Pokonać stres

Tryb życia większości z nas niesie za sobą wiele stresów. Tłum na ulicy, chałas, spiętrzenie obowiązków – to wszystko sprawia, że jesteśmy przemęczeni i zestresowani. Pozostawanie zbyt długo pod wpływem silnego stresu może destruktywnie wpływać na nasze funkcjonowanie w codziennym życiu, efektywność w pracy i na zdrowie. Jednak nie zawsze stres oznacza wszystko, co najgorsze, czego powinniśmy się bać i unikać. Lekki stres (na przykład taki, jaki odczuwamy przed trudnym egzaminem) jest naszym przyjacielem. Wyzwala w nas pewną dyscyplinę i ogólną mobilizację. Dostarcza nam odrobiny napięcia, która jest nam potrzebna do życia.

Naukowcy rozróżnili trzy typy reakcji na stres:

* dystres – jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.

* eustres – to stres pozytywnie mobilizujący do działania, czyli ten nieszkodzący rodzaj stresu, ma za zadanie zmobilizować nasz organizm do działania. Wywołuje on w organizmie zmiany fizjologiczne, dzięki którym nasze działania stają się bardziej efektywne, a ich wykonanie lepsze.

* neustres – to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy.

Natura wyposażyła nas w stres nie tylko po to, byśmy się go bali, uciekali przed nim i szukali sposobów na jego rozładowanie, ale jako narzędzie, które, jeśli nauczymy się dobrze wykorzystywać, może pomóc nam działać efektywniej. Eustres, ten stres mobilizujący, odczuwamy najczęściej, gdy stawiamy czoła jakiemuś ważnemu dla nas wyzwaniu: mamy otrzymać awans w pracy lub gdy ma miejsce jakieś ważne dla nas wydarzenie, jak ślub czy narodziny dziecka. Są to sytuacje, w których nasze zdenerwowanie może być dość intensywne, ale nie ma żadnego negatywnego wpływu na nasz organizm i jego funkcjonowanie. Gdy podejmujemy się jakiegoś wyzwania, jak egzamin czy ważny projekt w pracy, od którego wykonania zależą losy naszego awansu, eustres może wypłynąć mobilizująco i wspomóc nasze działania tak, byśmy osiągnęli lepsze efekty.

Nie każdy tak samo
Ta sama sytuacja może w każdym wywołać krańcowo różne reakcje. U jednego człowieka wywoła wszystkie jego oznaki, natomiast druga osoba w ogóle nie zareaguje lub nasilenie stresu będzie u niej mniejsze. Dla wielu ludzi konieczność nawiązania nowej znajomości jest wystarczającym powodem do odczucia paraliżującej tremy, dla innych zaś jest to czysta przyjemność. Dzieje się tak, ponieważ to nie sama sytuacja wywołuje stres, ale osobowość człowieka nadaje jej znaczenie - pozytywne lub negatywne.

– Na początku swojej kariery zawodowej bardzo stresująca była dla mnie rozmowa z klientem przez telefon, gdy musiałam go wykonać, głos mi się ściskał, gubiłam słowa, zaczynałam się jąkać. To było nie do opanowania – opowiada Małgosia, która pracuje w jednej z telekomunikacyjnych korporacji. – Jednak z czasem stres zniknął, teraz rozmowa z klientem jest dla mnie czymś naturalnym, z czym w ogóle nie mam problemu, natomiast podobne reakcje widzę u nowych pracowników. Doskonale ich rozumiem, wiem, przez co przechodzą i jestem dla nich bardzo wyrozumiała – kontynuuje Małgosia.

Bardziej podatne na stres są osoby niecierpliwe, agresywne, żyjące w pośpiechu, nadmienie rywalizujące, dążące do celu za wszelką cenę. Natomiast u osób o przeciwnych cechach (cierpliwych, pokojowo nastawionym, żyjących bez pośpiechu, skłonnych do współpracy, zmierzających do celu bez walki) rzadziej dochodzi do nasilenia stresu. Istnieją również wydarzenia, które sąstresorami obiektywnymi, tzn. powodują charakterystyczne objawy we wszystkich lub prawie wszystkich ludziach.

Stres niszczący

Istnieje również stres zły, który jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka. Ten stan pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.
Oznaki ostrego stresu to: pobudzenie emocjonalne, wzrost ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, przyspieszenie oddechu, suchość w ustach, "gęsia skórka", wzrost stężenia cukru we krwi. Objawy te są wywołane przez pobudzające działanie stresorów na wydzielanie hormonów, m.in. adrenaliny, wazopresyny, prolaktyny czy endorfin. Po fazie zaalarmowania całego organizmu następuje faza odpoczynku, podczas którego dochodzi do regeneracji sił.

