Cała prawda o jajkach

Jajka zostały okryte złą sławą w latach 60. ub.w. To właśnie wtedy naukowcy odkryli związek pomiędzy chorobami serca a wysokim stężeniem cholesterolu we krwi. Jajka, jako zawierające w swym składzie ten organiczny związek chemiczny, spożywane w nadmiarze uznane zostały wówczas za szkodliwe dla zdrowia, zalecano więc ograniczenie ich konsumpcji do jednego tygodniowo. Obecnie wiadomo już, że tamten pogląd był błędny. Opierał się on na mylnym założeniu, że ilość cholesterolu w pokarmie przekłada się bezpośrednio na jego poziom we krwi. Jak jest naprawdę?

Zły choresterol?

– Poziom cholesterolu wcale nie jest tak bardzo uzależniony od spożywania jajecznic czy jajek na twardo. Jego zawartość we krwi człowieka zależy bowiem od wielu czynników, m.in. genów, wieku, płci, wagi, aktywności fizycznej, a także od stanu zdrowia – mówi Monika Turniak, dietetyczka poradni „Mój Dietetyk“ z Gdańska. Znaczenie ma także ogólna dieta (a nie tylko to, ile w niej jest jajek). Więcej cholesterolu dostarczają bowiem słodycze oraz podroby, kiełbasy i tłuste mięso. Im więcej spożywa się warzyw, owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej można pozwolić sobie na jajko.
Cholesterol jest produkowany przez organizm, a dokładnie – przez wątrobę, która w ciągu doby z glukozy i aminokwasów wytwarza od 1 do 3 gramów tego składnika. Jest on bowiem niezbedny w produkcji hormonów, witaminy D, soli żółciowych, służy także do budowy błon komórkowych. Spożywanie cholesterolu w pokarmach, powoduje, że organizm wytwarza go w mniejszej ilości. U zdrowych ludzi proces ten przebiega bardzo sprawnie. Problemy mogą pojawić się w podeszłym wieku lub na skutek choroby, to właśnie wtedy należy być ostrożnym w jedzeniu produktów bogatych w ten związek chemiczny.
Cholesterolu w jajkach nie należy się bać także z innego powodu.
– Żółtko jaj zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w skład których wchodzą kwasy z grupy omega-3 i omega-6 neutralizujące działanie cholesterolu oraz lecytynę, która zapobiega jego odkładaniu się – tłumaczy Anetta Makiewicz, ekspert z poradni „Mój Dietetyk“ w Lęborku.
Wspomniana lecytyna, zwana „pogromcą tłuszczów“, nie tylko zapobiega przyczepianiu się jego cząstek do naczyń krwionośnych, przeciwdziałajac tym samym odkładaniu się blaszki miażdżycowej, jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania serca i układu nerwowego. Usprawnia uczenie się i radzenie sobie ze stresem.

Cenne wartości

Prawdopodobnie największą zaletą jajek jest to, że zawierają białko o wzorcowym składzie aminokwasów egzogennych (czyli takich, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie), będąc tym samym najdoskonalszym produktem pochodzenia zwierzęcego.
– Wystarczą dwa duże jajka, aby pokryć 100 proc. dziennego zapotrzebowania na niezbędne organizmowi aminokwasy oraz na witaminę B12, której obecność konieczna jest w procesach krwiotwórczych. Przy tym dostarczają tylko 150 kcal – podkreśla Monika Turniak.
Jajka są także źródłem cennych witamin i minerałów. Zawarta w nich witamina A usprawnia wzrok, stanowi ochronę przed szkodliwym promieniowaniem UV, a także wygładza skórę. Witaminy z grupy B regulują metabolizm, czuwają nad pracą układu nerwowego i pomagają walczyć ze stresem (wit. B12 pozwala zapobiec depresji). Dzięki wit. E, która zapobiega powstawaniu wolnych rodników, przez długi czas można cieszyć się młodym wyglądem oraz zminimalizować ryzyko pojawienia się chorób nowotworowych. Natomiast wit. D odpowiada za budowę kości i zębów. W jajkach nie występuje jedynie wit. C, jest ona bowiem produkowana przez organizm kury ze spożywanego pokarmu.
W składzie jajek znajduje się także gama cennych pierwiastków. Przede wszystkim chodzi o główny budulec kości i zębów – wapń, który w swoich funkcjach wspierany jest przez fosfor. Nieocenione są także: wzmacniający odporność cynk, jod – potrzebny przy produkcji hormonów tarczycy, czy będący silnym przeciwutleniaczem selen.
Wolne rodniki wyłapywane są nie tylko przez selen czy wit. E, ale również przez związki takie jak luteina i zeaksantyna, które obecne są w żółtku. Redukują one ilość szkodliwych substancji w siatkówce, naczyniach krwionośnych i neuronach oka, zapobiegając chorobom narządów wzroku, w tym – postępującym wraz z wiekiem oraz na skutek niezdrowej diety i palenia papierosów – zmianom degeneracyjnym plamki żółtej – choroby, która w końcowym stadium może doprowadzić do całkowitej utraty wzroku.

