Obniżenie nastroju – znaczenie diety

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Dla większości z nas jesień kojarzy się przede wszystkim z chłodnymi, mokrymi porankami i niewielką ilością światła słonecznego. Taka aura w przypadku ok. 2-4% Polaków wywołuje depresję sezonową, a właściwie sezonowe zaburzenie afektywne (ang. SAD – seasonal affective disorder). W przypadku tej choroby depresja pojawia się każdego roku około października lub listopada i zazwyczaj mija wraz z pierwszymi promieniami wiosennego słońca. Naukowcy uważają, że czynnikiem odpowiedzialnym za pojawienie się sezonowego spadku nastroju jest zmniejszone nasłonecznienie.

W takich warunkach spada produkcja serotoniny, której niedostateczne stężenie kojarzone jest z występowaniem stanów depresyjnych, wzrasta zaś poziom hormonu snu, czyli melatoniny. Gdy melatonina, w ciągu dnia przy małej ekspozycji na światło słoneczne, osiągnie odpowiednio wysoki poziom, robimy się senni, apatyczni, niechętni do podejmowania działań, unikamy nadmiernego wysiłku fizycznego. Dodatkowo pojawia się wzmożony apetyt, w szczególności w godzinach wieczornych wzrasta zapotrzebowanie na słodycze, co przy długotrwałym, dodatnim bilansie energetycznym może prowadzi do wzrostu masy ciała. Badania dowodzą, że SAD cztery razy częściej występuje wśród dorosłych kobiet niż mężczyzn. Jednak częstość występowania tego schorzenia obniża się wraz z wiekiem i wśród osób starszych to mężczyźni częściej uskarżają się na depresję sezonową.

Z uwagi na fakt, że najbardziej prawdopodobną przyczyną powstawania jesienno-zimowej depresji sezonowej jest ograniczony dostęp do światła słonecznego, głównym sposobem leczenia tego zaburzenia jest fototerapia. W leczeniu SAD stosuje się również leki antydepresyjne. Naukowcy zwracają też uwagę, że w walce z sezonową depresją niebagatelne znaczenie ma również pełnowartościowa dieta. Niedawno opublikowane badania dowodzą, że korzystanie z dobrodziejstw kuchni śródziemnomorskiej sprzyja mniejszej zapadalności na depresję. Hiszpańscy naukowcy zauważyli, że częstość występowania depresji była o 30% niższa wśród osób, których dieta obfitowała w warzywa, owoce, oliwę z oliwek, ryby oraz produkty zbożowe z pełnego przemiału. Uważa się, że spożycie tych produktów zwiększa w ustroju stężenie serotoniny^[1]. Naukowcy zwracają uwagę, że szczególnie w okresie jesienno-zimowym powinno się włączyć do diety odpowiednią ilość tryptofanu. Aminokwas ten nie może być syntetyzowany w organizmie człowieka i musi być dostarczany z pożywieniem. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, zatem niewystarczająca ilość tego aminokwasu w naszej diecie automatycznie powoduje spadek ilości wytwarzanej serotoniny. Bogatym źródłem tryptofanu jest soja, ziarna sezamu, pestki dyni, nasiona słonecznika, ser żółty i łosoś. Kanadyjscy naukowcy zauważyli, że stosowana przez cztery tygodnie dieta bogata w tryptofan w takim samym stopniu jak dwutygodniowe leczenie światłem sprzyjała poprawie nastroju u osób cierpiących na SAD. Co więcej, u osób stosujących dietę wzbogaconą tryptofanem rzadziej występowała remisja choroby^[2].

Naukowcy łączą także spadek zawartości witaminy D w organizmie (spowodowany ograniczeniem nasłonecznienia w okresie jesienno-zimowym) z nasileniem objawów SAD, zwłaszcza u osób starszych.

Za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego odpowiadają także witaminy z grupy B. Witaminy te łagodzą napięcie nerwowe, pozytywnie wpływają na nastrój. Znajdziemy je w przetworach zbożowych, mlecznych, jajkach i zielonych warzywach. Do innych niezbędnych składników diety warunkujących prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego należy magnez. Znajdziemy go w kakao, nasionach słonecznika, orzechach, pełnoziarnistych przetworach zbożowych.

Wyniki badań dowodzą, że osoby rzadko spożywające ryby i owoce morza częściej zapadają na depresję^[3]. Obserwacje te potwierdzają wyniki badań wskazujące na osłabienie objawów depresji dzięki włączeniu do diety kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA: kwas alfa-linolenowy, EPA: kwas eikozapentoinowy i DHA: dokozaheksaenowy)^[4]. Mechanizm działania przeciwdepresyjnego kwasów tłuszczowych omega-3 nie do końca jest wyjaśniony. Jednak przypuszcza się, że odpowiednie spożycie tych kwasów hamuje wytwarzanie mediatorów stanu zapalnego w organizmie. Kwasy tłuszczowe omega 3 wykazują także działanie neuroprotekcyjne. Chociaż aktualnie brak jest konkretnych zaleceń żywieniowych odnośnie wielkości spożycia kwasów tłuszczowych omega 3 w terapii zaburzeń nastroju, to zgodnie z ogólnymi rekomendacjami ryby morskie powinny gościć na naszym stole co najmniej trzy razy w tygodniu, natomiast do sałatek powinniśmy dodawać olej lniany lub oliwę z oliwek.

Należy jednak zauważyć, że nawet długofalowe stosowanie zaleceń dietetycznych uwzględniających wszystkie ,,poprawiające nastrój” produkty spożywcze, nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli w naszym codziennym rozkładzie dnia nie uwzględnimy spacerów, joggingu lub innej formy aktywności fizycznej – oczywiście na świeżym powietrzu.

Menu antydepresyjne:

• Śniadanie: płatki owsiane z naturalnym jogurtem, pestkami dyni i kawałkami suszonej moreli;


• II śniadanie: pełnoziarnista kanapka z białym serem i warzywami, a do picia niesłodzony sok pomarańczowy;


• Lunch: sałatka grecka polana łyżeczką sosu vinegret na bazie oliwy z oliwek;


• Podwieczorek: jogurt naturalny i sezonowy owoc;


• Obiad / wczesna kolacja: pieczony łosoś z brązowym ryżem i rukolą z pomidorami z dodatkiem oleju lnianego.