Walory odżywcze grzybów jadalnych

 6 minut

„Pani Jesień różne dary w koszu niesie…”, a wśród tych darów znajdziemy m.in. owocniki grzybów jadalnych. Grzyby, na stołach mieszkańców Europy Wschodniej i Środkowej goszczą od wieków i cenione są przede wszystkim za swoje walory smakowe. Natomiast w tradycyjnej medycynie chińskiej niektóre gatunki grzybów wykorzystywane są jako remedium na wiele schorzeń[1]. W Polsce, w wykazie grzybów dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych i środków spożywczych zawierających grzyby, uwzględniono 47 gatunków grzybów[2]. Jednak na liście tej zaledwie kilkanaście z nich jest powszechnie zbieranych i są to m.in. borowik szlachetny (prawdziwek), maślak zwyczajny i pieprznik jadalny (kurka).

Grzybobranie stało się dla wielu z nas formą rekreacji, dlatego też Lasy Państwowe rokrocznie prezentują zbiór porad dla grzybiarzy, w którym znajdziemy informacje m.in. o tym, że grzyby należy zbierać zawsze do wiklinowego koszyka, a nie do reklamówek czy wiader. Podczas zbioru grzybów nie możemy niszczyć grzybni oraz powinniśmy pamiętać, że niektóre gatunki grzybów, pomimo że są jadalne (np. czernidłak pospolity), przy jednoczesnym spożyciu alkoholu mogą wywołać ciężkie zatrucie[3]. Niektóre gatunki grzybów w Polsce są objęte ścisłą ochroną gatunkową[4]. Rozporządzenie wymienia również gatunki grzybów objętych ochroną częściową.

W tej kategorii mieszczą się np. smardze, które wolno zbierać, ale wyłącznie z własnego ogródka.

Istotnym źródłem grzybów konsumpcyjnych na rynku są także gatunki uprawne. W Polsce uprawia się najwięcej pieczarki dwuzarodnikowej (ponad 90%), boczniaka ostrygowatego i twardziaka jadalnego (shiitake).

Grzyby charakteryzują się niską wartością energetyczną. Jest to związane z tym, że ok. 90% ich masy stanowi woda.

Grzyby są źródłem białka, błonnika pokarmowego, jak również niektórych witamin. Warto nadmienić, że zawierają ergokalcyferol (witaminę D2), która powstaje pod wpływem promieniowania słonecznego z ergosterolu[5]. W badaniach z udziałem ludzi oceniono bioprzyswajalność witaminy D podawanej ochotnikom w formie suplementu i z preparatów grzybowych. Wykazano, że witamina D2 pochodząca z grzybów była równie efektywna w zwiększaniu i utrzymywaniu stężenia 25 hydroksywitaminy D w surowicy krwi, jak suplement witaminy D[6]. Obecnie trwają prace nad zwiększeniem zawartości witaminy D2 w uprawianych komercyjnie grzybach poprzez ich ekspozycję na kontrolowane promieniowanie UV. Pozyskanie grzybów z większą zawartością witaminy D2 mogłoby stanowić dobre jej źródło np. dla wegan[7]. W grzybach znajdziemy również potas, magnez oraz śladowe ilości żelaza[5]. Białka zawarte w grzybach są istotną częścią suchej masy grzybów. Zawartość aminokwasów egzogennych w grzybach waha się w granicach 34-47% aminokwasów ogółem[8].

Na rynku coraz częściej można spotkać substytuty mięsa wyprodukowane z białka grzybów mikroskopowych i stanowi ono konkurencję dla białka pozyskiwanego z soi (tofu i tempeh) i pszenicy seitan[5].

Grzyby uznaje się też za tzw. ,,superfoods dla mózgu”, bowiem okazały się źródłem prekursorów i neuroprzekaźników będących pochodnymi indolu o działaniu antydepresyjnym[9]. W tym względzie korzystne mogą być wyizolowane z soplówki jeżowatej (Hericium erinaceus) związki neutrotropowe z grupy erinacyn[10].

