Pamiętnik odchudzania cz.3 - mimo zwątpienia, wytrwałam!

To proste – nie sięgać po słodycze, nie objadać się ziemniakami, wykreślić z menu białe pieczywo. Nie jest  łatwo, a pokus jest mnóstwo. Ale już po trzech miesiącach zbilansowanej diety są pierwsze efekty. Ubyło mi 5 kg! Zniknęły fałdki na brzuchu, uda lekko wyszczuplały. To ogromny sukces, bo z wielką nadzieją spoglądam na wiosenne rzeczy schowane na dnie szafy. W takim tempie jest spora szansa, że do lata będę wyglądać jak człowiek, a nie jak foczka!
Najważniejsze, że „zaraziłam” moich najbliższych zdrowym odżywianiem. Przecież nie można traktować swojego żołądka jak śmietnika, do którego wrzucamy, co popadnie! Oprócz dyscypliny żywieniowej, którą narzuciłam w domu (nawet biedny psiak Luis podporządkował się diecie), mąż zajął się moją kondycją fizyczną. Kilogramy, które się do mnie przykleiły, nie tylko przeszkadzały mi na basenie, ale i w siłowni. Początki chodzenia na „ salę tortur” nie należały do przyjemnych. Gdy po raz pierwszy wybrałam się z postanowieniem, że dwie godziny to optymalny czas na poprawę mojej kondycji, nie przypuszczałam, jak bardzo się mylę. Zmaganie się z własnym ciężkim ciałem, które już po pół godzinie odmawia posłuszeństwa i ocieka potem… brr, okropieństwo! Do tej pory wydawało mi się, że nie znajdę czasu na siłownię, ale chyba po prostu mi się nie chciało. Teraz chodzimy na salę z cała rodziną i nawet to polubiliśmy. Zauważyłam, że poprawiam tam nie tylko swoje ciało, ale i nastrój – chce mi się żyć, jestem bardziej pogodna, dobrze sypiam.
Przyzwyczaiłam się też do przygotowywania wszystkich składników śniadania i obiadokolacji wcześniej. Do sklepu zabieram cały spis, a następnie wykorzystuję poszczególne składniki w ciągu dnia. Część robię rano, resztę ok. godz. 17, gdy wszyscy już są w domu. Jemy wspólnie i nie później niż o 18-tej. Propozycje z jadłospisu, które znajdziecie na stronie obok, są naprawdę smaczne. Szczególnie polecam warzywne risotto. Coraz więcej nowalijek sprzyja, by rezygnować z monotonii w naszej kuchni. Zajadanie się kolorowymi sałatkami to zastrzyk energii i utrwalanie nawyków, że urozmaicone potrawy sprzyjają zbilansowanej diecie.

Po trzech miesiącach nie mogę już patrzeć na pieczone schaby, sosy czy torty. Po prostu nie odczuwam ochoty na te potrawy. Potrafię przyrządzić przepyszne niskokaloryczne sałatki i desery. Dalszą rodzinę czeka teraz niespodzianka. Przyjeżdżają do nas na święta. Oj, będą zaskoczeni. Na stole będzie królowała co prawda wielkanocna, ale na pewno niskokaloryczna kuchnia. A po jedzeniu pójdziemy na długi spacer...

Baśka, farmaceutka z Gdańska

***

7 korków skutecznego odchudzania cz.3

Czy możliwa jest redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu upodobań żywieniowych i redukcji uczucia głodu? Jak najbardziej!
autor: Justyna Piechocka
dietetyczka, serwis Vitalia.pl

Krok 4: Jakie posiłki?
Oprócz poprawnie dostosowanej kaloryczności i podaży wszystkich składników, należy odpowiednio dobrać potrawy podczas komponowania codziennych posiłków. Pomimo, iż wydaje się, że kalorie to kalorie, nieważne z jakich produktów pochodzą, nie do końca jest to prawdą. Są produkty, po których spożyciu bardzo szybko czujemy głód oraz takie, które zapewnią sytość na długie godziny – i to jest właśnie klucz do sukcesu. Tu prym wiedzie błonnik pokarmowy, który pęczniejąc w żołądku po pierwsze poprawia perystaltykę jelit, co ułatwia odchudzanie, po drugie daje uczucie sytości. Produktami bogatymi w błonnik pokarmowy są: pełnoziarniste pieczywo, kasze, brązowy ryż, razowe makarony, orzechy, nasiona, warzywa, owoce. Warto też wspomnieć o Indeksie Glikemicznym (IG). Produkty o wysokim IG powodują szybki wzrost glukozy we krwi i równie błyskawiczny jej spadek, co owocuje uczuciem głodu, a więc też spadkiem energii, sennością, bólem głowy. Produkty, które powodują stabilny wzrost glukozy we krwi, a tym samym zapewniają sytość to surowe warzywa, owoce tj. wiśnie, grejpfruty, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne. Zdrowa dieta powinna być bogata również w wartościowe białko tj. chude mięso, ryby, a także jaja. Podaż białka w diecie na poziomie 10%-15% skutecznie zapewni sytość i równowagę organizmu.

