Dieta dla skóry

Pełna blasku skóra jest oznaką dobrego stanu zdrowia. To właśnie jej wygląd pozwala wstępnie wskazać ewentualność występowania zaburzeń stanu odżywienia pacjenta wynikających z nieprawidłowego zbilansowania jego diety^[1].

Dieta a wygląd skóry

Wygląd skóry wiele mówi o stosowanej diecie. Przy niedoborze energetyczno-białkowym wynikającym z długotrwałego głodzenia się widoczne są zmiany w powłoce skórnej, takie jak suchość skóry, czy też utrata jej sprężystości. Obserwuje się również zwiększoną łamliwość paznokci, pękanie kącików ust (zajady), zwiększone wypadanie włosów^[2]. Bladość powłok skórnych może świadczyć również o występowaniu niedokrwistości niedoborowej związanej z deficytem żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego^[2]. Niedobór żelaza może również powodować tzw. zespół żółtych paznokci, kruchość i ich łamliwość z koilonychią, czyli zaklęśnięciem płytki w wymiarach poprzecznym i podłużnym^[2].

Czynniki modyfikowalne i niemodyfikowalne

Wśród czynników niemodyfikowalnych i modyfikowalnych wpływających na kondycję skóry, włosów i paznokci wyróżnić można wiek, płeć, czynniki hormonalne, predyspozycje genetyczne, występowanie chorób ogólnoustrojowych (czynniki niemodyfikowalne). Kondycja skóry pozostaje pod wpływem hormonów płciowych, głównie estrogenów i testosteronu. W przypadku kobiet cykl miesiączkowy, ciąża i menopauza wpływają na wygląd i właściwości skóry, ale szczególnie głębokie zmiany zachodzą w niej w okresie menopauzy. Skóra wówczas staje się sucha, wiotka, formują się głębokie zmarszczki^[4]. Nieprawidłowo zbilansowana dieta, stres, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu to czynniki modyfikowalne (na które mamy wpływ) rzutujące na stan zdrowia ogółem oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Spośród składników pokarmowych istotnie wpływających na wygląd skóry, włosów i paznokci wymienia się: białko, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – m.in. witaminy A, D, E oraz witaminy z grupy B, witaminę C, cynk, miedź, siarkę i krzem^[5]. Odpowiednia podaż wymienionych wyżej składników ma kluczowe znaczenie w utrzymywaniu dobrej kondycji skóry.

Rola odpowiedniego nawodnienia

Dbając o kondycję skóry należy pamiętać również o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Co więcej, wielu badaczy uważa, że nie ma lepszego, naturalnego kosmetyku od wody. Prawidłowe nawodnienie organizmu sprawia, że skóra jest elastyczna i nawilżona. Z kolei pierwszymi oznakami odwodnienia jest uczucie ściągnięcia, wysuszenie oraz łuszczenie się skóry. Zgodnie z zaleceniami w ciągu doby należy spożywać około 2-3 litrów płynów^[2].

Witaminy, cynk, siarka

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (ß-karoten) jest jedną z ważniejszych witamin wpływających na kondycję skóry. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując jej suchość, nieprawidłowe rogowacenie komórek i złuszczanie naskórka. Bogatym źródłem ß-karotenu są warzywa (marchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły) i owoce (morele, brzoskwinie).

Witamina E zwana ,,witaminą młodości” wykazuje właściwości przeciwutleniające. Jej odpowiednia podaż w diecie zapobiega procesowi starzenia się skóry[5]. Istotnym jej źródłem są tłuszcze roślinne, np. olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, rzepakowy, migdały^[6]. Niedobór witaminy D z kolei może powodować zaostrzenie się takich chorób skórnych, jak łuszczyca czy toczeń rumieniowaty układowy. Z uwagi na powszechny niedobór witaminy D w Polsce zaleca się jej suplementację^[1].

