Menu piękna

autorka: Agata Opiela
specjalistka ds. żywienia zajmująca się tematyką zdrowego odżywiania, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z Magazynem Gaga i portalem eGaga.pl

Szczególny wpływ na skórę mają wszystkie witaminy z grupy B, a wśród nich prym wiedzie biotyna. Zawiera ona cząsteczki siarki, które chronią skórę i włosy. Biotyna pomaga w leczeniu trądziku młodzieńczego. Dobrym jej źródłem są żółtka jaj oraz warzywa strączkowe. Pękanie kącików ust oraz łojotok to często objawy niedoboru witaminy B2 (ryboflawiny). Duże jej ilości zawiera pieczywo pełnoziarniste, drożdże i mleko. Dobrą kondycję włosów zapewnia witamina B3 (niacyna). Poprawia ona też ukrwienie skóry i wpływa korzystnie na jej koloryt. Witaminę B3 znajdziemy w drobiu szczególnie wątróbce, chudym mięsie, rybach, koprze włoskim, warzywach strączkowych, drożdżach, orzechach, migdałach.

Aby cieszyć się piękną cerą i mocnymi paznokciami, ważna jest odpowiednia ilość witaminy A i E w diecie. Witamina A pomaga odbudować komórki i keratynę, utrzymuje odpowiedni poziom nawilżenia skóry i zapobiega jej rogowaceniu. Najwięcej tej witaminy znajdziemy w wieprzowej i wołowej wątróbce, a także w żółtych owocach, np. marchwi, papryce, pomidorach, a także w szpinaku, brokułach czy jarmużu. Witamina E z kolei sprzyja tworzeniu kolagenu, poprawia elastyczność i wygładza skórę. Występuje w olejach roślinnych, jajach, mące pełnoziarnistej, orzechach włoskich i ziemnych, warzywach zielono-listnych, marchwi czy migdałach.

Krzem to pierwiastek budujący skórę włosy i paznokcie. Jego niedobory mogą prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, również skórnych. Charakterystyczne przy niedoborach krzemu są trudno gojące się rany, wypryski czy trądzik. Współczesna dieta sprzyja niedoborom tego pierwiastka. Z pożywieniem człowiek powinien codziennie otrzymywać 10-20 mg krzemu. Ta dawka jest konieczna do normalnej aktywności życiowej, wzrostu i rozwoju organizmu. Tymczasem obecnie, spożywając wysoko przetworzoną żywność, w ciągu doby dostarczamy średnio 3,5 mg krzemu, a tracimy około 9 mg! Gdzie znaleźć krzem? Najbogatszymi źródłami krzemu są zioła, przede wszystkim skrzyp polny, a także poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał, turzyca piaskowa. Poza tym krzem występuje w łuskach ziarna zbóż, dlatego tak ważne jest spożywanie produktów pełnoziarnistych.

Cynk występuje w organizmie człowieka w niewielkiej ilości, ale odgrywa w nim bardzo ważne role. Jest składnikiem ok. 300 enzymów i bez niego organizm nie mógłby prawidłowo pracować. Cynk jest skuteczny w leczeniu trądziku różowatego i trądziku młodzieńczego, poparzeń, wyprysków. Wzmacnia włosy i paznokcie, wspomaga produkcję kolagenu, co w efekcie opóźnia procesy starzenia się skóry. Bogatym źródłem cynku są mięsa, ryby i owoce morza, wędliny, podroby, jajka, nabiał.

Kiedy w organizmie brakuje żelaza, włosy stają się cienkie, łamliwe, a paznokcie blade z charakterystycznym wgłębieniem w środku. Bogate źródła żelaza to chuda wołowina, mięso indyka, wątróbka, sardynki, fasola, soczewica, suszone figi, ziarno sezamu, świeże zielone warzywa. Przyswajalność żelaza z pożywienia można zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie witaminy C najlepiej w naturalnej postaci.

Selen podobnie jak witamina E wspiera organizm w walce z wolnymi rodnikami, ale pomaga też zachować zdrowe włosy i paznokcie, a skórę chroni przed starzeniem. Jednym z najlepszych pokarmowych źródeł selenu jest pełne ziarno pszenicy, szczególnie, jeśli uprawiana jest na glebie zawierającej selen. Do bogatych źródeł selenu należą: orzechy brazylijskie, tuńczyk, śledzie, sardynki, brokuły, czosnek, szparagi, kelp.

Trzeba pamiętać, że skóra, włosy i paznokcie są stale narażone na działanie niekorzystnych czynników. Na ich kondycję mają wpływ: stres, zaburzenia hormonalne, duża ilość kosmetyków i zabiegów upiększających oraz błędy żywieniowe, a wśród nich picie dużych ilości mocnej kawy i herbaty, częste spożywanie alkoholu, spożywanie potraw typu fast food oraz nadmiar cukru, słodyczy, białego pieczywa, bananów i winogron, gdyż dostarczają dużo cukrów prostych, co powoduje szybkie przetłuszczanie się włosów, zaburzenia w pracy mieszków włosowych i łupież.

