Dieta fleksitariańska

Fleksitarianizm to elastyczny model żywienia polegający przede wszystkim na stosowaniu zasad diety wegetariańskiej ze sporadycznym spożyciem nabiału i jaj (kilka razy w tygodniu) i ograniczeniu spożycia mięsa i jego przetworów oraz ryb i owoców morza (≥ 1/miesiąc i < 1/tydzień)^[1]. Termin ten powstał z połączenia dwóch słów flexible (elastyczny) oraz vegetarian (wegetariański). W piśmiennictwie spotyka się także inne określenia tego modelu żywienia, takie jak dieta semiwegetariańska lub elastyczny wegetarianizm. Jakie prozdrowotne zalety wynikają ze stosowania tego modelu żywienia i na co należy zwrócić uwagę przy wyborze tej diety?

Zbilansowana dieta fleksitariańska może być stosowana przez osoby dorosłe

W diecie fleksitariańskiej, chociaż możliwe jest sporadyczne spożycie nabiału, jaj, ryb, owoców morza oraz mięsa, głównym źródłem białka powinno być białko roślinne (np. nasiona roślin strączkowych). Tłuszcze powinny pochodzić głównie z produktów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe (oleje, oliwa i orzechy, pestki, nasiona). Węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów pełnoziarnistych. Ważnym elementem diety fleksitariańskiej są warzywa i owoce, z zalecaną przewagą warzyw^[2]. Uznano, że dobrze zbilansowana dieta fleksitariańska może być stosowana przez osoby dorosłe. Jednak podobnie jak w przypadku pozostałych diet roślinnych nieodpowiednie zbilansowanie diety fleksitariańskiej może prowadzić do szeregu niedoborów pokarmowych głównie białka, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, żelaza, wapnia, cynku i jodu^[1].

Ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów

To właśnie ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów (np. wędlin, kiełbas, konserw) jest istotną zaletą diety fleksiwegetariańskiej. Wystarczy przyjrzeć się wynikom systematycznego przeglądu i metaanalizy, które jasno wskazują, że nadmierne spożycie czerwonego mięsa zwiększa istotnie prawdopodobieństwo rozwoju wielu nowotworów złośliwych, w tym raka piesi, trzonu macicy, jelita grubego, płuc oraz raka wątrobokomórkowego. Natomiast spożycie przetworzonego mięsa czerwonego w postaci np. konserw, kiełbas, wędlin o 6 % zwiększa ryzyko raka piersi i aż o 20% zwiększa ryzyko raka jelita grubego i o 12% ryzyko raka płuc^[3]. Z tego względu Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC – International Agency for Research on Cancer) zakwalifikowała mięso czerwone do czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka, a mięso przetworzone do czynników o działaniu rakotwórczym dla ludzi^[4].

W systematycznym przeglądzie literatury ustalono ponadto, że stosowanie modelu diety fleksitariańskiej jest czynnikiem sprzyjającym poprawie zdrowia kardiometabolicznego (szczególnie w grupie kobiet)^[1]. Z uwagi na fakt, że mężczyźni chętniej niż kobiety spożywają mięso i jego przetwory, to właśnie w tej grupie powinny być prowadzone działania edukacyjne, ukierunkowane na ograniczenie spożycie tych produktów^{[1, 5]}.

Więcej nasion roślin strączkowych

Kolejnym elementem wyróżniającym dietę fleksitariańską w porównaniu do diety zwyczajowej to zwiększone spożycie nasion roślin strączkowych. Produkty te są istotnym źródłem błonnika pokarmowego. Ponadto nasiona roślin strączkowych są cennym źródłem białka, witamin i składników mineralnych^[6]. Fizjologiczne i funkcjonalne skutki działania błonnika pokarmowego wiążą się z szerokim zakresem korzyści zdrowotnych. Wykazano, że składnik ten zapobiega otyłości, niektórym typom nowotworów, chorobom układu krążenia, cukrzycy typu 2 i zaparciom^[7].

Bardziej fleksi, bardziej eko

Wspomnieć należy, że dieta ta poza walorami zdrowotnymi również sprzyja zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych i ograniczeniu wzrostu temperatury na świecie. Stąd też zasady diety fleksitariańskiej w dużym stopniu pokrywają się z tymi, które są promowane w diecie planetarnej opracowanej przez specjalistów z 16 krajów wchodzących w skład komisji EAT – Lancet (The EAT1 – Lancet Commission on Food, Planet, Health)^[8].