Menu fitochemiczne

autorka: Agata Opiela
coach zdrowia, specjalistka ds. żywienia, promotorka zdrowego stylu życia, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z portalem eGaga.pl

Produkty spożywcze, które każdego dnia pojawiają się na naszych talerzach, mają ogromny wpływ na zdrowie. Warzywa kapustowate, cebula i czosnek, pomidory, owoce, zielona herbata, winogrona czy kakao to naturalne produkty bogate w związki fitochemiczne, które powinny jak najczęściej gościć na naszych talerzach. Czosnek warto stosować ze względu na zawartość cennej allicyny. Krem z czosnku to doskonała zimowa zupa, która wbrew pozorom nie jest ostra, gdyż moc czosnku słabnie w trakcie obróbki termicznej. Zielone koktajle to hit wśród miłośników zdrowego odżywiana. Nic dziwnego – są niezwykle odżywcze: to duża dawka chlorofilu, enzymów, żelaza, magnezu, fosforu, potasu, jak również prowitaminy A, witaminy z grupy B oraz witamin C, E i K oraz białka. Oprócz tego zawierają mnóstwo fitozwiązków, które mogą odgrywać istotną rolę w profilaktyce antynowotworowej. Koktajle można robić w różnych kombinacjach, wykorzystując swoje ulubione warzywa i owoce. Wybierając owoce o kremowej konsystencji, sprawimy, że koktajl będzie aksamitny. W tym celu warto sięgać po awokado, banany czy truskawki, a dobierając składniki, kierować się nie tylko swoimi upodobaniami smakowymi, ale przede wszystkim sezonowością. Z zielonych warzyw warto zimą sięgać po jarmuż. Ten niedoceniany krewniak kapusty jest źródłem różnego rodzaju związków chemicznych (m.in. sulforanu), którym przypisywane są właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Zawiera więcej beta karotenu niż szpinak, dwukrotnie więcej luteiny niż większość przebadanych warzyw. To prawdziwa bomba witamin i minerałów. Jest źródłem witamin A, B i C (zawiera jej więcej niż papryka) oraz E, K, PP, a także beta-karotenu, żelaza, fosforu, magnezu, białka, chloru, fluoru i jodu. Kapusta z kolei to warzywo, które najczęściej ląduje na stołach w postaci bigosu czy gołąbków. Tymczasem może być bazą do bardziej atrakcyjnych dań. Rozgrzewające kotlety z kapusty i kaszy jaglanej to prawdziwa skarbnica fitozwiązków.

Kotlety z kaszy jaglanej i białej kapusty
Składniki: 3/4 szklanki suchej kaszy jaglanej, pół główki małej białej kapusty, 2 cebule, 4 ząbki czosnku, szczypta chili, łyżeczka wędzonej papryki, łyżeczka tymianku, łyżeczka majeranku, 4 łyżki bułki tartej
Przygotowanie: Kaszę jaglaną opłukujemy dokładnie wodą i gotujemy w dwóch i pół szklanki wody przez ok. 20 minut. Kapustę gotujemy w osolonej wodzie ok. 10 minut. Kapustę, cebulę i czosnek drobno siekamy, a następnie mieszamy z kaszą jaglaną i przyprawami. Z powstałej masy formujemy kotlety i układamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 40 minut w temp. 180 stopni.

Czosnkowa zupa krem
Składniki: 1,5 główki czosnku, 4 ziemniaki, 2 cebule, 3 pietruszki, seler, 2 litry wody, 2 łyżki oleju rzepakowego, sól do smaku, po pół łyżeczki gałki muszkatołowej, papryki słodkiej, suszonego oregano i białego pieprzu
Przygotowanie: Obieramy ziemniaki i cebulę, kroimy w kostkę. Następnie obieramy czosnek i siekamy grubo. Na patelni rozgrzewamy olej. Dodajemy cebulę i szklimy ją, a po chwili dodajemy czosnek i całość dusimy przez ok. 5 minut. Seler, pietruszkę, cebulę z czosnkiem i przyprawy dodajemy do garnka, zalewamy wodą, przykrywamy i gotujemy. Po 10 minutach dodajemy ziemniaki i kontynuujemy gotowanie, aż warzywa staną się miękkie. Całość blendujemy. Serwujemy z grzankami.

Zielony koktajl
Składniki: 2 garście jarmużu, 2 jabłka, 2 banany, 2 kiwi, 2,5 szklanki mleka sojowego
Przygotowanie: Wszystkie składniki – jabłko, banan, jarmuż, mleko sojowe wkładamy do blendera kielichowego i dokładnie miksujemy na jednolitą masę.