Z racji rzadkości występowania w Polsce i wielu innych krajach soplówka jeżowata objęta jest ścisłą ochroną gatunkową. W sprzedaży dostępny jest wyciąg lub susz pozyskiwany z upraw komercyjnych[10].

Polisacharydy zawarte w grzybach (lentinian, schizophyllan i pleuran) mogą mieć również korzystny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia, prowadząc do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo naczyniowych dzięki zdolności do obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Boczniak ostrygowaty zawiera od 27 do 38% frakcji rozpuszczalnych ß-glukanów, z kolei shiitake nawet do 46%. Ze względu na wysoką zawartość ß-glukanów susz z boczniaka i shiitake może stanowić doskonały dodatek funkcjonalny do produktów zbożowych, np. krakersów lub pieczywa.

Warto pamiętać:

  • Właściwości żywieniowe i funkcjonalne grzybów (szczególnie wyciągów substancji bioaktywnych w nich zawartych) wymagają nadal intensywnych badań naukowych, dlatego też z ostrożnością należy podchodzić do wciąż pojawiających się doniesieniach o cudownych właściwościach związków wyselekcjonowanych z grzybów.
  • Ze względu na zawartość w ścianach komórkowych chityny, substancji nietrawionej przez człowieka, grzyby zaliczane są do produktów ciężkostrawnych nie powinny być spożywane przez małe dzieci, osoby starsze oraz osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.
  • Z uwagi na znaczną zawartość związków purynowych (zwłaszcza w grzybach suszonych), produkty te powinny być wykluczone z diety osób cierpiących na dnę moczanową.
  • Grzyby w swoich owocnikach posiadają dużą zdolność do kumulowania metali ciężkich. Z tego względu zaleca się jednorazowo nie spożywać więcej niż 250 g grzybów zbieranych ze stanowisk naturalnych, a w ciągu tygodnia nie należy spożywać więcej niż dwóch posiłków zawierających grzyby[11].

***

TUTAJ znajdą Państwo przepisy na pyszne dania z grzybami w roli głównej!

Piśmiennictwo:
1. Karmańska A., Olejnik K., Wędzisz A. Badanie składników odżywczych trzęsaka morszczynowatego – Tremella Fuciformis BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLIV, 2011, 2, str. 150-153.
2. Obwieszczenie Ministra Zdrowia z dnia 21 maja 2020 r. w sprawie grzybów dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych, środków spożywczych zawierających grzyby oraz uprawnień klasyfikatora grzybów i grzyboznawcy
3. https://www.lasy.gov.pl/pl/informacje/faq/grzyby
4. Rozporządzenie Ministra Środowiska z 9 października 2014 r. w sprawie ochrony gatunkowej grzybów (Dz. U. poz. 1408).
5. Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K. Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza
i prozdrowotna. KOSMOS Vol. 65, 4, 513-522, 2016.
6. Keegan RJ, Lu Z, Bogusz JM, Williams JE, Holick MF. Photobiology of vitamin D in mushrooms and its bioavailability in humans. Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1;5(1):165-76. doi: 10.4161/derm.23321.
7. Kobus-Cisowska J., Zawadzka A. Procesy kształtujące zawartość witaminy D w grzybach. ZAGADNIENIA DORADZTWA ROLNICZEGO NR 4/2020, str. 69-79.
8. Gawęcki J. (red.), Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu; Wyd. Naukowe PWN, Warszawa 2010.
9. Muszyńska B. i wsp. Surowce naturalne mające znaczenie w profilaktyce i wspomagające leczenie depresji Psychiatr. Pol. 2015; 49(3): 435-453.
10. Nowe trendy w dietetyce. Praca pokonferencyjna po redakcją naukową prof. dr. hab. Krzysztofa L. Krzystyniaka dr Joanny Klonowskiej Wyższa Szkoła Inżynierii i Zdrowia w Warszawie (https://wsiiz.pl/dokumenty/wydawnictwo/publikacje/nowe_trendy_w_dietetyce.pdf)
11. https://www.gov.pl/web/gis/wartosc-odzywcza-przydatnosc-kulinarna-grzybow

Zobacz też