Zdrowa zima na talerzu

Obok rodzimych warzyw sezonowych warto sięgać też po te mniej znane. Topinambur, fenkuł czy bataty zaskakują nie tylko smakiem, ale też ogromną ilością cennych składników odżywczych. Zimowe menu mogą urozmaicić warzywa, które po latach zapomnienia wracają do łask. Do kuchni zaprośmy bogaty w potas, fosfor, żelazo i witaminę B1 topinambur, czyli słonecznik bulwiasty. Wszystkim posmakują wyborne frytki z topinamburu, ale warto też ugotować go na parze, jako dodatek do obiadu, zrobić wyborną zupę krem czy zapiekankę. Zupy to ważny element zdrowej zimowej diety, a każde z zimowych warzyw można przygotować na wiele sposobów. Dużym powodzeniem cieszą się kotlety warzywne, tarty, zapiekanki, sałatki, warzywne omlety, frittaty. W połączeniu z ryżem, kaszą, soczewicą czy komosą ryżową za każdym razem otrzymamy coś innego.

Bataty, choć są słodkimi ziemniakami, przewyższają te tradycyjne pod względem wartości odżywczych i właściwości zdrowotnych. To świetne źródło witaminy C. Wystarczy zjeść jednego średniego batata, by zapewnić organizmowi 40 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Dlatego powinny często gościć na naszych stołach nie tylko zimą, gdyż są bogate w cenne przeciwutleniacze. W fioletowych znajduje się duża ilość antocyjanów  w pomarańczowych zaś – beta-karotenu.

Fenkuł, czyli koper włoski, to prawdziwa skarbnica witamin i minerałów. Wyglądem przypominający cebulę, w całości pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a w połowie na potas i witaminy z grupy B. Sporo jest w nim błonnika i cennego szczególnie dla kobiet w ciąży kwasu foliowego.

Spożywanie fenkuła wzmacnia odporność, reguluje układ trawienny, obniża poziom złego cholesterolu, chroni przed zawałem i udarem. Smaczny jest duszony, grillowany, a nawet spożywany na surowo. Każda jego postać pasuje do ziemniaków. Komponuje się z lekko osoloną fasolą mung oraz duszoną cebulą i pieczarkami. Ze względu na swój specyficzny zapach jest idealnym dodatkiem do zup, szczególne ceniony w rosole.

W zimowej diecie warto wykorzystywać kasze w każdej postaci. Komosa ryżowa jest bogatym źródłem wielu witamin i mikro-, oraz makroelementów. Bogata w wapń, połączona z burakami idealnie odkwasza organizm. Sałatka z pieczonych buraków i komosy ryżowej dostarczy sporych ilości łatwo przyswajalnego białka i dobrych węglowodanów.

***

Zapiekanka z batatów
Składniki: 2 bataty, 2 ziemniaki, czerwona papryka, 2 marchewki, kawałek selera, duża czerwona cebula, 2 puszki pomidorów, kilka łyżek dobrej oliwy, 50 g startego parmezanu, sól, pieprz, bazylia, tymianek
Przygotowanie: Warzywa obieramy i kroimy na plastry. Na dno naczynia żaroodpornego wylewamy odrobinę oliwy i układamy warzywa warstwami: bataty, marchew, cebula, ziemniaki, seler, papryka – posypując je przyprawami. Na górze zapiekanki układamy warstwę pomidorów, polewamy oliwą, następnie posypujemy ją parmezanem. Całość polewamy oliwą. Zapiekamy w piekarniku rozgrzanym do 200 st. przez ok. 40 minut. Zapiekanka świetnie komponuje się z duszoną rybą.

Sałatka z burakami, fenkułem, komosą ryżową i serem feta
Składniki: 2 buraki, 1 fenkuł (może go zastąpić czerwona cebula), pół szklanki komosy ryżowej – quinoa, pół szklanki zielonej soczewicy, 1 opakowanie sera feta•pestki słonecznika. Sos do sałatki: 2 łyżki soku z cytryn, łyżka oliwy z oliwek, sól, pieprz
Przygotowanie: Umyte buraki pieczemy ok. 1 godziny w temperaturze 190 st. Wyjmujemy i studzimy. Komosę ryżową płuczemy i gotujemy w 1 szklance posolonej wody przez 15 minut pod przykryciem na małym ogniu. Soczewicę gotujemy do miękkości. Upieczone i ostudzone buraki obieramy ze skórki i kroimy w grubą kostkę. Ser feta również kroimy w grubą kostkę. Fenkuła lub cebulę kroimy w drobną kostkę, przekładamy na sitko i polewamy dużą ilością wrzącej wody. Słonecznik prażymy na patelni. Do miski przekładamy ugotowaną komosę ryżową, soczewicę, buraki, uprażony na patelni słonecznik i cebulę. Mieszamy z sosem, a całość posypujemy serem feta.

Zupa krem z topinamburu
Składniki (3-4 porcje): ok. 500 g bulw topinamburu, pietruszka, seler, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 2 średnie jabłka, 2-3 gałązki świeżego rozmarynu lub suszonego, oliwa z oliwek (idealnie komponuje się oliwa truflowa), pieprz, sól, ziele angielskie, liść laurowy, prażone orzechy włoskie lub słonecznik
Przygotowanie: W garnku podgrzewamy oliwę, dodajemy posiekaną cebulę, czosnek, ćwiartki jabłek, przyprawy, obrany topinambur i dusimy 3-4 minuty. Dodajemy wodę, pozostałe warzywa i gotujemy przez 15 minut na małym ogniu. Wyjmujemy gałązki rozmarynu i miksujemy zupę na gładki krem. Podajemy z prażonymi orzechami włoskimi lub słonecznikiem i kroplami oliwy truflowej.