Sen dobry na wszystko

Od 2008 r., corocznie, w ostatni piątek przed równonocą wiosenną, obchodzony jest Światowy Dzień Snu. Nie bez powodu Świat wa Fundacja na rzecz Snu (World Sleep Society) postanowiła popularyzować znaczenie snu dla ogólnego stanu zdrowia człowieka i promować działania, które zwiększą świadomość na temat jego odpowiedniej jakości. Tegoroczny Światowy Dzień Snu przypada na 14.03.2025 r., a jego hasłem przewodnie to: „Uczyń zdrowy sen Twoim priorytetem”. Dlaczego dbanie o sen stanowi jeden z filarów dobrego samopoczucia? Jakie korzyści daje regularne wysypianie się? I czy deprywacja snu może realnie wpływać na pojawienie się istotnych problemów funkcjonalnych?

Czym jest sen?

Każdy człowiek przesypia jedną trzecia swojego życia. Brzmi jak czas spędzony bezproduktywnie, ale czy faktycznie tak jest? Sen to stan czynnościowy, który występuje spontanicznie, okresowo oraz fizjologicznie. Ustaje w nim świadomy odbiór zewnętrznych sygnałów oraz zdolność do aktywnego działania, zmniejszona zostaje reaktywność na bodźce zewnętrzne, a charakterystyczne jest przyjęcie pozycji spoczynkowej. W trakcie snu następuje zwolnienie czynności fizjologicznych, w tym rytmów serca i oddechowego oraz chwilowa utrata świadomości. Czynnikiem, który odróżnia go od stanów takich jak: takich jak śpiączka, anestezja lub hibernacja, jest szybki powrót do stanu czuwania pod warunkiem zadziałania odpowiednio silnego bodźca.

W charakterystykę snu wpisuje się również wyodrębnienie jego 2 faz: NREM i REM. W czasie tej pierwszej mózg wyłącza większość funkcji lub zmniejsza ich nasilenie. Obniża się ciśnienie tętnicze i zużycie glukozy, praca serca zostaje spowolniona. Pojawia się też sen głęboki – niezbędny element umożliwiający pełną regenerację. Ostatnie, 4. stadium tej fazy, jest kluczowe dla właściwości regeneracyjnych całego organizmu, w tym ośrodkowego układu nerwowego (OUN). Sen NREM umożliwia tworzenie wspomnień, pozwala bowiem na wstępną konsolidację świeżych śladów pamięciowych. Natomiast sen REM pozwala uporządkować nowe wiadomości i zintegrować je ze starymi wspomnieniami. Drugą fazę cechuje też występowanie marzeń sennych i zapamiętywanie nabytych podczas dnia zdolności, nawet tych motorycznych. Następuje zwiotczenie mięśni, pomimo zachowania wysokiej aktywności mózgu – z tego względu sen ten nazywany jest „snem paradoksalnym”. Zostaje spowolniony metabolizm i uwalniany jest do krwi hormon wzrostu. Faza ta pozwala na odpoczynek „emocjonalny”. Jej zadaniem jest też usprawnianie neurogenezy i plastyczności synaps, zwłaszcza w obrębie hipokampa. Niezaburzony sen nocny składa się z powtarzającego się cyklu faz NREM i REM 4-5 razy w ciągu nocy, co ok. 90-110 min.

Dlaczego sen jest tak istotny?

O istocie snu świadczy jego wielokierunkowy wpływ na ludzkie zdrowie. Bowiem dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki snu to nie tylko możliwość zapewnienia wypoczynku i zachowania energii, ale również rodzaj prewencji przed wieloma chorobami – zarówno o podłożu metabolicznym, jak i psychicznym. Styl życia, obejmujący krótki sen, często prowadzi do rozwoju otyłości, gdyż skutkuje zwiększonym dostarczaniem kilokalorii, poprzez spożywanie pokarmów wysokoenergetycznych, zwłaszcza wysokowęglowodanowych. Patomechanizm rozwoju otyłości w rezultacie zbyt małej ilości snu wiąże się ze spadkiem stężenia leptyny i wzrostem stężenia greliny – hormonów regulujących apetyt. Analizy sugerują również, że uporczywie krótki sen (< 5,5 godz.) zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Dowiedziono tego w badaniu z udziałem funkcjonariuszy azjatyckiej policji, w których policjanci śpiący mniej niż 5 godzin na dobę byli silniej narażeni na występowanie otyłości typu androidalnego, niż ci, których sen trwał 7-8 godzin na dobę.

Ponadto, wykazano, że zarówno skrócony sen, jak i pogorszenie jego jakości, obniżają wrażliwość komórek na insulinę oraz powodują obniżoną tolerancję glukozy. Można zatem powiedzieć, że fragmentacja snu jest czynnikiem predysponującym do rozwoju cukrzycy.