Długotrwały stres powstaje pod wpływem bardzo silnego lub długotrwałego stresora (czynnika wywołującego stres) i ma wpływ na nasz organizm – zbyt długie jego działanie może prowadzić do jego rozregulowania. Pojawia się apatia lub niepokój, niezdolność do skutecznego działania. Na początku działania silnego stresu człowiek wykonuje czynności dużo wolniej, następnie pojawiają się problemy z przekazywaniem i odbiorem informacji, aż w końcu następuje dezorganizacja życia i utrata kontroli nad sytuacją.

Długotrwały stres może wywołać: choroby serca, chorobę niedokrwienną, zawał, zaburzenie rytmu serca, nadciśnienie tętnicze, chorobę wrzodową żołądka i dwunastnicy, wysoki poziom cholesterolu we krwi, nerwice, bezsenność, obniżenie odporności, zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia erekcji.

Badania nad subiektywną skalą zdarzeń życiowych (skala stresu wg Holmsa i Rahe) pozwoliły na udokumentowanie zależności prawdopodobieństwa zachorowania od nasilenia wydarzeń życiowych. Gdy suma punktów przekroczy 300, prawdopodobieństwo zachorowania wynosi 80%, przy sumie między 150 a 299 – 50%, a 30%, gdy suma jest mniejsza od 150. Na przykład śmierć małżonka ma 100 punktów, a rozwód - 73.

Skala oceny przystosowania społecznego*
Thomas Holmes i Richard Rahe, uczeni amerykańscy opracowali skalę pomiaru najbardziej stresujących wydarzeń, punktując je od 100 w dół. Oto przykłady:

śmierć małżonka 100

rozwód 73

separacja 65

kara więzienia 63

śmierć bliskiego członka rodziny 63

obrażenia lub choroba własna 53

zawarcie małżeństwa 50

wyrzucenie z pracy 47

przejście na emeryturę 45

zmiana w zdrowiu członka rodziny 44

ciąża 40

trudności seksualne 39

pojawienie się drugiego członka rodziny 39

zmiana sytuacji finansowej 38

śmierć przyjaciela 37

zmiana zawodu 36

kłótnia małżeńska 35

wysoki zastaw hipoteczny 31

egzekucja długu lub pożyczki 30

syn lub córka wyprowadzają się z domu 29

kłopoty z rodziną małżonka 29

wybitne osiągnięcia własne 28

dzieci rozpoczynają lub kończą szkołę 26

zmiana warunków życia 25

kłopoty z szefem 23

zmiana godzin lub warunków pracy 20

zmiana miejsca zamieszkania 20

zmiana szkoły 20

zmiana modelu wypoczynku 19

zmiana w życiu towarzyskim 8

Boże Narodzenie 12

niewielkie naruszenie prawa 11

* (Tom Trauer "Stres", Encyklopedia Życia Codziennego, wyd. Tenten, 1986 r.)

Organizm sam ostrzega

Bardzo ważne jest, aby samemu umieć rozpoznać pierwsze objawy stresu i jakie są jego źródła oraz jak reagujemy na stresujące nas sytuacje. Wtedy będziemy mogli przekształcać te reakcje tak, aby zwalczyć stres negatywny i wykorzystać pozytywne jego bodźce – wtedy możemy pomóc sobie sami. Najpowszechniejszym objawem stresu są kłopoty z zasypianiem lub budzenie się w środku nocy, ale również napięcie mięśni na skroniach, przyspieszony oddech, oblewający nas zimny pot, jesteśmy wtedy drażliwi, niecierpliwi, szybko się denerwujemy, mamy niespokojne myśli – wtedy możemy wspomóc się łagodnymi środkami uspokajającymi, np. herbatką z melisy, kozłka lekarskiego czy chmielu zwyczajnego, a także gotowymi ziołowymi lekami. Można też uzupełnić dietę produktami bogatymi w magnez: pestkami dyni, kakao, kiełkami pszenicy, ziarnem soi, kaszą gryczaną, fasolą, czekoladą, orzechami. Niedobór tego pierwiastka wpływa bowiem ujemnie na układ nerwowy. Można też przyjmować preparaty z magnezem dostępne w aptece bez recepty.

Aby zmniejszyć stres

Nie czekajmy, aż dopadną nas poważniejsze objawy (hiperwentylacja, ból w klatce piersiowej, częstsze bóle głowy). Z negatywnymi skutkami stresu należy walczyć. Sposoby są różne i bardzo indywidualne. Jednym pomaga wysiłek fizyczny, innym odpoczynek w wannie, jeszcze inni sądzą, że najważniejsze jest odpowiednie odżywianie i zdrowy styl życia. Każdy sposób jest dobry, jeśli jest skuteczny.