Również niedobory kwasu pantotenowego (witaminy B5) skutkować mogą zmianami skórnymi (np. rogowaceniem, nadmiernym złuszczaniem naskórka)^[7]. Dobrym źródłem tej witaminy są m.in. podroby (nerki, wątroba), wołowina, ryby, jajka, otręby pszenne, mleko, suche nasiona roślin strączkowych^[6]. Długotrwały niedobór ryboflawiny (witamina B2) skutkuje zapaleniem kącików ust (zajady), złuszczaniem naskórka, zapaleniem języka, łojotokowym zapaleniem skóry^[2]. Głównym źródłem tej witaminy jest mleko, produkty mleczne (sery twarogowe, podpuszczkowe dojrzewające), jaja oraz podroby[5]. Biotyna odpowiada za syntezę keratyny, wytwarzanie naturalnych substancji spajających komórki rogowe oraz hamowanie aktywności gruczołów łojowych. Długotrwały jej niedobór przyczynia się do wysuszenia oraz przebarwienia skóry, przetłuszczania i wypadania włosów oraz zwiększonej łamliwości paznokci^[7]. Źródłem tej witaminy są m.in. podroby (wątroba), mięso, ryby, jaja, niektóre sery^[5]. Pamiętać należy, że w jajach znajduje się białko awidyna, które tworzy kompleks z biotyną, uniemożliwiając tym samym jej wchłanianie. Gotowanie jaj denaturuje awidynę i pozbawia ją właściwości wiązania biotyny^[7].

Z kolei objawami niedoboru witaminy C, poza osłabieniem organizmu, jest zaburzona synteza kolagenu. Witamina C dzięki właściwościom przeciwzapalnym odgrywa istotną rolę w pielęgnacji cery naczyniowej. Jest pomocna w walce z trądzikiem różowatym oraz jest istotnym składnikiem diety niwelującym przebarwienia na skórze^[7]. Wśród najbogatszych źródeł witaminy C wymienia się czarną porzeczkę, natkę pietruszki, paprykę i jarmuż^[5].

Kolejnym składnikiem uczestniczącym w tworzeniu wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, w syntezie barwnika skóry i włosów – melaniny oraz w utrzymaniu struktury keratyny jest miedź^[1]. Produktami bogatymi w miedź są zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, podroby (zwłaszcza wątroba), orzechy, kakao, nasiona słonecznika^[5].

Cynk spełnia istotną rolę dla człowieka, gdyż jest obecny w wielu enzymach, wpływa na syntezę białek, hormonów i krwinek czerwonych, prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych^[5]. Wykazuje również działanie bakteriostatyczne, absorbuje nadmiar serum wspomagając leczenie łojotoku[6]. Cynk, podobnie jak żelazo, jest lepiej przyswajany z produktów zwierzęcych niż z roślinnych. Produkty bogate w cynk to mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja^[5].

Siarka wykazuje działanie keratolityczne – poprawia elastyczność skóry oraz keratoplastyczne – usuwa nadmiernie zrogowaciałą warstwę naskórka. Ponadto działa bakteriobójczo i grzybobójczo oraz hamuje łojotok. Źródłem siarki w pożywieniu mogą być produkty wysokobiałkowe, mięso i podroby, jaja, mleko. Spośród produktów roślinnych zawierających duże ilości siarki wymienić należy: cebulę, czosnek, owies, kapustę, groch, ziemniaki, brokuły, kalafior, rzodkiewkę, rzeżuchę^[7].

Tłuszcze

Dieta korzystna dla zdrowej cery powinna bazować głównie na zdrowych tłuszczach, szczególnie wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, np. pochodzących z ryb, alg, orzechów, oleju rzepakowego i lnianego^[1]. Tym samym należy ograniczyć spożycie produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych głównie w wysokotłuszczowych produktach pochodzenia zwierzęcego. Nadmierna podaż nasyconych kwasów tłuszczowych oraz dodatkowo wysoki indeks glikemiczny spożywanej żywności może być przyczyną rozwoju trądziku młodzieńczego^[8].

Nadmiar witamin

Należy pamiętać, że również nadmiar witamin (szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz niektórych składników mineralnych może być przyczyną pogorszenia stanu zdrowia i kondycji włosów i paznokci. Przykładowo nadmierna podaż witaminy A prowadzić może do jej kumulacji w organizmie i związanych z tym niepożądanych skutków, w tym zmian w wyglądzie skóry i wypadania włosów.

Z kolei charakterystycznym objawem przewlekłego zatrucia selenem (selenozy) jest łamliwość i utrata paznokci oraz wypadanie włosów^[1].