Krok 5: Mało, ale często
Oprócz jakości spożywanych posiłków, ważny jest również ich rozkład i ilość. Niestety, istnieje mylne przekonanie, że im rzadziej jemy tym szybciej osiągniemy cel w odchudzaniu. Jest natomiast zupełnie przeciwnie – głodzenie się daje sygnał organizmowi do niezwłocznego robienia zapasów na kolejne „czarne godziny”, co prowadzi do odkładania energii w postaci tkanki tłuszczowej nawet z najmniejszej porcji dostarczanego pokarmu. Warto zapamiętać, że częste (min. 4-5), niewielkie posiłki pobudzą metabolizm i zniwelują uczucie głodu. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić min. 3-4 godziny. Ważna jest również pora spożywania ostatniego dania – najlepiej jeżeli będzie ono mieć miejsce maksymalnie 3 godziny przed snem, aby zapobiec nocnemu odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Przykład jadłospisu:
Wartość odżywcza:
kaloryczność: 1343 kcal., białko: 50 g, tłuszcz: 28 g, węglowodany: 218 g, błonnik: 39 g

Śniadanie:
Pikantne tosty, herbata malinowa, grejpfrut
Składniki: 1 kromka chleba żytniego razowego, 1 płaska łyżeczka masła, 1 plaster sera żółtego, 2 małe pieczarki, ½ cebuli, pieprz, chili.
Przygotowanie: Obrać cebulę i drobno posiekać, podsmażyć na maśle razem z pieczarkami, wymieszać z pieprzem i chili. Ułożyć na kanapce. Na wierzch położyć ser i zapiekać.

Drugie śniadanie:
Surówka z kapusty włoskiej z ogórkiem zielonym
Składniki: 130 g kapusty włoskiej, 100 g ogórka zielonego, 3 łyżki jogurtu naturalnego, szczypta cukru, szczypta koperku.
Przygotowanie: Kapustę podzielić na duże części, dokładnie opłukać, poszatkować, posypać solą i odstawić. Ogórka umyć, obrać i pokroić w cienkie krążki. Koperek opłukać w zimnej wodzie i drobno posiekać lub użyć suszonego. Wszystkie składniki surówki wymieszać wraz z cukrem, schłodzić i podawać.

Lunch:
Sałatka z pomidorami, szynką i kaszą jęczmienną, bułka z serem twarogowym
Sałatka
Składniki: 1 średni pomidor 3 łyżki kaszy jęczmiennej, 2 plasterki szynki kanapkowej, 1 łyżeczka soku z cytryny, 1 łyżeczka oliwy, ½ cebuli.
Przygotowanie: Pomidora umyć, osuszyć, pokroić na kawałki. Kaszę ugotować. Szynkę pokroić na drobniejsze kawałki. Cebulę obrać, posiekać. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą wymieszać.
Bułka
Składniki: 1 duża bułka grahamka posmarowana 1 łyżką serka twarogowego.

Obiadokolacja:
Risotto warzywne, szklanka soku pomidorowego
Składniki: ¾ szklanki ryżu brązowego, 2-3 małe kukurydze marynowane, ½ cukinii lub ogórka zielonego, ½ średniej marchwi, 3 plastry pomidora, nać selera i pietruszki, 1-2 łyżeczki cebuli, 1 łyżeczka oleju, sól do smaku.
Przygotowanie: Umyć wszystkie warzywa. Cebulę i marchew obrać, drobno pokroić w kosteczkę. Cukinię pokroić w duże kawałki. Miniaturową kukurydzę poszatkować w plasterki. Seler naciowy i świeżą nać pietruszki drobno posiekać. Pomidora obrać ze skórki i pokroić również w kostkę. Na rozgrzany olej kłaść kolejno cebulę, marchewkę, cukinię, kukurydzę, seler i smażyć do miękkości około 5 minut. Dodać ryż i smażyć jeszcze 3 minuty, cały czas mieszając. Tak przygotowane składniki osolić oraz dolewać do nich stopniowo wodę. Gotować jeszcze około 45 minut, aż płyn zostanie wchłonięty przez ryż. Dodać pomidora i gotować jeszcze kilka minut. Potrawę można jeszcze doprawić oraz posypać zieloną pietruszką. Podawać na gorąco.

* Jadłospis został dostarczony przez Vitalia.pl – serwis z indywidualnymi dietami.