– Mam bardzo stersującą pracę, bardzo często muszę wykazać się pomysłowością i przedstawiać nowe rozwiązania dla danego problemu, a zdarza się, że mam pustkę w głowie. To naprawdę jest bardzo frustrujące – opowiada Zuzanna, która pracuje w dużej koropracji. – W takich chwilach, jeśli czas i pogoda na to pozwalają, wychodzę na krótki spacer, aby choć na chwilę oderwać się od atmosfery biura, z dystansu zastanowić się nad problemem. To mi bardzo pomaga.

Gdy zdamy sobie sprawę, że żyjemy w ciągłym stresie, często jest już za późno, by radzić sobie samemu. Musimy wtedy zmienić nasze reakcje na stres, aby nie był dla nas problemem. Powinniśmy zgłosić się do psychologa lub psychoterapeuty, który pomoże nam poznać i "obłaskawić" reakcje na sytuacje stresowe. Jeśli należymy do osób wybuchowych, z pomocą terapeuty możemy pracować nad zmianą zachowania. Lekarz lub psycholog wskaże nam techniki relaksacyjne, które pomogą zwiększyć odporność na stres (np. trening autogenny Schultza). W krytycznej sytuacji stresowej lekarz może zalecić nam środki uspokajające. Trzeba jednak pamiętać, że podstawowym leczeniem w długotrwałym stresie jest psychoterapia. Leki mogą być wskazane tylko w niektórych sytuacjach stresowych.

Melatonina to hormon wytwarzany głównie w ciemności przez szyszynkę, gruczoł dokrewny znajdujący się w mózgu. Oprócz działania odmładzającego, antykoncepcyjnego, uodporniającego i antymiażdżycowego jest pomocna w łagodzeniu objawów stresu, gdyż działa nasennie. A przecież zaburzenia snu są jednym z pierwszych objawów stresu. Sposób podawania hormonu musi być bardzo wyważony, gdyż przy złym dawkowaniu może prowadzić do rozstrojenia "zegara biologicznego", zaburzeń koncentracji i uwagi, a także aktywności w niewłaściwym czasie.

Nabrać dystansu

Okazuje się, że bardzo często zamartwiamy się i stresujemy rzeczami, które w ogóle nie nastąpią, prawdopodobieństwo ich wystąpienia jest znikome lub rzeczami czy sytuacjami, na które kompletnie nie mamy wpływu. Nie ma sensu, aby poświęcać temu czas. Najlepiej jest skupić się na rzeczach obecnych, teraźniejszości niż zastanawiać się, co ewentualnie mogłoby się wydarzyć w danej sytuacji.

Stres wywołuje również niezadowolenie z siebie, wtedy zdarza się nam rozmyślać: czy to, co zrobiliśmy, zrobiliśmy dobrze, czy można było coś zrobić lepiej. Analizujemy to, co powiedzieliśmy i co ktoś nam powiedział. Całymi nocami potrafimy wyrzucać sobie drobną gafę, na którą pewnie nikt nie zwrócił uwagi. Ale z drugiej strony przecież doskonale wiemy, że zrobiliśmy to najlepiej jak umieliśmy. Koniecznie należy przypomnieć sobie pozytywne sytuacje, zdarzenia, jakie miały miejsce tego dnia: np. pochwałę szefa za dobry projekt.

Jak sobie pomóc

1. Rozładuj nagromadzone emocje przez: spacer, gimnastkę, pływanie, bieganie, tenis, gry zespołowe czy towarzyskie (planszowe lub karciane).

2. Zajmij się czymś, co sprawia ci przyjemność (czytanie książki, pielęgnacja kwiatów, łowienie ryb, słuchanie muzyki).

3. Spróbuj medytacji.

4. Śmiej się! Śmiech burzy napięcie, rozjaśnia twoją twarz, rozluźnia mięśnie, przywraca obiektywizm i ożywia nadzieję.

5. Nie zaniedbuj życia intymnego. To ważny sposób łagodzenia napięć.

6. Zadbaj o sposób życia - odżywiaj się prawidłowo, śpij odpowiednio długo, zaplanuj czas na rozrywkę.

7. Unikaj hałasu.

8. Nie bierz za dużo spraw na swoje barki.

9. Nie unikaj czytania poradników napisanych przez profesjonalistów.

10. Zaobserwuj i oceń swój stres. Dopóki nie nauczysz się identyfikować czynników wywołujących stres, dopóty nie będziesz potrafiła sobie z nimi radzić. Dlatego notuj objawy stresów i sytuacje, podczas których się one pojawiają.

11. Pozwól sobie na odpoczynek. Nie mieszaj tego czasu z innymi zajęciami.

12. Oczekuj najlepszego. Nawet jeżeli spotka cię rozczarowanie, czas przed nim przeżyjesz bez stresu.

13. Naucz się mówić "nie".

14. Zaakceptuj siebie ze wszystkimi zaletami i wadami. Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały!