Zadbaj o płuca i serce

Ten odcinek odkrywania tajemnic jogi wypełni nam praca w obszarze klatki piersiowej. To niezwykle istotna część naszego ciała, znajdują się tu bowiem płuca i serce. Chronione żebrami przed urazami z zewnątrz, mają do wykonania niełatwe zadania, bez których niemożliwe jest funkcjonowanie naszego organizmu. Zapewnienie im odpowiednich warunków pracy powinno być więc żelaznym punktem na liście codziennych zajęć każdego człowieka.

Co zyskamy ćwicząc poniższe asany?

Praca z klatką piersiową to głównie asany z działu wygięcia do tyłu. Jakie dobrodziejstwa niosą ze sobą regularne ćwiczenia?

• Zwiększenie objętości klatki piersiowej, co oznacza: większą pojemność płuc, większą swobodę oddechu, zwiększenie prze strzeni dla pracy serca, lepszą pracę mięśni żebrowych, większą swobodę w pracy przepony.
• Wzmocnienie drobnych mięśni szyjnych.
• Zwiększenie przestrzeni pomiędzy kręgami szyjnymi.
• Zniesienie napięcia z okolicy klatki piersiowej i barków.
• Wzmocnienie barków, ramion i przedramion oraz nadgarstków.
• Wzmocnienie mięśni nóg.
• Wzmocnienie mięśni pośladkowych.
• Wzmocnienie i uelastycznienie kostek i stóp.
• Tonizowanie narządów jamy brzusznej.
• Rozluźniając i uelastyczniając mięśnie w obrębie klatki piersiowej, możemy zacząć pracę nad swobodą i kontrolowaniem oddechu.
• Wzmacniając mięśnie żebrowe, odciążamy barki w utrzymywaniu prostej postawy ciała.
• Podnosząc klatkę piersiową (głównie żebra i mostek), zwiększamy przestrzeń jamy brzusznej, dzięki czemu poprawia się praca narządów trawiennych.

Jak ćwiczyć asanę?

• W każdej z asan staramy się wykonać 3-5 swobodnych oddechów.
• Po każdej asanie odpoczywamy: leżąc na brzuchu, podkładamy dłonie pod czoło i rozluźniamy nogi, rozszerzając lekko stopy i pozwalając, by pięty swobodnie opadły na zewnątrz.
• Nie powinniśmy odczuwać nadmiernego ciśnienia w klatce piersiowej, w sercu i napięcia w szyi. Jeśli pojawiają się takie oznaki asany wykonujemy stopniowo, rozkładając je w miarę możliwości na łatwiejsze warianty, w których czujemy się swobodnie.
• W razie bólu kręgosłupa rozkładamy asany na drobniejsze części, wykonując np. po kolei unoszenie pojedynczo nóg czy rąk.
• Zawsze możemy zacząć od dwóch oddechów, chwilę odpocząć i znów spróbować wykonać dwa oddechy. Ciało będzie się wówczas stopniowoprzyzwyczajać do ćwiczenia.
• Pracujemy miednicą (dociskamy ją mocno w kierunku ziemi) i pośladkami (zaciśnięte do wewnątrz), by lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie był zbyt obciążany.

ASANA 1

Kładziemy się na brzuchu, łapiemy się za kostki, stopy ustawiamy tak jak na zdjęciu. W pierwszej kolejności pracujemy, odciągając barki do tyłu i unosząc klatkę piersiową do góry, wykorzystując pracę nóg (kostek) w kierunku od głowy. Dopiero wtedy napinamy mięśnie nóg i starając się nie rozszerzać kolan, unosimy je do góry. Ciało napina się niczym gotowy do strzału łuk.

ASANA 2

Kładziemy się na plecach, zginamy kolana i stawiamy stopy na szerokość bioder. Pięty przy pośladkach. Łapiemy za kostki – jeśli nie możemy ich dosięgnąć, wykorzystujemy pasek, który zarzucony za kostki „wydłuży” nam ręce. Na wdechu unosimy biodra, wypychając miednicę do góry i otwierając ją w miarę możliwości jak najbardziej. Kolana utrzymujemy nad kostkami – pilnujemy, by nie rozeszły się na boki. Stopy, a szczególnie pięty, mocno dociskamy do ziemi.

ASANA 3

Siadamy na ziemi, nogi proste, stopy razem. Ręce umieszczamy z tyłu w takiej odległości od pośladków, by po wypchnięciu mostka i uniesieniu bioder barki znajdowały się nad dłońmi. Palce dłoni szeroko rozstawione i skierowane w kierunku tułowia. Wciskając nadgarstki w ziemię, staramy się tak odepchnąć dłońmi, by stopy w całości dotknęły ziemi. Głowa opada w dół. Początkowo asana ta może sprawiać drobne trudności, dopóki nie nabędziemy umiejętności równomiernego rozłożenia ciężaru ciała. Na początku polecam jednak wariant łatwiejszy: kolana są zgięte, a stopy ułożone na szerokość bioder. Pozostałe zasady tak jak w wersji podstawowej.

ASANA 4

Praktyka wygięć do tyłu wymaga na koniec zrównoważenia poprzez wygięcie do przodu. Najlepszy jest w tym przypadku skłon w pozycji siedzącej. Stopy trzymamy razem, palce ściągnięte w kierunku głowy. Próbujemy położyć brodę poniżej prostych kolan. Pogłębiony skłon staramy się uzyskać przede wszystkim przez wypchnięcie tułowia z bioder (tzw. „zarzucenie brzucha na uda”), a nie przez zgięcie w części lędźwiowej czy krzyżowej kręgosłupa. Jeśli nie dosięgamy do stóp, skorzystajmy z paska czy czegokolwiek, co „przedłuży” nam ręce. Głowa luźno opada w dół.