Na dobry początek zimowego dnia

autorka: Agata Opiela
specjalista ds. żywienia zajmująca się tematyką zdrowego odżywiania, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z Magazynem Gaga i portalem eGaga.pl

W okolicy południa najbardziej aktywny jest nasz mózg, który – aby móc efektywnie pracować – potrzebuje paliwa. Jeżeli nie spożyjemy zrównoważonego śniadania, mózg nie dostanie odpowiedniej dawki paliwa w postaci glukozy i w godzinach południowych możemy poczuć senność i spadek koncentracji. Dobrze zbilansowane śniadanie powinno zawierać nierafinowane węglowodany, których dobrym źródłem będą kasza, ryż, płatki zbożowe czy chleb pełnoziarnisty, a także białka, np. jajka, słonecznik, siemię lniane, sezam oraz tłuszcze najlepiej w postaci orzechów, pestek, nasion, masła czy olejów roślinnych. Jak w krótkim czasie przygotować śniadanie, które dostarczy tych składników? Oto niektóre propozycje na zdrowe, smaczne i rozgrzewające poranne posiłki.

Naleśniki orkiszowe z kremem orzechowo-czekoladowym z daktyli

Składniki: 1 i 1/4 szklanki mąki orkiszowej, 80 g płatków owsianych, 1 jajko, 1 i 1/4 szklanki maślanki, 1/4 szklanki cukru pudru (najlepiej trzcinowego), 1 łyżeczka sody, 1/4 szklanki oliwy, szczypta soli. Krem orzechowo-czekoladowy z daktyli: 1 szklanka daktyli niesiarkowanych, 1/2 kostki masła, 1 łyżeczka kakao, 1/2 szklanki orzechów ziemnych niesolonych.
Przygotowanie:
Blenderem miksujemy wszystkie składniki na gładką masę o konsystencji gęstej śmietany. Rozgrzewamy patelnię i na średnim ogniu smażymy naleśniki z dwóch stron, bez dodatku tłuszczu. Krem: Masło rozpuszczamy w rondelku, dodajemy opłukane i pokrojone daktyle, dolewamy wody, tak aby wszystkie daktyle były zanurzone i dusimy ok. 10 minut na małym ogniu. Następnie dodajemy orzechy i kakao, miksujemy na gładką masę. Kremem smarujemy naleśniki orkiszowe.

***

Naleśniki orkiszowe to propozycja wymagająca nieco więcej czasu na przygotowanie, np. w weekend. Ale zrobienie podwójnej porcji pozwoli na odgrzanie ich następnego dnia, np. na podwieczorek. Naleśniki z orkiszowej mąki są bardziej elastyczne, łatwiej się smażą i są dużo bogatsze w smaku. Mąka orkiszowa uznawana za najzdrowszą ze wszystkich mąk (często pozytywnie testuje się ją u chorych na celiakię, mimo że zawiera gluten) doskonale łączy się w tym daniu z cennym i potrzebnym błonnikiem z płatków owsianych. Krem z daktyli i kakao (czas przygotowania: ok. 10 minut) pozwala dostarczyć organizmowi cennych składników odżywczych, a przy tym uzyskać słodki smak bez użycia cukru.

Kasza jaglana z jabłkami

Składniki: szklanka kaszy jaglanej, 3 szklanki wody, rodzynki niesiarkowane, 3 jabłka pokrojone w kostkę, melasa z buraka cukrowego lub miód, pół łyżeczki cynamonu. Do posypania: migdały blanszowane, orzechy włoskie, żurawina.
Przygotowanie:
Kaszę płuczemy przed ugotowaniem kilka razy, aby pozbyć się „goryczki”. Gotujemy z rodzynkami i cynamonem ok. 20 minut w stosunku 1 szklanka kaszy i 3 szklanki wody. Pod koniec gotowania dodajemy pokrojone jabłka. Słodzimy melasą lub miodem. Gotową kaszę posypujemy ulubionymi dodatkami. Dodatki do kaszy można komponować samodzielnie i w zależności od upodobań dodawać do gotowania, np. świeże gruszki, suszone daktyle, morele, owoce goji, a gotową kaszę posypywać kokosem, amarantusem ekspandowanym, pestkami dyni lub ulubionymi orzechami.

