Dieta wege

Dieta bez udziału ryb czy jaj może powodować niedobór kwasów EPA oraz DHA istotnych dla układu krążenia oraz rozwoju mózgu (szczególnie u dzieci). Warto uzupełniać te kwasy, spożywając algi morskie, orzechy włoskie, len, olej rzepakowy czy dania na bazie soi wzbogacone w DHA. Żelazo roślinne jest żelazem niehemowym, które zdecydowanie trudniej się wchłania ze względu na obecność fitynianów, błonnika czy polifenoli obecnych w tychże produktach. Dobrym sposobem na zwiększenie wchłanialności żelaza jest zmniejszenie poziomu fitynianów poprzez moczenie (roślin strączkowych) czy zakwaszanie oraz fermentację (chleb na zakwasie, kiszenie warzyw, np. buraków). Także obecność witaminy C zwiększa przyswajanie żelaza. Istnieją także badania mówiące o tym, że długoterminowe stosowanie diety bezmięsnej powoduje adaptację organizmu do niższych dawek tego pierwiastka. Ponadto częstotliwość występowania anemii u wegetarian oraz osób na diecie mieszanej jest porównywalna.

Również biodostępność cynku w diecie roślinnej jest niższa niż u osób jedzących mięso. Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość fitynianów. Podobnie jak w przypadku żelaza, zakwaszanie, moczenie czy kiełkowanie (np. fasoli) oraz obecność kwasu askorbinowego zwiększają wchłanialność cynku.

Problem z wapniem pojawia się jedynie w diecie wegan. Dobrym jego źródłem są zielone warzywa liściaste (kapusta, jarmuż, rukola) oraz przetwory owocowe i sojowe wzbogacone w ten minerał. Produkty typu sezam, migdały czy fasola, pomimo że bogate w wapń charakteryzują się niską jego biodostępnością.

Witamina B12 występująca wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego (nabiał, jaja) jest dostarczana w wystarczającej ilości w diecie laktoowowegetarian. Weganie powinni stosować suplementację B12. Co istotne, badania pokazują, że duża ilość kwasu foliowego, często występująca w dietach roślinnych, może maskować niedobory kobalaminy.

Rodzaje diety wegetariańskiej:

• semiwegetarianizm – wyklucza tylko mięso czerwone,
• pescowegetarianizm – zezwala na spożywanie ryb i owoców morza,
• pollowegetarianizm – wyklucza mięso czerwone i jego przetwory oraz dopuszcza okazjonalnie spożywanie ryb i owoców morza,
• laktoowowegetarianizm – wyklucza mięso czerwone i drobiowe wraz z podrobami i przetworami, ryby i owoce morza oraz żelatynę i podpuszczkę zwierzęcą (dodawaną do serów), dopuszcza spożywanie nabiału i jaj,
• laktowegetarianizm – eliminuje dodatkowo jaja, dopuszcza spożywanie nabiału,
• owowegetarianizm – jego przedstawiciele nie jedzą mięsa czerwonego i drobiowego, przetworów mięsnych, nabiału, ryb i owoców morza, żelatyny i podpuszczki, spożywają jednak jaja,
• weganizm – wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso czerwone i drobiowe wraz z podrobami i przetworami, ryby i owoce morza, żelatynę, podpuszczkę zwierzęcą, miód, nabiał oraz jaja,
• witarianizm (raw food) – dopuszcza spożywanie wyłącznie warzyw i owoców, zazwyczaj nieprzetworzonych, ponadto witarianie nie mogą jeść niczego podgrzanego powyżej 42 st. C,
• frutarianizm – jego przedstawiciele jedzą tylko owoce, niektóre odmiany diety dopuszczają wprowadzenie do menu orzechów, nasion i pestek, frutarianie są także witarianami, czyli nie podgrzewają swoich dań do temperatury powyżej 42 st. C, ortodoksyjni frutarianie spożywają jedynie te owoce, które same spadły z drzewa.

Strony: 1 2