Menu na wzmocnienie kości

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

W ogólnie przyjętych rekomendacjach jako działania priorytetowe w przeciwdziałaniu i terapii osteoporozy zakłada się odpowiednią podaż w diecie wapnia i witaminy D. Niemniej konieczne jest również uwzględnienie w całodziennym menu odpowiedniej ilości białka, magnezu, witaminy C, witaminy K, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, izoflawonów sojowych, a także zapewnienie właściwych proporcji między wapniem i fosforem. Z kolei w diecie należy zminimalizować spożycie, a w przypadku leczenia osteoporozy zupełnie wykluczyć – kawę, alkohol, produkty wysoko przetworzone zawierające nadmierne ilości sodu i tłuszczu. Bezwzględnie należy unikać palenia tytoniu. W celu zwiększenia efektywności walki z osteoporozą niezbędna jest nie tylko prawidłowo zbilansowana dieta, ale również zmiana stylu życia polegająca na zwiększeniu aktywności fizycznej i edukacja żywieniowa prowadzona szczególnie pośród osób narażonych na występowanie tej jednostki chorobowej.

Koktajl na mocny kościec
Składniki: opakowanie jogurtu o zwiększonej ilości wapnia, średniej wielkości banan, łyżka mielonych migdałów, łyżka szałwii hiszpańskiej (nasiona chia), garść truskawek
Przygotowanie: Większość składników dokładnie miksujemy w blenderze – część owoców ewentualnie kroimy na większe cząstki i zostawiamy do przyozdobienia.
***
Koktajl dostarcza aż 330 mg wapnia i jest źródłem potasu a stosunek wapnia do fosforu wynosi 1:1.

Koktajl zdrowotny na bazie jabłka, awokado, kiwi, nasion chia, szpinaku i cytryny
Składniki: 1/2 jabłka, 1/2 awokado, kiwi, garść szpinaku, 1/2 szklanki wody mineralnej wysokozmineralizowanej, sok z cytryny lub z limonki do smaku, łyżka szałwii hiszpańskiej (nasiona chia)
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie miksujemy.
***
Posiłek jest doskonałym źródłem witaminy C, magnezu, witaminy K, izoflawonów sojowych. Zawartość wapnia wynosi około 240 mg.

Grillowany łosoś w ziołach na musie z topinamburu i marchewki z kaszą jaglaną i sałatą
Składniki: porcja łososia z grilla, porcja kaszy jaglanej, topinambur, marchew, masło, kwaśna śmietana, natka pietruszki, koperek, szczypiorek, świeże zioła (po łyżeczce z każdego): bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, melisa, sok z cytryny, sałata
Przygotowanie: Rybę myjemy, kropimy sokiem z cytryny, posypujemy mieszanką świeżych siekanych ziół (natka pietruszki, koperek, bazylia, tymianek, rozmaryn, mięta, melisa) i delikatnie wykładamy na ruszt. Kaszę płuczemy i gotujemy ok. 15-20 minut. Topinambur i marchewkę obieramy, kroimy w plasterki, gotujemy w małej ilości wody z dodatkiem masła. Po ugotowaniu warzywa miksujemy. Sałatę myjemy, siekamy koperek i szczypiorek. Całość mieszamy z ziołami i doprawiamy śmietaną.
***
Posiłek ten jest doskonałym źródłem witaminy D, inuliny i kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3, zawartość wapnia wynosi około 100 mg.