Dieta na przekór jesiennej chandrze

autorka: Natalia Makowska
dietetyk medyczny, specjalista w zakresie dietoterapii oraz immunodiagnostyki nietolerancji pokarmowej

Istotnym elementem zdrowia psychicznego jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz regularna aktywność fizyczna. Składnikami o udowodnionym wpływie na nasze samopoczucie są kwasy tłuszczowe omega-3 (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy) oraz tryptofan. Bogatym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby, takie jak makrela, łosoś, halibut, śledź czy sardynki. Kwasy te biorą udział w syntezie neuroprzekaźników: serotoniny i dopaminy. Źródłem tryptofanu są natomiast banany, ziarna zbóż oraz produkt pszczeli – pyłek kwiatowy. Tryptofan jest prekursorem tryptaminy oraz serotoniny. W przewlekłym stresie czy bezsenności korzystne efekty przynosi dieta bogata w inozytol oraz cholinę. Inozytol znaleźć możemy przede wszystkim w orzechach, zbożach oraz warzywach, głównie strączkowych: grochu, fasoli, ciecierzycy czy soczewicy. Do prozdrowotnych produktów, które działają profilaktycznie i leczniczo w aspekcie obniżenia nastroju i depresji, należą: jaja, kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna, pęczak), warzywa zielone (szpinak, brukselka, brokuły, jarmuż, kapusta) oraz miody.

Ciecierzyca w pomidorach z kaszą pęczak i brokułami

Składniki (na 1 porcję): pół szklanki ciecierzycy, 1 mała cebula, średnia marchew, pół szklanki pomidorów w puszce, 225 g brokułów, łyżeczka oleju rzepakowego, 30 g kaszy jęczmiennej pęczak, ząbek czosnku, łyżeczka curry, płaska łyżka suszonego majeranku, 3 listki laurowe i kilka kulek ziela angielskiego, kilka gałązek tymianku.

Przygotowanie: Ciecierzycę odsączamy. Cebulę kroimy w kostkę, dusimy na oleju do zeszklenia. Dodajemy pokrojoną marchew i pomidory. Przyprawiamy solą, pieprzem, curry, listkami laurowymi, zielem angielskim. Następnie dodajemy ciecierzycę i suszony majeranek. Gotujemy wszystko ok. 10-15 minut, tak by danie nabrało smaku i odpowiedniej konsystencji. Na kilka minut przed końcem dorzucamy świeży tymianek i przeciśnięty przez praskę czosnek. Osobno gotujemy wodę, lekko solimy i dodajemy szczyptę cukru. Brokuły gotujemy ok. 3-4 minut, by były świeże, zielone (al dente). Na talerzu układamy kwiatki brokułów, a potem sos. Posypujemy natką pietruszki.

***

Warzywa strączkowe (ciecierzyca, fasola, groch, soczewica) z substancji cennych dla mózgu dostarczają witaminy B1, B6, magnez, cynk, biotynę i niacynę. Gdy do potraw dodamy warzywa zielone (brokuły, jarmuż, szpinak), poza korzyściami zdrowotnymi otrzymamy również przyjemność wzrokową. Uzupełniamy wówczas także kwas foliowy, witaminę K oraz substancje antyoksydacyjne.

Pasta z wędzonej makreli i jajek ze szczypiorkiem

Składniki: 1 wędzona makrela, 4-5 jaj, pęczek szczypiorku, 2 łyżki jogurtu greckiego, 1 łyżka majonezu, sól i pieprz do smak

Przygotowanie: Z makreli usuwamy ości i dzielimy ją na kawałki. Jajka gotujemy na twardo, następnie kroimy w drobną kostkę i dodajemy do makreli. Szczypiorek drobno kroimy i mieszamy z makrelą i jajkami oraz jogurtem i majonezem. Pastę doprawiamy solą i pieprzem. Tak przygotowana pasta świetnie smakuje z pieczywem razowym na naturalnym zakwasie.

***

Tłusta ryba, jaką jest makrela, dostarcza cennych kwasów omega-3, witaminy B12 oraz B6. Kwasy te mają działanie przeciwzapalne, dlatego też chronią komórki mózgu przed uszkodzeniami. Jajka natomiast zawierają lecytynę oraz witaminę D, w przypadku której udowodniono, że zapobiega depresji i poprawia nastrój.

Budyń jaglany z bananem i orzechami

Składniki (na jedną porcję): 30 g kaszy jaglanej, 230 ml mleka 1,5% tłuszczu, łyżeczka miodu, czubata łyżeczka masła, średni banan dwa włoskie orzechy

Przygotowanie: Kaszę bardzo dokładnie mielimy na mąkę (np. w młynku do kawy). Wrzucamy ją do garnka razem z mlekiem, miodem i masłem. Doprowadzamy do zagotowania, po czym zmniejszamy ogień i tak gotujemy aż do zgęstnienia (ok. 10 minut) – cały czas mieszając, aby całość się nie przypaliła. Podajemy z pokrojonym bananem i rozłupanymi orzechami.

***

Na zimne jesienne wieczory odpowiedni będzie zdrowy, słodki deser. Kasza jaglana, która jest bogatym źródłem witamin z grupy B, magnezu oraz cynku, w połączeniu z antydepresyjnym owocem, jakim jest banan i orzechami, świetnie wzmocni pracę naszego mózgu.