Odnotowuje się również podwyższenie porannego stężenia kortyzolu i korelację z dyslipidemią oraz stanem zapalnym na skutek wzrostu stężeń leukocytów i cytokin. Pojawiają się także zaburzenia widzenia, jak np. błędy w ocenie odległości, nadwrażliwość na ból, może wystąpić nawet osłabienie normalnych reakcji oddechowych i przez to wydłużony czas potrzebny do odzyskania równowagi po intensywnym wysiłku fizycznym. Często pojawiają się też problemy z koordynacją czy wykonaniem precyzyjnych czynności.

Co ciekawe, nie tylko za krótki, ale również zbyt długi sen, może mieć szkodliwe konsekwencje. Istotnie, okazuje się, że krótki sen koreluje ze wzrostem ciśnienia tętniczego krwi i większą aktywnością układu współczulnego, a także tendencją do zwiększenia spożycia, zwłaszcza słonych przekąsek. Długotrwała redukcja ilości przespanych godzin to też większe ryzyko przeciążenia hemodynamicznego i przerostu lewej komory. Z kolei osoby przesypiające zbyt długo są mniej aktywnie fizycznie, co również wiąże się z większym prawdopodobieństwem nadciśnienia. Nadmierny sen powiązano także z wysokim stężeniem cholesterolu całkowitego.

Anomalie dotyczące niewystarczająco przespanych nocy wiążą się również ze stresem i objawami depresyjnymi. Symptomatologia zależna jest od płci – u mężczyzn częściej występują myśli samobójcze, a u kobiet objawy depresyjne i wyższy poziom stresu. Brak snu to nie tylko większa skłonność do odczuwania smutku, ale też utrata motywacji i pojawianie się trudności w wykonywaniu zadań wymagających planowania i przewidywania. Spowodowane jest to osłabieniem funkcji neurologicznych i w związku z tym, m.in. pogorszeniem spostrzegawczości.

Czy sen może wpływać na odporność?

Niedobór snu wiąże się nie tylko z uczuciem braku energii następnego dnia. Konsekwencje nocy nieprzespanych w wystarczającej ilości są dużo poważniejsze, bowiem, jak pokazują badania, zbyt mała ilość snu koreluje z mniej efektywnym funkcjonowaniem układu immunologicznego. W badaniu, któremu poddano 22 726 Amerykanów, uczestnicy śpiący ≤ 5,5 godzin, częściej prezentowali infekcje górnych lub dolnych dróg oddechowych w porównaniu z tymi, którzy spali 7-8 godzin w ciągu doby. Z kolei w innym badaniu, 153 uczestników objęto kwarantanną, podawano im donosowo rhinowirusa i obserwowano pojawienie się ewentualnych objawów przeziębienia. Naukowcy wysnuli ciekawe wnioski – uczestnicy badania przesypiający poniżej 7 godzin na dobę byli 2,94 razy bardziej narażeni na wystąpienie przeziębienia niż osoby śpiące powyżej 8 godzin. Analogicznych wniosków dostarczyły badania prowadzone wśród brytyjskiej armii – wojskowi, którzy spali mniej niż 6 godzin dziennie, 4-krotnie częściej otrzymywali diagnozę infekcji górnych dróg oddechowych w porównaniu z tymi, którzy spali w nocy 7-9 godzin. Dowiedziono nawet, że ludzie śpiący krócej, niż jest to zalecane, wytwarzają mniej przeciwciał po podaniu szczepionki przeciwko grypie czy wirusowemu zapaleniu wątroby typu A i B, niż osoby śpiące wystarczająco długo. Sekret negatywnego wpływu zbyt małej ilości snu na odporność tkwi w składnikach stanowiących jeden z jego filarów, tj. limfocytach T. Istotnie, mają one zdolność do przemieszczania się w ciągu nocy z krwi do węzłów chłonnych i analizy potencjalnie obecnych tam patogenów. Brak snu oznacza pozbawienie ich umiejętności do uczenia się i reagowania na patogeny, interakcji z zakażonymi komórkami i proliferacji in vitro. Zatem odpowiednia ilość snu jest niezbędna do prawidłowej pracy układu odpornościowego, tj. zapamiętywania, rozpoznawania i reagowania na niebezpieczne antygeny. Ponadto, niektórzy badacze twierdzą, że częściowe bądź całkowite ograniczenie ilości snu wiąże się ze wzrostem ogólnoustrojowego poziomu czynników prozapalnych oraz zwiększoną ekspresją genów zapalnych. Istnieją nawet dowody sugerujące, iż ogólnoustrojowy stan zapalany wykazuje potencjalny związek między zbyt krótkim czasem snu, a przedwczesną śmiertelnością.

