Zdrowe jelita – klucz do odporności

autorka: Agata Opiela
coach zdrowia, specjalistka ds. żywienia, promotorka zdrowego stylu życia, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z portalem eGaga.pl

Odporność jest wynikiem pracy wielu skomplikowanych elementów tworzących układ immunologiczny – m.in. grasicy, śledziony, węzłów chłonnych czy migdałków. Ich ścisłe współdziałanie zapewnia organizmowi ochronę przed drobnoustrojami. Arsenał do walki z patogenami jest bardzo różnorodny – od limfocytów i przeciwciał obecnych we krwi, po bariery anatomiczne i fizjologiczne, w które uzbrojone jest nasze ciało. Jeśli odporność jest słaba, nie potrafi odeprzeć ataku drobnoustrojów, ale gdy układ odpornościowy jest zbyt aktywny, może dojść do rozwoju chorób autoimmunologicznych lub alergii. Jak zadbać o to, by system odpornościowy działał prawidłowo? Zdaniem immunologów odporność aż w 70% zależy od pracy jelit, a ponad połowa wszystkich krążących w organizmie komórek układu odpornościowego – limfocytów, znajduje się właśnie w ich obrębie.

Jelita nazywane przez niektórych drugim mózgiem to nie tylko narząd biorący udział w trawieniu i wchłanianiu pokarmów, ale również immunologiczny. Naukowcy od dawna wiedzieli, że w jelitach znajduje się największa pod względem ilościowym masa tkanki limfatycznej – podstawy układu odpornościowego. Sądzono jednak, że ma to związek z dużą ilością potencjalnie niebezpiecznych substancji, które każdego dnia przechodzą przez jelita. Dzisiaj już wiadomo, że GALT, czyli tkanka limfatyczna jelita, to złożony system odpornościowy, który jest odpowiedzialny nie tylko za miejscową ochronę jelit, ale również za tworzenie zdolności swoistego rozpoznawania i obrony przed różnymi czynnikami, które mogą być niebezpieczne dla wszystkich tkanek w organizmie. Od czego zależy prawidłowy rozwój tkanki GALT, a tym samym właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego? Wymaga to odpowiedniej kolonizacji jelit bakteriami tworzącymi mikrobiotę jelitową, a rozwój i kształtowanie układu odpornościowego to proces długotrwały, który rozpoczyna się już w życiu płodowym.

Początki dobrej odporności
Najnowsze doniesienia naukowe informują, że już w trakcie życia płodowego może dochodzić do stymulacji układu immunologicznego przez antygeny wytwarzane przez pewne szczepy bakterii wykrywane w płynie owodniowym. Pierwsze bakterie dostajemy jednak w trakcie porodu, a pierwotna prawidłowa kolonizacja jelita przez odpowiednie bakterie ma kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania odporności. Przewód pokarmowy noworodka urodzonego w sposób fizjologiczny zasiedlany jest przez bakterie z rodzaju Lactobacillus oraz niepatogenne formy: Escherichia coli, Entereococcus i Staphylococcus. Po kilku dniach dominują pałeczki z rodzaju Lactobacillus oraz Bifidobacterium. Drobnoustroje pochodzące z dróg rodnych matki czy rąk personelu medycznego w przypadku cesarskiego cięcia rozpoczynają kolonizację jałowego przewodu pokarmowego noworodka i to one właśnie po raz pierwszy aktywują pracę układu odpornościowego. Sposób porodu wpływa na rodzaj i liczbę bakterii nabytych przez noworodka, co z kolei determinuje utrzymanie homeostazy całego organizmu.

Dobre bakterie na wymarciu
Nasze jelita są siedliskiem dla ponad 100 bilionów bakterii obejmujących co najmniej 500 gatunków. Chociaż wydaje się, że to duża liczba, to jednak w miarę upływu czasu i rozwoju cywilizacyjnego zmniejsza się ona dramatycznie. W jelicie statystycznego dorosłego Amerykanina żyje ok. 1,2 tys. gatunków mikrobów. To mało w porównaniu do 1,6 tys. gatunków zasiedlających jelita Indian żyjących w wenezuelskiej Amazonii. Zagrożeniem dla zdrowej mikroflory jelitowej są m.in. wysoko przetworzona żywność i współczesny styl życia, który „wyjaławia” nasze jelita.

Zmiana odżywiania kluczem do zdrowych jelit
Obok rodzaju porodu kluczowym czynnikiem wpływającym na odporność człowieka jest sposób odżywiania. Mleko matki zawiera w swym składzie zarówno probiotyki jak i prebiotyki i jest produktem niezastąpionym. Doskonale zbilansowane pod względem ilościowym i jakościowym stanowi doskonałą pożywkę dla pożądanych w jelicie bakterii. Niestety przyjmowanie pożywienia mocno przetworzonego, „wzbogaconego” o konserwanty lub barwniki czy po prostu pożywienia zanieczyszczonego ciężkimi metalami lub toksynami skutecznie niszczy barierę dobrej flory jelitowej i pozwala na kolonizację przez niepożądane patogenne szczepy bakterii oraz grzyby. Różne metody odżywiania czy leczenia nie przyniosą efektów, jeżeli jelita pokryte będą filmem złych bakterii i grzybów, a wyjałowiony przewód pokarmowy pozbawiony enzymów trawiennych będzie pod ciągłym atakiem szkodliwych substancji.

