Piramida żywieniowa – fakty i mity

autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik
dietetyk medyczny, www.e-prolinea.pl

Piramida żywieniowa to nic innego jak graficzne przedstawienie zaleceń żywieniowych. Poziom kolejnych stopni oraz ich szerokość pokazują proporcje, jakie powinny być zachowane w spożyciu poszczególnych grup produktów. Pierwszą piramidę wprowadził do obiegu Amerykański Departament Rolnictwa w 1992 r. Najnowsza, obowiązująca od 2005 r., powstała już pod kontrolą ekspertów z Harvard Public School of Health, którzy dokonali w niej szeregu modyfikacji. Najistotniejsza to uwzględnienie aktywności fizycznej oraz podział produktów zbożowych na „dobre” i „złe”. Wyniki wielu ostatnich badań dotyczących chorób cywilizacyjnych są bezlitosne i jasno pokazują, że zdecydowana większość z nich ma związek z naszym niezdrowym stylem życia, na który składa się nieprawidłowa dieta bazująca na produktach mocno przetworzonych, tłustych lub słodkich oraz siedzący tryb życia. Oczywiście ilość energii, węglowodanów, białek i tłuszczy oraz witamin i minerałów, jak i forma i intensywność aktywności fizycznej powinny być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu. Są one ściśle uzależnione od wieku, płci, stanu zdrowia, rodzaju wykonywanej pracy i stanu fizjologicznego.

Stopień I: aktywność fizyczna i kontrola masy ciała
ZALECENIA: Wskazana umiarkowanie intensywna aktywność fizyczna pół godziny dziennie. W celu zrzucenia zbędnych kilogramów zaleca się zwiększenie czasu trwania ćwiczeń do 60 minut.
UWAGA! Dzieci i młodzież powinny uprawiać aktywność fizyczną co najmniej 60 minut każdego dnia lub przez większość dni w tygodniu. Przy intensywnych ćwiczeniach zaleca się jeden dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń.

Stopień II: pełnoziarniste produkty zbożowe
ZALECENIA: 5 porcji – jedna porcja to: cienka kromka chleba, mała grahamka, pół szklanki ugotowanej kaszy czy brązowego ryżu lub 1/3 szklanki płatków zbożowych (np. owsianych lub żytnich) bądź ok. 180-200 g ziemniaków. Na tym poziomie znajdziemy też produkty z mąki żytniej, razowej, makarony z pszenicy durum, makarony razowe, brązowy ryż, samodzielnie zrobione musli (bazujące na otrębach, zarodkach czy płatkach owsianych, żytnich, jęczmiennych), jak również kasze – jaglaną, gryczaną, jęczmienną, komosę ryżową, a także ziemniaki. Te produkty są trawione znacznie wolniej niż mocno przetworzone produkty zbożowe z białej mąki, dzięki czemu zapobiegają gwałtownym skokom poziomu insuliny i cukru we krwi, co przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia cukrzycy typu II. Dodatkowo z racji bogactwa błonnika wspomagają metabolizm. Na tym poziomie znajdują się także tłuszcze roślinne – oliwa i olej rzepakowy, które możemy używać zarówno na zimno, np. do sałatek, a także do szybkiego podsmażania oraz oleje do stosowania wyłącznie na zimno: słonecznikowy, sojowy czy lniany. Spożywanie tych tłuszczy (jak również ryb czy orzechów) wpływa korzystnie na stężenie cholesterolu, powodując podwyższenie cholesterolu HDL oraz obniżenie cholesterolu LDL.
UWAGA! Najnowsze wyniki badań prof. Gibsona (opublikowane w maju br.) pokazują jasno, że bezpodstawna eliminacja glutenu w przypadku zdrowej osoby mija się z celem. Niemniej „profilaktyczne” odstawienie glutenu często uświadamia pacjentowi, jak wiele zapomnianych produktów kryje się jeszcze przed nim. Rezygnacja z pieczywa, ciast i wyrobów cukierniczych wiąże się w takim wypadku z przestawieniem diety na większą ilość warzyw, owoców, orzechów i bezglutenowych kasz. I to zmiana diety na „zdrowszą”, a nie eliminacja glutenu, często przynosi ozdrowieńczy efekt. Co do tłuszczy – warto spożywać je stosunkowo często, ale z umiarem – ok. 3 porcji dziennie (porcja to łyżeczka oleju).

Stopień III: owoce i warzywa
ZALECENIA: W przypadku owoców – dwie porcje dziennie. Warzywa (pomijając strączkowe oraz ziemniaki) poleca się w niemal nieograniczonych ilościach. Warto włączać je do każdego posiłku i jako przekąskę między nimi.
UWAGA! Osoby stosujące dietę lekkostrawną, np. przy wrzodach żołądka czy zespole jelita nadwrażliwego (z tendencją do biegunek) powinny zadbać, by spożywane warzywa i owoce były lekkostrawne i nie drażniły żołądka. Aby to osiągnąć, trzeba wybierać soczyste, młode, delikatne i świeże warzywa i owoce, usuwać skórkę z pomidorów czy pestki z malin (najlepiej spożywać je w formie przecieranej). Nadrzędną zasadą jest spożywanie warzyw i owoców sezonowych!

