Odchudzamy wigilijny stół

autorka: Agata Opiela
specjalistka ds. żywienia zajmująca się tematyką zdrowego odżywiania, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z Magazynem Gaga i portalem eGaga.pl

Potrawy wigilijne są tradycyjnie daniami postnymi, a do ich przygotowywania nie stosuje się zwykle tłuszczu zwierzęcego. Tego wieczoru nie spożywa się mięs, galaret, śmietany i mleka, dlatego też potrawy przygotowywane zgodnie ze starymi recepturami powinny być z natury niskokaloryczne. Jednak sposób przygotowania niektórych dań wigilijnych ma duży wpływ na ich kaloryczność (np. smażenie ryby).

O ile w trakcie wigilii nie przesadzimy z ilością spożytych dań, to już w następnych dniach stajemy przed nie lada wyzwaniem. Potrawy podawane w okresie świątecznym, takie jak rosoły, golonki, żeberka, faszerowane mięsa i wielowarstwowe ciasta, nie należą do dań dietetycznych. Często w tym czasie popadamy w świąteczne obżarstwo, pozostając przy stole przez wiele godzin, bez przerwy na jakąkolwiek aktywność fizyczną.

Aby czas świąt nie odbił się negatywnie na naszym zdrowiu, a potrawy świąteczne były bardziej wartościowe, warto zastosować kilka zabiegów:

• zamień pierogi smażone na pieczone, są zdecydowanie mniej kaloryczne,


• zamiast zwykłego makaronu wybierz bardziej wartościowy z pełnoziarnistej mąki,


• rybę w panierce smażoną na dużej ilości tłuszczu zamień na gotowaną lub pieczoną,


• piekąc ciasta pamiętaj, aby używać zdrowszych zamienników (np. cukier biały zamień na ksylitol, miód lub stewię, mąkę białą na pełnoziarnistą, używaj nierafinowanych tłuszczów, wybieraj naturalne produkty do ciast np. wanilię zamiast cukru waniliowego, rodzynki, morele suszone na słońcu zamiast siarkowanych),


• grzyby są ciężkostrawne, do potraw z ich dodatkiem dodawaj ziół ułatwiających trawienie (rozmaryn, tymianek, majeranek, cząber, kminek, jałowiec),


• zamiast słodzonych napojów gazowanych, gotuj kompoty z suszonych owoców i doprawiaj je aromatycznymi przyprawami jak: cynamon, imbir, goździki, gałka muszkatołowa, kardamon,


• zachowaj umiar w spożywaniu wszystkiego, co pyszne, pachnące


• i niezwykle kuszące.

Składniki: ciasto (tortownica o średnicy 22 cm) – zmiksowane na mąkę migdały (150 g), mąka orkiszowa (150 g), soda oczyszczona (płaska łyżeczka), olej rzepakowy (3 łyżki), woda (2/3 szklanki); masa makowa – mak (200 g), suszone daktyle (250 g), rodzynki (50 g), suszone, niesiarkowane morele (50 g), pokrojone na drobne kawałki orzechy włoskie (50 g), pokrojone na drobne kawałki migdały (50 g), ziarenka z laski wanilii, 3 białka jaj

Przygotowanie: Mak razem z daktylami zalej szklanką wrzątku i odstaw, aby napęczniał. Wymieszaj wszystkie składniki na ciasto – w razie potrzeby dodaj nieco więcej wody lub podsyp mąką i zagnieć ciasto. Kulkę ciasta owiń folią i włóż do lodówki na 30 minut. W tym czasie przygotuj masę makową. Mak zmiel razem z daktylami lub zmiksuj dokładnie blenderem. Dodaj bakalie i wymieszaj. Ubij białka na sztywną pianę i wymieszaj delikatnie z masą makową. Na spód tortownicy wyłóż papier do pieczenia i połóż na nim połowę ciasta. Na ciasto wyłóż masę makową. Drugą połowę ciasta rozwałkuj i potnij w paski – ułóż je na masie makowej w kratkę. Ciasto wstaw do piekarnika i piecz w temp. 160 st. C przez ok. 1 godz. i 15 min.