Jak pomóc jelitom, aby jak najlepiej spełniały swoje immunologiczne funkcje? Na początek warto przyjrzeć się liście zakupów i wykreślić z niej najmniej naturalne produkty jak: słodycze, słodzone napoje, chipsy, sosy, zupy w proszku, produkty z dodatkiem glutaminianu sodu, barwników i „E”. Należy wyeliminować z diety rafinowane, przetworzone produkty roślinne: białą mąkę i cukier, oleje rafinowane, produkty instant, fast food. Żywność przetworzona prawie nie zawiera przeciwutleniaczy, flawonoidów, karotenoidów, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy K i tysięcy substancji czynnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania komórek organizmu. Spożywanie żywności przetworzonej przy jednoczesnych niedoborach substancji odżywczych prowadzi do dysbiozy jelitowej. Dla zapewnienia prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego ważna jest odpowiednia podaż witamin A, E, C i D, składników mineralnych, a przede wszystkim cynku, żelaza i selenu. To te składniki oprócz swoich podstawowych ról wpływają na barierę jelitową błon śluzowych, aktywność komórek obronnych, a także na odpowiedź zapalną. Znaczącą rolę w budowaniu odporności odgrywają również zdrowe tłuszcze. Badania naukowe przeprowadzone w zakładzie Immunologii Klinicznej Instytutu Centrum Zdrowia Matki Polki w Łodzi dowodzą, iż odpowiednia dieta bogata w kwasy tłuszczowe szeregu omega 3, skwalen, alkiloglicerole może służyć także jako narzędzie silnie wspomagające obronę organizmu przed zakażeniem bakteryjnym oraz ograniczeniu przewlekłych procesów zapalnych.

Dieta –  świetny sposób na dobrą odporność
Dawniej ludzie dbali o regularne dostarczanie naturalnie sfermentowanych produktów, jakby wiedzieli, że są one bogate w dobroczynne bakterie-probiotyki i niezbędne do utrzymania stanu homeostazy w jelitach. Już w 1908 r. rosyjski mikrobiolog Ilija Miecznikow otrzymał Nagrodę Nobla w dziedzinie medycyny za badania nad odpornością. Wykazał on, że spożywanie jogurtów i kefirów korzystnie wpływa na zdrowie dzięki zawartym w nich bakteriom fermentacji mlekowej, oraz że wysoka koncentracja Lactobacillus w jelicie ma istotny wpływ na zdrowie i długowieczność człowieka. Produkty fermentowane dostarczają organizmowi milionów bakterii probiotycznych, przywracając równowagę flory bakteryjnej w jelitach. Jednocześnie hamują rozwój patogenów i stymulują układ immunologiczny. Oczywiście każdy probiotyk potrzebuje wsparcia w postaci prebiotyków. Pomimo, że nie ulegają trawieniu, pobudzają wzrost lub aktywność korzystnych dla organizmu bakterii obecnych w jelicie grubym, a po dotarciu do jelita grubego stają się pożywieniem dla sprzyjających naszemu zdrowiu szczepów bakterii i pobudzają florę jelitową do pracy. Prebiotykami mogą być: nietrawiona skrobia, polisacharydy (pektyny, guma guarowa i owsiana) i oligosacharydy. Najwięcej uwagi poświęca się sacharydom z grupy inuliny i fruktozooligosacharydom. Naturalnymi źródłami inuliny, polisacharydu należącego do frakcji rozpuszczalnej błonnika pokarmowego, są: topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, szparagi, pszenica, jęczmień, żyto, banany. Zaleca się spożywać co najmniej 5-8 g prebiotyków dziennie. Taką ilość zapewnią: 1 por, 5 szparagów, 1 czosnek, 2 cebule, 5 karczochów, 7 bananów. Warto szukać również produktów spożywczych wzbogaconych o inulinę. Włączenie naturalnych pro- i prebiotyków do codziennej diety znakomicie wpłynie na jelita oraz odporność organizmu.

Warto pamiętać:
Ziemniaki to również źródło skrobi opornej, która stanowi smakowitą pożywkę dla bakterii. Działanie prebiotyczne mają tylko wtedy, gdy są zjadane schłodzone po ugotowaniu, dlatego warto dodawać je np. do sałatek i spożywać razem z innymi produktami o działaniu probiotycznym, np. z kiszonymi ogórkami czy jogurtem naturalnym.