Grzyby w diecie człowieka

autorka: dr Joanna Bajerska
adiunkt w zakładzie dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, specjalista dietetyk z zakresu żywienia człowieka

Obecnie w wykazie grzybów dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych oraz środków spożywczych zawierających grzyby widnieje 47 gatunków grzybów. Wśród nich najbardziej cenione i najczęściej wykorzystywane kulinarnie są borowik szlachetny, podgrzybek brunatny, koźlarz czerwony oraz pieprznik jadalny. Natomiast na świecie najbardziej cenionym i tym samym najdroższym gatunkiem grzybów jest Yartsa Gunbu, grzyb rosnący tylko w Himalajach na wysokości ponad 3000 m n.p.m.

Ze względu na znaczny udział wody (ok. 80-90%) grzyby należą do produktów niskokalorycznych, co oznacza, że ich dodatek zmniejsza gęstość energetyczną przygotowywanych z ich udziałem potraw. Wartość energetyczna rożnych gatunków grzybów wynosi około 30-55 kcal/100 g świeżego produktu. Grzyby zawierają pewne ilości białka (2-4%) oraz składników mineralnych (0,5-1,2%) głównie potasu, fosforu, żelaza, magnezu i wapnia.

Szczególnie zasobnym w wapń gatunkiem grzybów jest twardziak jadalny zwany shiitake. Grzyby dostarczają również witamin, głównie witamin z grupy B, zwłaszcza witaminę B2, niacynę, folacynę oraz ergokalcyferol (witaminę D2). Wśród gatunków dziko rosnących szczególnie dużą zawartością witamin charakteryzuje się maślak zwyczajny. Jednak zawarte w nim związki śluzowe powodują, że maślak jest grzybem, który po zjedzeniu dość długo zalega w żołądku. Stąd też przed spożyciem kapelusze maślaków należy bezwzględnie obrać ze „skórki”.

Grzyby to przede wszystkim cenne źródło błonnika pokarmowego, w skład którego wchodzą związki o charakterze rozpuszczalnym (ß-glukany i chitosan) oraz nierozpuszczalnym (celuloza, ligniny, chityna). To ze względu na zawartość chityny grzyby zaliczane są do produktów ciężkostrawnych i nie powinny być spożywane przez małe dzieci, osoby starsze oraz osoby z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego (tj. osoby cierpiące na chorobę refluksową przełyku, chorobę wrzodową, choroby jelit, wątroby, pęcherzyka żółciowego i trzustki). Z uwagi na znaczną zawartość związków purynowych (zwłaszcza w grzybach suszonych) produkty te powinny być wykluczone z diety osób cierpiących na dnę moczanową.

Z grzybów można przygotować potrawy smażone, duszone, gotowane. Pamiętać należy, ze grzyby solimy dopiero po ich usmażeniu, ponieważ posolone wcześniej wydzielają dużo wody, która utrudnia smażenie. Najpopularniejszą metodą składowania grzybów jest ich suszenie, a także zamrażanie. Suszone grzyby można dodawać do zup, sosów, mięs.

W ostatnich czasach wzrosło zainteresowanie grzybami w aspekcie ich właściwości prozdrowotnych. W literaturze szczegółowo opisano wykazane w modelach eksperymentalnych ich działanie przeciwnowotworowe, immunostymulujące, antyoksydacyjne i hipolipemizujące. Szczególną popularnością w tym względzie cieszą się grzyby azjatyckie, tj. twardziak jadalny oraz boczniak ostygowaty, które na naszym rynku dostępne są tylko z uprawy. W obu gatunkach grzybów wykryto związki aktywne biologicznie (odpowiednio eritadeninę i lowastatynę) korzystnie wpływające m.in. na profil lipidowy krwi. Eritadenina wpływa korzystnie na metabolizm lipidów poprzez hamowanie produkcji homocysteiny, będącej czynnikiem ryzyka chorób serca. Właściwości przeciwnowotworowe grzybów wynikają przede wszystkim z obecności swoistych polisacharydów. Silne działanie przeciwnowotworowe wykazuje w modelach eksperymentalnych wyizolowany z twardziaka jadalnego lentinian. Związek ten nie jest toksyczny dla komórek nowotworowych, ale hamuje ich rozwój, stymulując system odpornościowy.