***

Ciasta świąteczne nie należą do najzdrowszych. Przygotowywane są z dużą ilością białego rafinowanego cukru, tłuszczu i białej mąki. Wiele przepisów można samodzielnie modyfikować wybierając zdrowsze zamienniki. Takiemu zabiegowi poddaliśmy makowiec, który jest obowiązkowym elementem świątecznego stołu. Odpowiednio przygotowany jest bardzo zdrowym ciastem, które zawiera mnóstwo wapnia (w 100 g maku jest aż 1266 mg wapnia), a także magnez i żelazo.

Pieczony dorsz z jabłkami i koprem włoskim

Składniki: 1 kg ryby (dorsz, karmazyn, okoń) lub 800 g filetu z tych ryb, 2 bulwy kopru włoskiego, 1 cebula, 2 jabłka, sól, pieprz, natka pietruszki

Przygotowanie: Rybę najpierw dobrze oczyść (odetnij płetwy, usuń łuski i ciemną skórę ze środka), potem krótko umyj (nie zostawiaj ryby na dłuższy czas w wodzie). Następnie zakwaś ją sokiem z cytryny lub octem ziołowym i pozostaw na ok. 15 min. do naciągnięcia (dzięki temu struktura mięsa wzmacnia się, a rybi zapach łagodnieje). W tym czasie pokrój w plastry koper włoski i z drobno pokrojoną cebulą podduś na maśle przez ok. 10 min. Jabłka starte na grubych oczkach wymieszaj z duszonymi warzywami. Przygotowane wcześniej ryby posól i ułóż na dużym kawałku papieru do pieczenia. Na ryby połóż uduszone warzywa z jabłkami. Rybę przykryj drugą połową papieru, końce zagnij dwa razy, żeby papier nie otwierał się w trakcie pieczenia. Piecz ok. 15-20 min. w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C. Przed podaniem rybę posyp siekaną pietruszką.

***

Ryby są źródłem cennych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które usprawniają pracę mięśnia sercowego oraz obniżają poziom szkodliwych lipidów we krwi, co zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń. Eksperci od żywienia uważają, że powinniśmy je spożywać co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż w Polsce jada się ich zbyt mało, jednak podczas kolacji wigilijnej zwykle znajdują się na naszych stołach. Niestety w niezbyt zdrowej wersji. Tradycyjnie potrawy rybne – jak smażony karp czy śledzie w oleju – zawierają bardzo dużo tłuszczu. Alternatywą jest ryba pieczona w pergaminie, która jest daniem o niskiej zawartości tłuszczu, a sposób przygotowania sprawia, że smaki ryby i warzyw przenikają się nawzajem.

Sałatka ze śledziem i jarmużem

Składniki: duży pęczek jarmużu, słoik śledzi w oleju, słoik suszonych pomidorów, orzechy włoskie; sos: 6 łyżek oliwy, łyżeczka musztardy francuskiej, łyżeczka miodu, sok z połowy cytryny

Przygotowanie: Jarmuż umyj i podziel na małe kawałki, usuwając grube łodygi. Śledzie umyj z oleju i osusz. Następnie śledzie i suszone pomidory pokrój na nieduże paski. Przygotuj zalewę. W kubku dokładnie wymieszaj wszystkie jej składniki. Jarmuż, śledzie i pomidory delikatnie wymieszaj z zalewą. Gotową sałatkę posyp pokrojonymi orzechami włoskimi.

***

Na świątecznym stole nie może zabraknąć śledzia. Proponuję smaczną i kolorową sałatkę śledziową. Miękki śledź w połączeniu z twardawym jarmużem i suszonymi pomidorami to prawdziwa, zdrowa uczta dla podniebienia.