Rusz się, zanim zachorujesz

38 proc. Polaków nie chodzi na spacery, nie jeździ rowerem, nie podejmuje jakiejkolwiek aktywności fizycznej choćby raz w miesiącu. Czym to grozi i jak ów stan zmienić?

Najczęściej jest emerytem lub rencistą (59 proc.), w wieku 60+ (56 proc.), o niskim dochodzie (56 proc. deklaruje dochód poniżej tysiąca złotych miesięcznie). Jeśli pracuje, to często fizycznie, wykształcenie ma zwykle podstawowe lub zawodowe. Mieszka częściej w warmińsko-mazurskim, dolnośląskim, zachodniopomorskim lub podkarpackim niż w innych województwach. Oto – według raportu Multisport Indeks 2018 – cechy charakterystyczne osób, które nie podejmują żadnej aktywności fizycznej. Żadnej – to znaczy nawet raz w miesiącu nie idą na spacer.

Świat też stanął
Kryterium, jakie przyjęli badający aktywność Polaków, jest bardzo łagodne. Bo jedna przechadzka czy wizyta na siłowni to obiektywnie patrząc bardzo mało. Inna sprawa, że Polacy nie są odosobnieni w tym, że się nie ruszają. Według badania Eurobarometru z 2014 r. 59 proc. Europejczyków nie podejmuje aktywności fizycznej. Tylko 41 proc. robi to przynajmniej raz w tygodniu. Między poszczególnymi krajami UE widać duże różnice. Najbardziej aktywni są Szwedzi – 70 proc. deklaruje przynależność do grupy dbającej o kondycję fizyczną. Zaraz za nimi plasują się Duńczycy (68 proc.) i Finowie (66 proc.). Mieszkańcy północnej Europy okazują się więc najchętniej uprawiającymi sporty i dbającymi o kondycję fizyczną. Narodów najmniej aktywnych należy szukać na południu i południowym wschodzie Europy. W Bułgarii 78 proc. obywateli przyznaje, że w żaden sposób nie ćwiczy, nawet raz w tygodniu. Nie ruszają się także Maltańczycy (75 proc.) i Portugalczycy (64 proc.). Androulla Vassiliou, unijna komisarz odpowiedzialna za sport, w czasie, gdy ogłoszono te dane, mówiła: „Wyniki badania Eurobarometru potwierdzają, że konieczne są działania, które zachęcą więcej osób do włączenia sportu i aktywności fizycznej do codziennych zajęć. Ma to olbrzymie znaczenie, nie tylko dla indywidualnego zdrowia, dobrego samopoczucia i integracji w społeczeństwie, ale również dlatego, że brak aktywności fizycznej generuje znaczne koszty gospodarcze.”

Te „koszty gospodarcze” to nie tylko pieniądze przeznaczane na leczenie osób mających problemy zdrowotne, których jedną z przyczyn jest brak aktywności fizycznej. To także straty wynikające z nieobecności osób chorych w pracy czy faktu, że stają się one bierne zawodowo, ze względu na zaawansowanie schorzenia pobierają rentę, a przy tym często wymagają pomocy w codziennym życiu.

Groźne konsekwencje
Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna wspiera zapobieganie wielu chorobom, a jeśli wystąpią – także ich leczenie. Wśród schorzeń, na które ma wpływ to, czy i jak często się ruszamy, wymienia się: zawały serca, udary mózgu, cukrzycę, raka piersi, raka jelita grubego, a także otyłość i problemy ze zdrowiem psychicznym. WHO podaje, że tylko z powodu chorób układu naczyniowo-sercowego każdego roku na świecie umiera 17,5 mln ludzi. Okazuje się więc, że wcale nie nowotwory czy inne choroby, ale właśnie ta grupa schorzeń odpowiada za najwięcej zgonów. Wiele z nich to śmierć przedwczesna, poprzedzona okresami niepełnosprawności.