Z kolei z boczniaka wyizolowano pleuran, któremu przypisuje się działanie antynowotworowe, antywirusowe i obniżające poziom cholesterolu we krwi. Należy jednak pamiętać, że substancje te występują w grzybach w niewielkich ilościach, a opisane wyżej działania wykazują wyizolowane i oczyszczone substancje w odpowiednich ilościach. Ze względu na wysoką wartość odżywczą i prozdrowotną suszu pozyskanego z boczniaka i shiitake obecnie wykorzystuje się je do wzbogacania powszechnie spożywanej żywności, np. pieczywa, krakersów, ciastek.

Z uwagi na doskonałe walory smakowe i zawartość wielu składników aktywnych biologicznie, gorąco zachęcam, aby osoby, które mogą korzystać z dobrodziejstw runa leśnego, cieszyły się doskonałym smakiem i aromatem komponowanych z udziałem grzybów potraw.

Pamiętać należy jednak, że grzyby mają dużą zdolność do kumulowania metali ciężkich w owocnikach. Z tego względu zaleca się jednorazowo nie spożywać więcej niż 250 g grzybów zbieranych ze stanowisk naturalnych, a w ciągu tygodnia nie należy spożywać więcej niż dwóch posiłków zawierających grzyby.

Grzyby zbieramy do wiklinowego koszyka lub łubianki, nigdy do foliowej torby. Pamiętać należy, że zbieramy grzyby, co do których mamy całkowitą pewność, że są jadalne. Jeżeli mamy wątpliwości, nie wkładajmy takich grzybów do koszyka lub sprawdźmy nasze zbiory z atlasem grzybów, ewentualnie możemy przynieść grzyby do najbliższej siedziby stacji sanitarno-epidemiologicznej, w której specjalista udzieli informacji w zakresie przynależności gatunkowej grzybów. Pamiętajmy również o odpowiednim ubiorze do lasu, który uchroni nas przed kleszczami i komarami.

Piśmiennictwo:
1. Siwulski M., Sobieralski K., Sas-Golak I. Wartość odżywcza i prozdrowotna grzybów Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2014, 1 (92), 16-28.
2. Fukada S, Setoue M, Morita T, Sugiyama K. Dietary eritadenine suppresses guanidinoacetic acid-induced hyperhomocysteinemia in rats. J Nutr. 2006;136:2797-2802.
3. Reguła J., Gramza-Michałowska A. Wartość odżywcza oraz indeks glikemiczny produktów zbożowych z dodatkiem suszu boczniaka ostrygowatego (Pleurotus Ostreatus). Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2013, 5 (90), 119-128.
4. Chatterjee S, Sarma MK, Deb U1, Steinhauser G, Walther C, Gupta DK. Mushrooms: from nutrition to mycoremediation. Environ Sci Pollut Res Int. 2017 Aug;24(24):19480-19493. doi: 10.1007/s11356 017-9826-3. Epub 2017 Aug 3.
5. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 12 czerwca 2018 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie grzybów dopuszczonych do obrotu lub produkcji przetworów grzybowych, środków spożywczych zawierających grzyby oraz uprawnień klasyfikatora grzybów i grzyboznawcy
6. https://wsse-poznan.pl/menu-strony/grzyby
7. Abidin M.H.Z. et al. Therapeutic properties of Pleurotus species (oyster mushrooms) for atherosclerosis: A review. Int J Food Prop 2017; 20: 1251-1261
8. Wang H. et al. Efficacy of biological response modifier lentinan with chemotherapy for advanced cancer: a meta-analysis. Cancer Med 2017; 6: 2222-2233
9. Khana A.A. et al. Biological and pharmaceutical activities of mushroom ß-glucan discussed as a potential functional food ingredient. Bioact Carbohydr Dietary Fibre 2018; 16: 1-13