukolę i doprawić solą oraz pieprzem. Dodać płatki parmezanu lub grudki koziego sera. Orzechy krótko uprażyć na suchej patelni i posypać buraki. Składniki sosu umieścić w słoiczku, zakręcić wieczkiem i energicznie potrząsać w celu dokładnego wymieszania się składników. Polać po carpaccio.

Niskokaloryczna jogurtowa babka wielkanocna

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego
• jajka (3 szt.)
• miód lub erytrytol (1/3 szklanki)
• mąka owsiana (1 szklanka)
• proszek do pieczenia (1 łyżeczka)
• ekstrakt waniliowy (1 łyżeczka)
• starta skórka z 1 cytryny.

Przygotowanie: Jogurt jajka, miód i wanilię wymieszać w misce. Do masy dodać mąkę i proszek do pieczenia, a następnie startą skórkę z cytryny. Całość wymieszać dokładnie do połączenia składników. Masę przełożyć do formy i piec 35 minut w temperaturze 180 st. C. Po ostudzeniu ciasto posypać pudrem z erytrytolu lub polać lukrem cytrynowym (erytrytol wymieszany z sokiem z cytryny).

Warzywny pasztet wielkanocny

Składniki:

• kaszy jaglanej (100 g)
• marchewka (szt.)
• pietruszka (szt.)
• seler (1/2 szt.)
• czosnek (2 ząbki)
• pestki dyni (2 łyżki)
• liście laurowe (2 szt.)
• ziele angielskie (2 ziarenka)
• majeranek (łyżeczka)
• lubczyk (łyżeczka)
• natka pietruszki (łyżka)
• olej rzepakowy (2 łyżki)
• sól, pieprz.

Przygotowanie: Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Cebulę i pora pokroić w kostkę, podsmażyć na złoto z dodatkiem ziela angielskiego i liści laurowych. Pozostałe warzywa zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Wyciągnąć z patelni ziele i liście laurowe. Dodaj pozostałe warzywa i smażyć do miękkości. Do miski przełożyć kaszę jaglaną, przyprawy i warzywa z patelni. Całość wymieszać i zblendować. Wyłóż do małej formy i piec 50-60 min w temperaturze 200 st. C.

***

Warto pamiętać:

• Jedź posiłki o stałych porach – uchroni Cię to przed  napadami głodu i podjadaniem.
• Nakładaj na talerz mniejsze porcje jedzenia i jedz powoli.
• Zadbaj o obecność białka w posiłkach (chude mięso, ryby, jajka), które zapewni sytość na dłużej i zapobiegnie podjadaniu.
• Zastępuj wysokokaloryczne składniki zdrowszymi alternatywami: majonez i śmietanę – jogurtem naturalnym, białą mąkę – wersją pełnoziarnistą, gotowe sosy – świeżymi ziołami.
• Zadbaj o ruch – spacer czy wycieczka rowerowa pomogą Ci spalić część spożytych kalorii.
• Unikaj podjadania – niekontrolowane przekąski potrafią dostarczyć więcej kalorii niż główne posiłki.
• Pij dużo wody – odpowiednie nawodnienie wspiera trawienie i zapobiega myleniu pragnienia z głodem.
• Kontroluj spożycie słodyczy – wybieraj mniej kaloryczne alternatywy bez cukru lub świeże owoce.
• Postaw na zdrowe sposoby przygotowania potraw– smażenie zastąp gotowaniem na parze.