***

Kasza jaglana to produkt polecany na śniadanie przede wszystkim z powodu jej właściwości odkwaszających. To prawdziwa „bomba witaminowa”, do tego sycąca i lekkostrawna. Świetnie usuwa z organizmu gromadzące się toksyny, a zimą doskonale rozgrzewa. Jak żadna inna kasza usuwa nadmiar wilgoci z organizmu, czyli różnego rodzaju śluzy (pojawiające się w różnego rodzaju infekcjach, podczas kataru, kaszlu przy chorobach płuc lub oskrzeli).

Słonecznikowa pasta z natką

Składniki: 1 szklanka ziaren słonecznika, pół pęczka natki pietruszki, sól, 3 łyżki oliwy.
Przygotowanie:
Słonecznik prażymy na patelni. Przestudzony słonecznik miksujemy z natką, dodajemy sól i oliwę. Najlepiej, aby w paście były wyczuwalne małe kawałki słonecznika, wtedy jest ona najsmaczniejsza. Gotową pastą smarujemy pełnoziarniste pieczywo, które zimą obowiązkowo opiekamy, np. w opiekaczu.

***

Kaloria kalorii nierówna – co warto wiedzieć?

• Wykorzystując swoją wiedzę, doświadczenie oraz osiągnięcia nauki w tym zakresie, jestem przeciwnikiem liczenia kalorii, poza wyjątkowymi sytuacjami. Dzisiejszy rozwój nauki o żywieniu zaleca zmianę sposobu patrzenia na kalorie. Kaloryczność nie powie nam nic o tym, czy propozycja dania jest zdrowa, czy nie. Nie dostarczy bowiem informacji o składnikach odżywczych i innych właściwościach użytych produktów. Kalorie różnią się od siebie. W 100 g kaszy jaglanej jest ich 350. Tyle samo zawiera pączek, ale zawarte w nim kalorie pochodzą z węglowodanów prostych, skrobi i smażonego tłuszczu. Niby tyle samo, lecz wykorzystamy je zupełnie inaczej. Pączek to złe kalorie – czysta energia do spalenia i do odłożenia. Kasza jaglana – nie.


• Ogromne znaczenie dla naszego zdrowia ma to, czy uzupełniamy aminokwasy z białek niepełnowartościowych, czy zjadamy odpowiednią ilość tłuszczów nienasyconych oraz odpowiednią ilość węglowodanów złożonych i błonnika. Nie skorzystamy zbytnio z energii zawartej w błonniku (np. w płatkach owsianych). Niemal go nie trawimy, ale przecież jest on potrzebny dla pracy jelit i oczyszczenia organizmu. Ma ogromne znaczenie, czy w jedzeniu dostajemy wszystkie aminokwasy egzogenne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w orzechach, ziarnach czy rybach, które w komorze kalorymetrycznej uwalniają ogromne ilości kalorii.


• Dodatkowo ludzie różnią się od siebie – mamy różnej długości jelita, produkujemy enzymy trawienne z różną intensywnością, niektórzy z nas niektórych enzymów w ogóle nie produkują (np. laktazy), produkujemy różne ilości żółci i kwasu solnego, różnimy się zdolnością wchłaniania i zdolnością metabolizowania każdego ze składników odżywczych. Wreszcie, mamy kompletnie różne szczepy bakterii symbiotycznych, które wspomagają trawienie – ułatwiają nam zdobywanie kalorii i witamin, ale też „zjadają” część kalorii. Patrząc zatem na zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu, każdy z nas uzyska z niego zupełnie inną ilość kalorii. Dlatego uważam, że liczenie kalorii jest potrzebne tylko w wyjątkowych przypadkach – np.: sportowców i niektórych osób wymagających interwencji lekarskiej.


• Nawet jeżeli ktoś chce stracić na wadze, liczenie kalorii w niczym mu tego nie ułatwi. Odcinając bowiem złe produkty wysokokaloryczne, łatwo popaść w błędne koło i odcinać też cenne, dobre kalorie zawarte w produktach niosących ogromną wartość odżywczą (jak orzechy, awokado, oliwki, rośliny strączkowe).