Jak zapanować nad stresem?

R E K L A M A

autorka: Anita Gałek
trener, coach ICF

Lęk i strach to główne źródła stresu. Boimy się o bezpieczeństwo naszych dzieci, o zdrowie najbliższych, utraty pracy. Nawet jeśli bardzo usiłujemy ukryć nasze lęki, staramy się, by nie zawładnęły całym naszym życiem, nie do końca jest to skuteczne. Stres z jednej sfery naszego życia prędzej czy później przenosi się na kolejne.

Dla wielu ludzi dużym źródłem stresu jest praca zawodowa. Jego natężenie zależne jest od rodzaju pracy, od stanowiska, które piastujemy. We współczesnym świecie praca zajmuje ważne miejsce w naszym życiu. Poświęcamy jej wiele czasu i energii. Przez to, że tak bardzo wypełnia ona naszą codzienność, stresuje nas fakt, że nie mamy dostatecznie dużo czasu dla swojej rodziny, dla rozwijania własnych pasji.

Paradoksalnie, nadmiar obowiązków, zapełniony terminarz, permanentny „niedoczas”, stały się modne. Często „chwalimy” się przed znajomymi, że mamy tak wiele obowiązków, ale dzięki temu, wiemy, że żyjemy. Nie bardzo potrafimy wyobrazić sobie wolniejsze tempo życia. Jak długo taki stan może trwać? Na co dzień nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele stresu i napięcia fundujemy swojemu organizmowi, co na dłuższą metę nie pozostanie bez konsekwencji. Długotrwały stres ma bowiem wpływ na nasze samopoczucie, na relacje z otoczeniem, w tym z najbliższymi. Stajemy się mniej efektywni, trudniej przychodzi nam skupienie, nasza sprawność umysłowa stopniowo ulega osłabieniu. Dlatego warto poznać czynniki stresogenne i sposoby radzenia sobie z ich wpływem na nasz organizm i na nasze życie. Ograniczymy się jednak do elementów związanych ze stresem w pracy.

Czynniki stresogenne możemy podzielić na cztery kategorie: fizyczne, psychiczne, społeczne i stresogeny związane z funkcjonowaniem w organizacji:

• Stresory fizyczne – związane są z warunkami wykonywanej pracy. Dotyczą takich czynników jak: hałas, tłok, zbyt ciasne pomieszczenie, dyskomfort związany z temperaturą (np. zbyt zimno z uwagi na awarię ogrzewania lub zbyt gorąco z uwagi na awarię klimatyzacji). Potrafimy się przyzwyczaić do tych niedogodności i nawet nie zdajemy sobie sprawy, jak warunki te determinują naszą pracę. Nie zauważamy, jak owe czynniki wpływają na naszą produktywność, komunikację ze współpracownikami i ogólne samopoczucie.


• Stresory psychiczne – związane są z wszelkiego rodzaju obawami i lękami, np. przed utratą pracy (stanowiska), przed nadmiarem obowiązków. Obawiamy się, że nie sprostamy stawianym przed nami zadaniom. Stresorem psychicznym może być również kwestia związana z naszą pozycją w organizacji. Jeśli nie czujemy się doceniani bądź wręcz czujemy się źle traktowani (przez szefa lub współpracowników), to również generuje stres. Konflikt pomiędzy rolami zawodowymi a prywatnymi również powoduje napięcia (np. kobiety spędzające dużo czasu w pracy stresują się niewystarczającym czasem spędzanym z rodziną).


• Stresory społeczne – dotyczą naszych relacji z otoczeniem. W pracy będą to relacje z szefem lub współpracownikami. Powodują one, że z lękiem idziemy do pracy (bo nie wiemy, jaki nastrój będzie miał nasz przełożony), nasza wydajność spada, wzrasta ryzyko popełnienia błędu.

Stresogeny związane z zasadami panującymi w organizacji – należą tutaj takie czynniki, jak na przykład praca zmianowa.
Według innego podziału rozróżniamy dwa oblicza stresu: eustres i dystres. Czym są? Okazuje się, że stres nie musi być tylko czynnikiem ograniczającym. Eustres to tak zwany stres mobilizujący. Możemy nad nim zapanować, co więcej, dodaje nam motywacji do działania. To rodzaj ekscytacji i przysłowiowych „motyli w brzuchu”. Możemy mieć z nim do czynienia na przykład przed wystąpieniem publicznym w pracy, przed ogłoszeniem naszego awansu przez szefa. Jedyną wadą eustresu jest fakt, że działa dość krótko.

