Spróbuj bez mięsa!

autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik
specjalista dietetyki medycznej, specjalista ds. zdrowia publicznego

Wiele znanych nam wcześniej dań można zrobić w wersji bezmięsnej. Warto się w nich rozsmakować i nawet jeśli nie wyeliminujemy w 100% mięsa ze swojej diety, sięgać po nie przynajmniej dwa razy w tygodniu, zamiast tradycyjnego mięsnego posiłku. Boczniaki doskonale imitują mięso w gulaszu (w smaku przypominają nieco tradycyjne „flaczki”). Kasza jaglana z dowolnymi warzywami (burak, marchewka) to świetna baza do kotletów. Tofu sprawdza się w roli kurczaka, a w diecie wegańskiej także w roli jaja. Z soczewicy można przyrządzić doskonały pasztet, a z ciecierzycy popularny hummus, który pasuje zarówno do pieczywa jak i krakersów. Wszystkie warzywa korzeniowe nadają się natomiast do past kanapkowych – w ich towarzystwie wędlina jest naprawdę zbędna. Koniecznie trzeba zadbać o to, by posiłki pomimo braku pełnowartościowych źródeł białka dostarczały go nam w optymalnej ilości i składzie. Aby zoptymalizować skład aminokwasowy w jak największej liczbie posiłków należy łączyć produkty zbożowe z nabiałem i strączkami (np. musli z jogurtem lub pieczywo z hummusem) czy jaja z warzywami oraz nasionami (w sałatce, kotletach lub zapiekance). Pamiętajmy również, by nie skupiać się na kilku ulubionych produktach. Łączmy ze sobą różne rodzaje kasz, warzyw strączkowych, płatków zbożowych czy pestek i orzechów. Tylko taka różnorodność dostarczy naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników.

Jaglano-marchwiowe kotlety z sezamem i orzechami

Składniki: 250 g ugotowanej kaszy jaglanej, 250 g startej marchwi, 40 g oleju lub oliwy•1 białko jaja, 1/2 szklanki posiekanych orzechów (np. nerkowce), 1/2 szklanki sezamu (czarnego lub białego), 1/2 szklanki bułki tartej lub otrąb•2 łyżki sosu sojowego, ostra papryka, pieprz, sól

Przygotowanie: Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Wilgotnymi rękoma formuj kotlety. Układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz ok. 30 minut w temp. 200 st. C. W połowie przełóż kotlety na drugą stronę, aby się równomiernie przypiekły. Podawaj na zimno lub na ciepło, z dużą porcji warzyw.

Oto kolejna pozycja na niekończącej się liście kotletów z kaszy jaglanej. To danie na zimno smakuje równie dobrze jak i na ciepło. Sycąca i bardzo prosta w przygotowaniu propozycja na obiad w formie „na wynos”.

Gulasz z boczniaków

Składniki: 250 g boczniaków, 1 marchewka, 2 ziemniaki, 1/2 papryki, puszka pomidorów, 1/2 cebuli, łyżka oleju rzepakowego lub oliwy

Przygotowanie: Cebulę posiekaj drobno i zeszklij na oleju. Dodaj pokrojoną marchewkę i paprykę oraz ziemniaki pokrojone w kostkę. Dolej pół szklanki wody i duś 10 minut pod przykryciem (aż ziemniaki będą miękkie). W tym czasie umyj i pokrój w paski grzyby, dodaj do warzyw wraz z pomidorami, przypraw do smaku pieprzem, solą i chilli i duś jeszcze kwadrans.

To propozycja obiadu bez mięsa. Boczniaki są świetnym zamiennikiem mięsa, głównie z racji całkiem sporej zawartości białka. Grzyby te są także źródłem witamin i soli mineralnych.

Soczewica z morelami

Składniki: 50-60 g zielonej soczewicy (suchej), 10 suszonych moreli •kilka kropli oleju rzepakowego, 1 ząbek czosnku•filiżanka gęstego jogurtu naturalnego

Przygotowanie: Soczewicę namocz na noc w zimnej wodzie, rano wylej wodę i przepłucz soczewicę na sitku. Ugotuj do miękkości w nieosolonej wodzie (bez przykrycia). Morele wypłucz i namocz w ciepłej wodzie. Pokrój w paski i wymieszaj z soczewicą. Dodaj zmiażdżony ząbek czosnku, odrobinę soli i oleju. Podawaj z jogurtem.

To sycąca i orzeźwiająca propozycja na drugie śniadanie. Białko w tym daniu pochodzi z dwóch źródeł – z nasion soczewicy oraz jogurtu. Do tego spora dawka błonnika oraz słodycz moreli. Idealna przekąska w ciągu dnia.