W te światowe statystyki wpisuje się Polska – choroby serca, miażdżyca czy udar mózgu odpowiadają za 46 proc. zgonów. Specjaliści Głównego Urzędu Statystycznego, który udostępnił te dane, zwracają uwagę, że w poprzednim raporcie zgony w następstwie chorób naczyniowo sercowych stanowiły aż 52 proc. ogółu. I podkreślają, że za ostatni spadek w statystykach odpowiada nie tylko postęp medyczny, ale i zwiększająca się świadomość tego, że należy więcej się ruszać i zwracać uwagę na to, co się je.

Ruch i właściwa dieta pozwalają uniknąć otyłości, która zwiększa ryzyko wielu chorób. Wśród nich miażdżycy zaczynającej się od osadzania się złogów tłuszczowych w ściankach tętnic, nadciśnienia – według niektórych szacunków każdy dodatkowy kilogram zwiększa ryzyko jego wystąpienia o 4,4 proc., choroby zakrzepowo-zatorowej, bo u osób otyłych obserwuje się zwiększoną krzepliwość krwi.

Japońscy naukowcy (Miyachi M., Iemitsu M., Okutsu M., Onodera S.) dowodzą, że systematyczne ćwiczenia wpływają na budowę naczyń krwionośnych – u osób aktywnych fizycznie mają one większy przekrój poprzeczny niż u unikających ćwiczeń. A to oznacza, że krew płynie nimi wolniej, co obniża ryzyko wystąpienia przypadłości sercowo-naczyniowych. Organizm jest lepiej ukrwiony, to z kolei powoduje, że tlen sprawniej się po nim rozprzestrzenia, podobnie sprawniej przebiega transport glukozy.

Utrzymujący się zbyt wysoki poziom glukozy we krwi to prosta droga do cukrzycy typu II. Może się zdarzyć, że w badaniach stwierdzony zostanie stan przedcukrzycowy, czyli poziom glukozy będzie podwyższony, ale jeszcze nie będzie oznaczał choroby. Występuje on m.in. u osób, które mają nadwagę, cierpią na nadciśnienie i nie są aktywne fizycznie. Dobra wiadomość w tej sytuacji jest taka, że zagrożenie zostało dostrzeżone w porę, a dzięki zmianie stylu życia można wrócić do zdrowia. Aby nie zachorować na cukrzycę typu II, należy więc zacząć stosować zbilansowaną dietę, być aktywnym fizycznie, schudnąć, jeżeli taka jest potrzeba.

Co nas (po)ruszy?
Informowanie o konsekwencjach nieaktywnego trybu życia to jedno. Ważny jest także pozytywny przekaz – trzeba uświadamiać ludzi także o tym, że są takie formy aktywności fizycznej, które nie wymagają żadnych nakładów finansowych – należy do nich przede wszystkim codzienny spacer. Żeby się ruszać, nie trzeba kupować karnetu na siłownię czy zaopatrywać się w sportową odzież i obuwie.

„Często uprawiamy sport ze względu na możliwość spotkania się ze znajomymi” – zwraca uwagę komentująca raport Multisport Indeks 2018 Joanna Kotek, psycholog sportu i trener mentalny. To bardzo ważny aspekt, który należy uwypuklić organizując aktywny wypoczynek dla seniorów. Ale przecież nie tylko oni unikają aktywności fizycznej. Dzieci coraz więcej czasu spędzają przed komputerami i jedyny czas, w którym ćwiczą, to ten w szkole, na zajęciach z wychowania fizycznego. Dorośli w wieku produkcyjnym, którzy nie pracują fizycznie, prowadzą siedzący tryb życia – siedzą w pracy i podczas dojazdów do niej samochodem czy transportem publicznym. A potem odpoczywają przed telewizorem.

Jak ich przekonać do ruszenia się z kanapy? „Nie zapominajmy o tym, że amatorskie uprawianie sportu ma się wiązać przede wszystkim z przyjemnością, dlatego istotne, by spośród całej gamy dostępnych aktywności ruchowych wybrać tę, która sprawia najwięcej radości” – dodaje Joanna Kotek. WHO sugeruje, że dla zdrowia dobrze jest w ciągu tygodnia poświęcić 75 minut na energiczne ćwiczenia lub 150 minut na aktywność o umiarkowanej intensywności. Czy to naprawdę tak dużo?