Wpływ snu na pamięć i zdolność koncentracji

Sen o odpowiedniej długości i jakości jest również niezbędny dla układu nerwowego, aby utrwalić zdobyte informacje i przygotować się do zdobycia kolejnych. Regeneracja układu nerwowego podczas snu jest możliwa, dzięki obniżeniu aktywności mózgu oraz usuwaniu toksycznych metabolitów i adenozyny gromadzących się przez cały dzień. Zregenerowany w ten sposób układ nerwowy pracuje efektywniej w ciągu dnia, a modelowanie synaps zachodzące w trakcie snu wpływa pozytywnie na proces konsolidacji pamięci. Deprywacja snu ogranicza sprawność intelektualną, kreatywne myślenie i pojemność ludzkiej pamięci nawet o kilkadziesiąt procent! Dobrej jakości sen oznacza więc nie tylko lepszą pamięć, ale również korzystny wpływ na funkcje kognitywne. Udowodniły to badania, w których szukano odpowiedzi na pytanie o efekty ostrej i przewlekłej deprywacji snu w kontekście funkcji poznawczych. W jednym z nich ocenie poddano kierowców ciężarówek, którzy przez 7 kolejnych nocy spędzali po 3, 5, 7 lub 9 godzin w łóżku. Przeprowadzono testy, które pozwoliły na ocenę ich funkcji poznawczych i parametrów fizjologicznych. Wśród nich odbyło się badanie czujności psychomotorycznej (psychomotor vigilance testing, PVT), w którym oceniano m.in. czas reakcji na bodźce wzrokowe, badano szybkość reakcji i liczbę błędnych reakcji. Pogorszenie wyników w PVT odnotowano we wszystkich grupach, z wyjątkiem uczestników badania, którzy spędzali w łóżku 9 godzin. Warto podkreślić, że po tych niewystarczająco przespanych nocach, mimo spędzania w łóżku 8 godzin przez 3 kolejne noce, nie doszło do pełnego odwrócenia zaburzeń poznawczych badanych, co sugeruje, że zaniedbywanie snu może wywołać nieodwracalne niekorzystne zmiany, a próba „odespania” nie w pełni przespanych nocy nie przynosi oczekiwanych efektów. W innym badaniu próbowano obiektywnie ocenić procesy poznawcze u studentów medycyny w czasie sesji egzaminacyjnej, która, jak powszechnie wiadomo, wiąże się niejednokrotnie ze skumulowaną, tj. trwającą przez dłuższy czas, deprywacją snu. Studenci, którzy zaniedbywali sen, prezentowali gorsze wyniki sprawności sensomotorycznej, powiązane prawdopodobnie z gorszą percepcją i przetwa¬rzaniem bodźców oraz gorszą reakcją wykonawczą. Otrzymane wyniki dowiodły, iż ilość i jakoś snu korelowały z występowaniem dysfunkcyjnych schematów poznawczych, związanych z procesami uwagi oraz szybkością przyswajania i zapamiętywania wiedzy.

Dobry sen – czyli jaki?

• Chcąc dobrze definiować pojęcie „zbyt krótkiego snu”, należy odnieść się do rekomendowanych dla niego ilości godzin, dedykowanych poszczególnych grupom wiekowym. Narodowa Fundacja Snu (National Sleep Foudation) podkreśla, że ilość godzin, jaką należy przesypiać, będzie większa dla młodszych, tj. 8-10 godzin dla nastolatków w wieku 14-17 lat, 10-13 godzin dla dzieci w wieku przedszkolnym, do nawet 14-17 godzin dla nowonarodzonych, którzy nie ukończyli 3 miesiąca życia. Dorośli między 18. a 64. Rokiem życia powinni spać od 7 do 9 godzin, a starsza część społeczeństwa, tzn ≥ 65 r. ż. – od 7 do 8 godzin.
• Eksperci Światowego Stowarzyszenia Medycyny Snu wyodrębniają kilka zasad obrazujących dobre nawyki przed snem. Należy do nich zasypianie każdego wieczoru i wstawanie każdego ranka o tej samej porze, nie przekraczanie czasu drzemek w ciągu dnia wynoszącego 45 minut, unikanie na 4 godziny przed snem alkoholu, tytoniu czy mocno przyprawionych albo zbyt słodkich posiłków, a 6 godzin przed snem produktów zawierających kofeinę.
• Ponadto, należy pamiętać, że na wzmocnienie rytmu snu, który z kolei kształtuje jego jakość, wpływa również przebywanie każdego dnia co najmniej 30-60 minut na zewnątrz w naturalnym świetle dziennym i ograniczenie korzystania z urządzeń emitujących światło niebieskie na co najmniej 60 minut przed snem.
• Ważne jest dbanie o regularny rytm dnia, tj. posiłków, pracy, aktywności fizycznej i odpoczynku, a na godzinę przed snem zajęcie się relaksującą czynnością, np. czytaniem książki, która pozwoli na psychiczne odprężenie. Nie warto zmuszać się do snu – jeśli występują problemy z zaśnięciem, lepiej zastosować techniki relaksacyjne albo wstać, pójść do innego pokoju, a do łóżka wrócić po 30 minutach.

Mając na uwadze szeroki wachlarz zalet, jakie płyną z odpowiedniej jakości i długości snu, nie pozostaje powiedzieć nic innego, jak: śpijmy – na zdrowie!