Stopień IV: nasiona, pestki, orzechy, warzywa strączkowe
ZALECENIA: Groch, fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca – to doskonałe źródło białka i świetny zamiennik mięsa. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, żelazo, wapń, magnez, potas, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz błonnik. Zmielone orzechy są świetnym zamiennikiem mąki w diecie bezglutenowej, zmielone siemię lniane namoczone w niewielkiej ilości wody, to substytut jaj w diecie alergików i wegan. Należy spożywać 1-3 porcji dziennie – porcja: ok. 60-70 g suchych nasion lub 30 g orzechów bądź pestek (bez słodkich polew czy panierek).
UWAGA! Warzywa strączkowe są bogate w substancje wzdymające, dlatego ich udział w diecie warto traktować indywidualnie. Aby zminimalizować ich wzdymające działanie, należy je moczyć przynajmniej kilka godzin w zimnej wodzie, a po tym czasie ugotować je w świeżej wodzie, zaczynając od gotowania bez przykrycia.

Stopień V – drób, jajka i ryby
ZALECENIA: Nie muszą być spożywane codziennie, starczą dwie porcje dziennie, zamiennie. Porcja: 100-120 g surowego mięsa, ryby lub 2-3 jajka.
UWAGA! Nawet w diecie obniżającej stężenie cholesterolu nie ma konieczności całkowitego rezygnowania z jaj. Żółtka zawierają także lecytynę, która chroni przed nadmiernym gromadzeniem się cholesterolu we krwi i zapobiega stłuszczeniu wątroby.

Stopień VI – nabiał
ZALECENIA: Sugeruje się spożywanie 1-2 porcji dziennie lub w przypadku nietolerancji – suplementów wapnia. Porcja: 200 g sera twarogowego, 60 g sera żółtego lub 100-120 g tofu.
UWAGA! Spośród produktów najlepiej wybierać te o średniej zawartości tłuszczu o smaku naturalnym. Słodkie serki lub jogurty są bogate w cukier (lub, co gorsza, syrop glukozowo fruktozowy), który powinien być ograniczony do minimum – szczególnie u dzieci. Nabiał nie tak dawno święcił swoje tryumfy za sprawą wysokobiałkowej diety Dukana. Na szczęście teoria polegająca na odchudzaniu się według tej metody została obalona, a jej autor i propagator Pierre Dukan skreślony z listy lekarzy. Jego dieta stosowana na własną rękę bez wyraźnych medycznych wskazań może m.in. zrujnować nerki i doprowadzić do zakwaszenia organizmu.

Stopień VII
ZALECENIA: Znajdziemy tu dania typu fast food, mocno oczyszczone produkty zbożowe z mąki pszennej, biały ryż, białe pszenne makarony, pieczywo cukiernicze, tłuste czerwone mięso – szczególnie smażone, słodycze (wafelki, batoniki, żelki, cukierki, lizaki itp.), tłuszcze nasycone i trans (obecne w słodyczach, tłustych produktach mlecznych – śmietanka kremówka czy smażonych lub odsmażanych daniach).
UWAGA! Z czubka piramidy możemy zrezygnować całkowicie. Jeśli jednak po te produkty będziemy sięgać z rozwagą, okazjonalnie – nie wpłynie to katastrofalnie na nasze zdrowie!

***

Węglowodany
Nie wszyscy zgadzają się z zaleceniami piramidy. Dość modny ostatnio pogląd, że węglowodany powinny być wyeliminowane z diety niemal całkowicie, poszerza swoje kręgi. Zanim jednak zaczniemy negować ten składnik naszej diety, pamiętajmy, że żytni chleb na zakwasie czy kasze bezglutenowe to zupełnie inne źródło węglowodanów niż biały chleb, kajzerki czy pizza na pszennym spodzie. Węglowodany występujące w produktach pełnoziarnistych pomagają utrzymać uczucie sytości i wpływają korzystnie na pracę jelit. Także ziemniaki, które są obwiniane za wszelkie zło i często zostają wyeliminowane w menu jako pierwsze przy odchudzaniu, znajdują się na najniższym szczeblu. Dzięki temu, że są lekkostrawne, mają odkwaszające właściwości, są bogate w potas i mają dość niską kaloryczność – pod warunkiem, że nie polejemy ich skwarkami i tłustym sosem.

Dieta wysokobiałkowa
Dieta wysokobiałkowa (np. Dukana) na szczęście lata świetności ma już za sobą. Czym może grozić? Najwcześniejsze objawy to niedobory pokarmowe i zakwaszenie organizmu. Zanim zastosujemy jakąkolwiek „sezonową” dietę, warto sobie uświadomić, że żadna nie powinna być ukierunkowana wyłącznie na spadek masy ciała. Musi przede wszystkim uczyć prawidłowych nawyków żywieniowych i dostarczać wszystkich składników niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Redukcja masy ciała powinna być „efektem ubocznym” stosowania zdrowej diety. Warto też zaznaczyć, że po zastosowaniu diety Dukana wraca się do „normalnego” odżywiania, a wówczas często boleśnie przekonujemy się, czym jest efekt jo-jo.

Tłuszcze bez limitu
Dieta Kwaśniewskiego także nakazuje eliminację węglowodanów. Zamiast nich zaleca jednak spożywanie nieograniczonych ilości tłuszczu. To kolejna dieta nie poparta rzetelnymi i wiarygodnymi badaniami naukowymi. Monotonne żywienie ograniczające do absolutnego minimum węglowodany, warzywa i owoce nie pokrywa zapotrzebowania m.in. na witaminy z grupy B, witaminę C, potas, wapń, magnez czy miedź. Niekontrolowana podaż cholesterolu i triglicerydów może w perspektywie czasu predysponować do wystąpienia miażdżycy. Zbyt duża ilość witaminy A, w którą bogate są produkty zalecane w żywieniu optymalnym, kumuluje się w wątrobie, prowadząc do jej uszkodzenia.