Smakołyki bez glutenu

Zapewnienie stosowania diety bez jego udziału deklaruje co trzeci Amerykanin, pomimo że medyczne podłoże do jej stosowania ma jedynie 1 % społeczeństwa cierpiącego na celiakię, alergię czy nietolerancję. Najnowsze badania fińskie mówią o 2,5 % – wzrost ten być może ma podłoże związane z coraz lepszą wykrywalnością choroby oraz ze zmianą nawyków żywieniowych (coraz częstszym spożywaniem glutenu). Głównym źródłem glutenu w naszej diecie jest bowiem pszenica (występująca niemal w każdym produkcie spożywczym) bogata w łatwostrawną skrobię – bardzo szybko rozkładającą się do cząsteczek glukozy, które gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi, co kończy się wyrzutem insuliny. A im więcej insuliny, tym mniej cukru rozkładamy, a więcej odkładamy na „czarną godzinę”. Jak łatwo się zatem domyślić, często kończy się to nadwagą czy otyłością. Stąd też tak częste dziś deklaracje o odstawieniu glutenu w celu zrzucenia zbędnych kilogramów.
Czy to ma sens? Nie! Eliminacja glutenu wyłącznie w celach odchudzających nie ma racji bytu. Natomiast z całą pewnością nie zaszkodzi nam wzbogacenie swojego menu o bezglutenowe warzywa, orzechy, migdały i pestki, kaszę jaglaną, gryczaną czy mało popularne, a także bezglutenowe produkty zbożowe, jak amarantus, tapioka czy sorgo.

Brukselka z jabłkiem
Składniki na 2 porcje: 300 g brukselki, 1/2 jabłka, 20 g obranych pistacji lub innych orzechów, 1 łyżka oleju rzepakowego, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz.
Przygotowanie (15 minut): Brukselkę pokrój na ćwiartki i wrzuć na rozgrzany olej, duś bez przykrycia ok. 10 minut aż zmięknie. W międzyczasie dodaj posiekany czosnek i jabłko pokrojone wraz ze skórką w kostkę. Pod koniec dorzuć posiekane orzechy (pistacje, włoskie, pekan) – dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kotlety jaglane z burakami
Składniki (na 14 małych porcji): 2 duże surowe buraki, 2 szklanki ugotowanej kaszy jaglanej, 1 szklanka pestek słonecznika, jedna spora cebula, łyżka zmielonych nasion siemienia lub nasion chia, 1/2 szklanki, bezglutenowej bułki tartej lub mąki ryżowej, 4 ząbki czosnku, spora garść roszponki (rukoli lub natki pietruszki), 1/4 szklanki oleju, sól, pieprz, sos sojowy do smaku.
Przygotowanie (15 minut plus 30 minut pieczenia): Nasiona słonecznika upraż na suchej patelni. Siemię lub chia zalej odrobiną ciepłej wody i odstaw do napęcznienia. Surowe buraki zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Cebulę posiekaj, roszponkę lub natkę pietruszki pokrój na mniejsze cząstki, czosnek przepuść przez praskę lub drobno posiekaj. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj w dużej misce, dopraw do smaku. Formuj okrągłe kotlety i układaj na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez około 30 minut – w połowie przełóż kotlety na drugą stronę, aby równomiernie się przypiekły.

Przepyszne serca migdałowo-czekoladowe
Składniki (na blachę ciastek): tabliczka gorzkiej czekolady, 250 g migdałów, 120 g cukru
(lub naturalnego słodzika – ksylitolu, stewi), 1 łyżeczka kakao lub karobu, 2 białka, szczypta soli, cynamon, zmielone goździki, odrobina gałki i imbiru – do smaku.
Przygotowanie (40 minut i cała noc leżakowania w lodówce): Czekoladę rozpuść – najlepiej w kąpieli wodnej. Migdały upraż na suchej patelni, a po wystudzeniu zmiel w młynku do mielenia kawy. Mąkę migdałową połącz z cukrem, przesianym kakao i przyprawami. Białka ubij na sztywno i dodawaj powoli do suchych składników – mieszając całość, pod koniec dodaj roztopioną czekoladę. Uformuj z ciasta kulę, zawiń w folię spożywczą i zostaw na noc w lodówce. Następnego dnia rozwałkuj ciasto na grubość mniej więcej 1 cm i wykrawaj dowolne kształty. Przed pieczeniem można posmarować ciastka roztrzepanym białkiem. Piecz w temperaturze 200 st. C przez 8-15 minut.

autorka: Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk medyczny, www.e-prolinea.pl