Napięcie mięśni, stres, pobudzenie ciała czy niepokój, które towarzyszą nam w ciągu dnia, nie rozładowane przed snem, mogą zakłócić wieczorny wypoczynek. Napięte, gotowe do reakcji mięśnie, wymagają przed odpoczynkiem rozluźnienia. Pomaga w tym tlen, którego przy stałym dziennym napięciu nie dostarczamy organizmowi zbyt wiele. Wystarczy porównać rytm oddechu podczas pracy czy jakiejkolwiek aktywności z rytmem, jaki osiągamy podczas relaksu. Będąc odprężonym, wykonujemy zwykle 4-6 pełnych oddechów na minutę. Co to znaczy „zdrowy sen”? Zdrowy sen to przede wszystkim sen dobrej jakości. Trwa od 4 do 7 godzin i charakteryzuje się:
- szybkim zasypianiem,
- niemówieniem przez sen,
- niewielką ilością snów,
- wstawaniem bez problemów uczuciem wypoczęcia po przebudzeniu
Przygotowanie do snu
Wyciszenie jest stanem, który przygotowuje nas do pełnego odpoczynku i relaksu. Wprowadza ciało i umysł w przyjemne rozluźnienie i spokój. Świadomość zaprzestaje „gonitwy myśli”. Ciało efektywniej się regeneruje, odpoczywa, a przede wszystkim na bieżąco oczyszcza się ze zbędnego napięcia fizycznego i psychicznego. Im bardziej zadbamy o wieczorny wypoczynek i jakość snu, tym więcej następnego dnia będziemy mieć energii, większą odporność na stres, a przy systematycznej praktyce - lepszą i szybszą umiejętność odpoczynku i zdolność regeneracji. Warto pamiętać, że przeciętna liczba oddechów to: u mężczyzn 16-18 razy na minutę, u kobiet 18-20 na minutę. By poczuć się wyciszonym i zrelaksowanym należy dążyć do opanowania cyklu 7-8 oddechów na minutę.
No to poćwiczmy!
Wraz z wdechem będziemy odczuwać lekki przypływ energii, zaś wraz z wydechem stopniowo zwiększające się poczucie odprężenia. Po kilku oddechach ciało będzie się stawać lekkie i pełne energii. Wyobrażajmy sobie, że wraz z wdechem dostarczamy organizmowi dawkę świeżej energii, a wydychając powietrze pozbywamy się wszelkiego napięcia. Każda z prezentowanych asan usuwa zmęczenie, uspokaja, rozciąga mocniej konkretne partie kręgosłupa, usuwając z nich napięcie i uczucie ściśnięcia czy osadzenia kręgów. W każdej z asan spróbujmy wykonać po 10 oddechów. Wykonując asany:
- pamiętaj, by cała twarz była,
- rozluźniona,
- rozluźniaj gardło,
- oddychaj przeponą, przy wdechu brzuch unosi się swobodnie do góry, przy wydechu pępek zapada się do kręgosłupa, wydłużaj wdech i wydech,
- oddychaj swobodnie, płynnie i łagodnie,
- nie wstawaj zbyt gwałtownie po wykonanej sesji, ze stanu odprężenia wracaj powoli.
ASANA 1
Kucamy, trzymając stopy razem. Na wdechu wyciągamy tułów z bioder, podciągamy do góry mostek oraz brzuch i na wydechu opadamy głową w dół. Ręce staramy się położyć aż do łokci na ziemi, dłonie na szerokość barków. Staramy się maksymalnie wydłużyć kręgosłup, ciągnąc biodra w dół. W wersji trudniejszej łapiemy się dłońmi za pięty, rozluźniamy łokcie oraz barki i staramy się uzyskać równowagę będąc tylko na stopach.
ASANA 2
Siadamy w klęku tak, żeby palce stóp były połączone, pięty na zewnątrz, pośladki na piętach, kolana szeroko. Na wdechu wyciągamy tułów z bioder, podciągamy do góry mostek i brzuch i na wydechu opadamy głową w dół. Ręce wyciągnięte do przodu, dłonie na szerokość barków. Unosimy dłonie, zostawiając tylko opuszki palców na ziemi i kilka razy wędrujemy nimi do przodu, wyciągając tułów, kręgosłup i boki tułowia. Pamiętajmy, by nie odrywać pośladków od pięt.
ASANA 3
Jest to skłon do nóg w wersji siedzącej. Ważne jest tu przede wszystkim utrzymywanie prostych kolan i stóp razem. Pogłębiony skłon staramy się uzyskać przez wypchnięcie tułowia z bioder, a nie przez zgięcie w części lędźwiowej czy krzyżowej kręgosłupa. Jeśli nie dosięgamy do stóp - skorzystajmy z paska, który „przedłuży" nam ręce. Głowa opada luźno w dół.
ASANA 4
Kładziemy się na plecach, nogi swobodnie. Stopy szerzej niż biodra, palce stóp na zewnątrz, ręce wzdłuż ciała, ale tak, by pomiędzy ramionami a tułowiem była przestrzeń. Barki w dół, do ziemi, brodę kierujemy do mostka. Wyobraźmy sobie, że każdy centymetr naszego ciała przylega coraz mocniej do ziemi. Zwróćmy uwagę czy odcinek lędźwiowy także przylega do ziemi, czasem wystarczy tylko ruch miednicy, by to skorygować. Jeśli odczuwamy zbyt duże napięcie w tym odcinku, zegnijmy nogi i połączmy kolana.