Kiedy ruch jest niezdrowy?
Nie powinniśmy ćwiczyć zbyt intensywnie. Znakiem, że przesadzamy z aktywnością fizyczną, są bóle mięśni, stawów oraz poczucie zmęczenia, a nawet zawroty głowy czy wymioty. Organizm może nam zacząć sygnalizować zwiększoną potrzebę snu, zdarza się, że przemęczenie powoduje, iż częściej niż zwykle łapiemy infekcje. Część z tych objawów (bóle, zmęczenie) może wystąpić, kiedy dopiero zaczynamy trenować – wówczas nie są one powodem do niepokoju. Ale powinny szybko minąć. Jeśli wrócą, to znak, że za bardzo się forsujemy. Po każdym wysiłku fizycznym organizm musi mieć czas, by się zregenerować. Codzienne wyczerpujące treningi mogą więc przynieść odwrotny skutek od oczekiwanego.

Amerykańscy kardiolodzy, James O’Keefe i Carl Lavie, opublikowali w „Heart” artykuł, w którym zalecają ograniczyć intensywną aktywność fizyczną do 30-50 minut dziennie. Długodystansowe biegi czy bardzo wymagające ćwiczenia na siłowni w nadmiarze mogą poważnie zaszkodzić, zwłaszcza sercu, choć zbyt duży wysiłek nie pozostanie bez wpływu także na inne części ciała. Wielu biegaczy apeluje na przykład, by bardzo uważnie dobierać obuwie sportowe oraz zwracać baczną uwagę na to, po jakiej nawierzchni biegamy – jedno i drugie jest nie bez znaczenia dla naszych stawów, które podczas biegania są obciążane.

Jak często można biegać? Na pewno nie codziennie. W zależności m.in. od tego, jak bardzo jesteśmy wytrenowani i jaki jest nasz stan zdrowia, bieganie powinniśmy uprawiać od dwóch do pięciu razy w tygodniu. Codzienna aktywność jest bardzo istotna w przypadku osób z cukrzycą. Ale i one powinny dobierać formę ćwiczeń z rozmysłem – unikać dużych obciążeń, sportów siłowych, w bieganiu ograniczyć do minimum sprinty. I pamiętać o odczekaniu przynajmniej godziny po przyjęciu insuliny i zjedzeniu posiłku. Niezależnie od tego, jaki rodzaj sportu uprawiamy, jaki cel chcemy osiągnąć oraz czy jesteśmy zdrowi, czy też cierpimy na jakieś schorzenia, powinniśmy po prostu „ruszać się”, bacznie obserwować swój organizm i odczytywać sygnały, jakie nam wysyła. A w przypadku wątpliwości skonsultować się z lekarzem.

***

Zielone recepty na zdrowie
W Szkocji ruszył pilotażowy program, w którym lekarze sprawdzają skuteczność kontaktu z naturą jako środka terapeutycznego. Szetlandzki NHS (odpowiednik NFZ) przepisuje na receptę kontakt z przyrodą. Na razie mają prawo je przepisywać lekarze w 10 gabinetach. Taka terapia ma wesprzeć leczenie chorób psychicznych, cukrzycy, chorób serca, przewlekłego stresu i innych chorób przewlekłych. Jak informuje serwis Wyborcza.pl, pacjenci otrzymują specjalne kalendarze i listę z trasami spacerów stworzonymi przez Królewskie Towarzystwo Ochrony Ptaków. Stosowne ulotki dotyczące programu są dostępne w gabinetach lekarskich. Centrum Zrównoważonej Opieki Zdrowotnej w Oksfordzie już od dawna zachęca lekarzy i szpitale w Wielkiej Brytanii do sugerowania swoim pacjentom spacerów po lesie lub wychodzenia na zewnątrz. Projekt ten nosi nazwę „Forest”.

źródło: Wyborcza.pl