Jajko jajku nierówne

Wiadomo już, że jajka są niezwykle cennym produktem żywnościowym i powinny się znaleźć w każdym menu. Zgodnie z obecnym stanowiskiem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) bez obaw można spożywać ich dziesięć tygodniowo, wliczając w to oczywiście także te wykorzystane do pieczenia ciast, obecne w makaronach czy panierce. Na rynku dostępne jest jednak bardzo wiele rodzajów jaj – różnią się kolorem skorupki i numerem na opakowaniu. Czy inne są także ich właściwości? Na które najlepiej się zdecydować?
– Wartość odżywcza jaj i ich smak zależą od sposobu odżywiania kur – tłumaczy Monika Turniak. – Zazwyczaj najsmaczniejsze są te pochodzące z gospodarstw, w których drób swobodnie dziobie trawę i zioła, pod warunkiem jednak, że ta najlepsza z pasz rośnie daleko od szos i zanieczyszczeń – dodaje. W odnalezieniu takich jaj pomocny jest właśnie symbol widniejący na opakowaniu i na stemplach na jajkach. Te zniesione przez kury, których chów odbywa się w sposób naturalny, tradycyjny to produkty ekologiczne – oznaczone jako “0”.
– Jaja oznakowane jako 3 lub 2 pochodzą od kur gdzie ilość jedzenia pasz i koncentratów jest ściśle określona, a do żywności dla ptaków dodaje się antybiotyki zwane stymulatorami wzrostu. Ich jaja z pewnością nie są ani tak smaczne ani żółciutkie jak te z chowu ekologicznego – wyjaśnia Anetta Makiewicz. Podkreśla jednak, że ilość składników odżywczych w takich produktach jest zawsze taka sama. W przypadku jaj od kur, które swobodnie hasają po podwórzu, może się nieco różnić. Zależy to bowiem przede wszystkim od pory roku.
– Wiosną i latem świeża trawa i dużo dawka słońca, korzystnie wpływają na zwiększoną zawartość witaminy A i D w żółtku – dodaje Monika Turniak. Takie jajka charakteryzuje pomarańczowy odcień żółtka. Żółtka bledsze są uboższe w witaminy. Oceniajc jajka pod tym względem, należy jedna zachować ostrożność. Ciemna, nasycona barwa żółtka może wynikać także z karmienia kur specjalną, sztucznie stworzoną mieszanką, co ma miejsce w hodowlach klatkowych i ściółkowych (jajka 3 i 2). O jakości jajka nie świadczy natomiast kolor skorupki. Uzależniony jest on bowiem wyłącznie od rasy kury, która je zniosła.
Znaczenie ma jednak forma spożywanych jajek. Ze względu na mogące rozwijać się na skorupce bakterie salmonelli, zaleca się, aby przed użyciem umyć jajka ciepłą wodą i płynem do mycia naczyń oraz odradza się spożywanie ich w formie surowej (bakterie giną w temp. 70 stopni). Najzdrowsze są jajka na miękko. Te gotowane dłużej niż 4 minuty stają się ciężkostrawne, a wydłużenie czasu gotowania powoduje utratę cennych składników. Jajka sadzone, te w jajecznicy, czy będące składnikiem omleta zachowują cenne wartości odżywcze. Potrzebne do ich przyrządzania nasycone tłuszcze zwierzęce nie są jednak zbyt zdrowe.
Niezależnie od tego w jakiej postaci jajka smakują najlepiej, jedno jest pewne – nie powinno się eliminować ich z diety – zgodnie twierdzą dietetyczki. Dlatego w Święta Wielkanocne, możemy mieć w pełni czyste sumienie.