Przeciwieństwem pozytywnego stresu jest dystres, czyli uczucie, które nas wyniszcza. Stres w pracy dotyczy pracowników na całym świecie. Zgodnie z badaniami Pentora w Polsce siedmiu na dziesięciu pracowników deklaruje, że doświadcza stresu związanego z pracą. Nasza odporność na czynniki stresogenne jest kompetencją miękką. Często pojawia się w ogłoszeniach o pracę, jako jedna z bezwzględnie wymaganych. Oczywiście posiadanie tej kompetencji bądź jej brak w dużej mierze zależy od naszego charakteru i predyspozycji. Można jednak z powodzeniem pracować nad jej rozwinięciem.

W strategiach radzenia sobie ze stresem możemy wyróżnić te krótkotrwałe, które działają „tu i teraz”, w momencie szczytowym wystąpienia czynnika stresogennego. Stres krótkotrwały charakteryzuje się wyrzutami do krwi niewielkich ilości adrenaliny i kortyzolu. Może nam to uratować życie, na przykład, gdy potrzebna jest ucieczka.

By rozładować stres krótkotrwały, warto sobie uzmysłowić, co nas stresuje, a następnie zastosować następujące metody:

• Odreagowanie – jednym ze sposobów jest na przykład aktywność fizyczna: wizyta na siłowni, jazda rowerem lub choćby jogging albo spacer.


• Odwrócenie uwagi – to działania zmierzające do przestania myślenia o stresogenie. Koncentrujemy się zatem na innej czynności. Ważne jest jednak, by dobrać ją tak, aby nie generowała kolejnego stresu. Może to być porządkowanie swojego biura, rozmowa z przyjacielem itp.


• Pozytywna autosugestia – stres często determinowany jest nie samym wydarzeniem, ale myślami, które pojawiają nam się wówczas w głowie. Dzięki pozytywnym myślom i pozytywnej autosugestii możemy kontrolować nasze lęki i poskromić stres. Pozytywną autosugestię możemy stosować zarówno przed sytuacją stresową (np. przed wystąpieniem publicznym) lub w trakcie jej zaistnienia. Polega ona na powtarzaniu: „Na pewno sobie poradzę!”, „Spokojnie, zrelaksuj się”, „Najpierw wyrównaj oddech”.

Nieco inaczej przedstawia się kwestia stresu długotrwałego. Jest to stres chroniczny, trwający często latami, w konsekwencji czego przestajemy go zauważać. Oznakami mogą być uczucie ciągłego zmęczenia, zamartwianie się, brak humoru, panikowanie, wykonywanie każdej czynności w pośpiechu. Przyjmujemy wówczas postawę „tak już musi być”. Często poddajemy się w takich okolicznościach, nie zauważając jednocześnie, że sami jesteśmy źródłem swoich zmartwień.

Jeśli chodzi o sposoby radzenia sobie ze stresem długotrwałym, możemy wyróżnić tu następujące strategie:

• Zmiana nastawienia – dajmy sobie prawo do popełniania błędów i bycia nieidealnymi. W ten sposób unikniemy stresów.


• Zarządzanie czasem – planujmy nasze działania, zaczynając od zadań priorytetowych. Nie zakładajmy, że musimy zrobić wszystko w tym momencie.


• Wsparcie otoczenia – pielęgnujmy nasze relacje ze znajomymi, przyjaciółmi.


• Styl życia – starajmy się żyć zdrowo, to znaczy z zachowaniem równowagi pomiędzy pracą a życiem prywatnym. Zaplanujmy sobie aktywności fizyczne, sport bardzo pomaga w rozładowaniu stresu.

Jak wspomniałam wcześniej, stresu nie da się w życiu uniknąć. Towarzyszy nam co dnia z różnym natężeniem i skutkiem dla naszego organizmu. Jednak to, w jaki sposób traktujemy sytuacje stresowe, w dużej mierze zależy od nas. Warto w codziennej gonitwie zatrzymać się na chwilę, znaleźć moment na wyciszenie i dystans, by nie przykryć stresem wszystkich przyjemnych sytuacji.

Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

• Dziel zadania, które sprawiają Ci trudność – wizja skomplikowanego działania powoduje brak motywacji, lęk przed błędem. Jeśli podzielisz sobie zadanie na mniejsze części, stanie się łatwiejsze i przystępniejsze w realizacji.


• Potraktuj ewentualną porażkę jak szansę – nie koncentruj się zbytnio na błędzie, ponieważ zaniedbasz inne zadania i obowiązki. Popełnianie błędów jest rzeczą naturalną. Wzbogaca naszą wiedzę i doświadczenie.


• Zadbaj o wypoczynek – nie ma ludzi niezastąpionych. Daj szansę sobie na wypoczynek, a swoim pracownikom daj szansę, by podczas twojej nieobecności pokazali, na co ich stać.