Grunt to zdrowe nogi

Nogi to prawie połowa naszego ciała. To tu znajduje się najdłuższy nerw ludzkiego organizmu – nerw kulszowy, odpowiedzialny za stopy, golenie i uda. Zadbajmy więc o zdrowie i siłę naszych nóg, a także o dobrze pracujące stawy: kostki, kolana i biodra. Prawidłowo wykształcone i mocne mięśnie – zarówno przednie jak i tylnie – gwarantują stabilną postawę, a także minimalizują występowanie problemów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Regularne ćwiczenia nóg zapobiegają przepu klinie, a ponadto poprawiają krążenie krwi w narządach miednicy, które w rezultacie lepiej odżywione pracują wydajniej. Pamiętajmy także, że osłabienie pleców jest szczególnie widoczne u kobiet po okresie ciąży. Warto więc zawczasu zadbać o silne mięśnie tej części ciała, by później nie sprawiały nam przykrych niespodzianek w postaci bólu pleców czy rwy kulszowej.

Jak pracujemy wykonując poniższe asany?

• przede wszystkim cierpliwie i spokojnie,
• stosujemy metodę „małych kroków” i stabilizacji ich efektów w ciele,
• pogłębiamy asanę, rozciągając delikatnie mięśnie i ścięgna, a nie gwałtownie je zrywając,
• nie wykonujemy ruchów pulsacyjnych w danej asanie, dochodzimy natomiast do takiego momentu, w którym czujemy, że mięśnie i ścięgna pracują, ale nie bolą,
• oddychamy i staramy się rozluźnić rozciągane partie,
• asany kierunkowe (te, które robimy i na prawą i na lewą nogę) zaczynamy zawsze od prawej nogi,
• ważne, by wszystkie mięśnie nóg pracowały równomiernie, pilnujmy, by kolano było proste, a cała noga tworzyła linię prostą,
• oddychanie: bierzemy głęboki wdech, prostując kręgosłup, na wydechu zaś rozluźniamy nogi, w każdej asanie wykonujemy od 5 do 8 oddechów,
• asanę pierwszą wykonujemy po każdej następnej oraz na zakończenie ćwiczeń,
• wykonując niektóre asany można posłużyć się paskiem.

ASANA 1
Kładziemy się na plecach. Na wdechu przyciągamy kolana do brzucha i oplatamy je dłońmi. Na wydechu staramy się przyciągnąć kolana do klatki piersiowej, nie odrywając pleców od ziemi. Stopy aktywne, palce ściągnięte w kierunku głowy, pięty wypychamy na zewnątrz. Wykonujemy kilka głębokich oddechów.

ASANA 2
Lewą nogę zginamy w kolanie, kładąc stopę na ziemi. Kolano prawej nogi proste, stopa aktywna, czyli palce kierujemy w kierunku głowy. Wykonujemy kilka oddechów, zgodnie z zasadą przyciągania nogi do głowy na wydechu.

ASANA 3
Kładziemy się na lewym boku, opierając się na łokciu (dłoń płasko leży na ziemi). Palcem wskazującym i środkowym prawej ręki łapiemy za duży palec prawej nogi i utrzymując proste kolano, przyciągamy nogę w kierunku głowy. Lewa noga prosta, cały czas leży na ziemi.

ASANA 4
Na wdechu unosimy biodra, dociskając mocno lewą stopę do ziemi. Pilnujmy, by lewe kolano „nie uciekało” nam na boki. W tej pozycji intensywnie pracują mięśnie pośladkowe, ponadto mocniej możemy wyciągnąć prawą nogę. Trwając w tej pozycji, wykonujemy kilka głębokich oddechów, przyciągając na wydechu nogę w kierunku głowy.

ASANA 5
Kładziemy się na plecach. Unosimy prawą nogę, łapiemy palcem wskazującym oraz środkowym prawej ręki za duży palec prawej nogi i utrzymując proste kolano, przyciągamy nogę w kierunku głowy. Lewa noga prosta, cały czas leży na ziemi. Lewa ręka na biodrze.