Makaron z pesto z orzechów brazylijskich i bazylii
Składniki: garść orzechów brazylijskich, szklanka liści bazylii, 4 łyżki oliwy z oliwek, makaron pełnoziarnisty, sól do smaku, ser kozi do posypania
Przygotowanie: Wszystkie składniki wkładamy do blendera i miksujemy na gładką masę. Jeśli jest zbyt gęsta, dodajemy oliwę z oliwek. Pesto podajemy z makaronem pełnoziarnistym. Danie posypujemy kozim serem.

***

Dla włosów bardzo korzystne jest spożywanie orzechów, które mają w sobie kwasy omega-3, oraz cynk i selen. Orzechy brazylijskie są najbogatszym żywieniowym źródłem selenu. Jeden orzech brazylijski pokrywa dzienne zapotrzebowanie na selen.

Tortilla z sałatą i łososiem
Składniki: Tortilla (8 dużych sztuk): 1 szklanka mąki orkiszowej, 1 szklanka mąki owsianej, ciepła woda, 2 łyżki oleju, szczypta soli. Nadzienie: bukiet sałat, np. roszponka, oliwa z oliwek, łosoś macerowany lub wędzony, pomidory pokrojone w plastry. Sos: 150 g jogurtu naturalnego, 4 łyżki gęstego majonezu, 2 ząbki czosnku, 1 łyżeczka suszonego czosnku niedźwiedziego, sól i pieprz do smaku
Przygotowanie: W misce mieszamy mąkę z solą i dolewamy tyle wody, aby udało się zagnieść ciasto. Dodajemy olej i zagniatamy ciasto. Z ciasta formujemy kulki, które rozpłaszczamy dłonią, a następnie wałkujemy jak najcieniej na koło o średnicy takiej, jak dno patelni. Jeżeli jest taka potrzeba, można w trakcie wałkowania minimalnie podsypać je mąką. Tortille smażymy na suchej patelni z powłoką non-stick, lub na zwykłej z niewielka ilością oleju. Powinna miejscami lekko się zrumienić, ale nie za mocno. Jeśli zbyt długo pozostawimy ją na patelni, obeschnie, zrobi się krucha i nie da się jej zwijać. Jako nadzienie najlepiej przygotować bukiet ulubionych sałat, np. roszponkę czy sałatę lodową. Sałaty skrapiamy oliwą z oliwek, pomidory kroimy w plastry, łososia układamy na półmisku. Sos: do jogurtu dodajemy majonez i mieszamy aż powstanie jednolita masa, następnie dodajemy przeciśnięty przez praskę czosnek, czosnek niedźwiedzi oraz sól i pieprz, składniki dokładnie mieszamy. Na tortilli układamy łososia, sałatę, pokrojone w paski pomidory, polewamy sosem i zwijamy w rulon.

***

Zamiast kupować gotową tortillę zazwyczaj wzbogaconą o konserwanty, lepiej zrobić ją w domu. Dzięki odpowiedniemu nadzieniu takie danie staje się prawdziwą skarbnicą składników wpływających pozytywnie na zdrowie, a zwłaszcza na włosy, skórę i paznokcie. Jednym z najlepszych źródeł ważnych dla włosów składników odżywczych są ryby morskie, np. łosoś. Zawierają one dużo kwasów tłuszczowych omega-3, białko, witaminy A, D oraz witaminy z grupy B. W diecie ukierunkowanej na zdrową skórę, włosy i paznokcie nie może zabraknąć ciemnozielonych warzyw, które stanowią wypełnienie tortilli.

Zielony koktajl ze szpinaku, pokrzywy i pomarańczy
Składniki: 3 pomarańcze, 1,5 szklanki liści szpinaku, kilka listków świeżej mięty, garść liści świeżej pokrzywy, 250 ml wody
Przygotowanie: Pomarańcze obieramy, kroimy w kawałki i wrzucamy do blendera. Dodajemy szpinak, miętę i pokrzywę i miksujemy wszystko na gładki koktajl. Przelewamy do szklanek i podajemy od razu.

***

W diecie na zdrowe włosy, skórę i paznokcie nie może zabraknąć odżywczych koktajli które są wspaniałą bombą witaminową i ogromną dawką ważnych dla zdrowia mikroelementów. Zielone koktajle w porównaniu do innych tego typu napojów posiadają szereg zdrowotnych właściwości. Słodkie pomarańcze zapewnią wyjątkowy smak, będąc znakomitym źródłem witaminy C, beta karotenu i witamin z grupy B. Naturalna witamina C zawarta w pomarańczach ułatwi wchłanianie żelaza, które znajduje się w liściach szpinaku. Koktajl wzbogacony o liście pokrzywy dostarczy drogocennego dla włosów i paznokci krzemu.