Posiłek do pracy w kilka minut

Agata Opiela
specjalistka ds. żywienia zajmująca się tematyką zdrowego odżywiania, slow life, naturalnych metod leczenia, współpracuje z Magazynem Gaga i portalem eGaga.pl

Brak drugiego śniadania w pracy sprawia, że głód, który dopada nas po 2-3 godzinach od jej rozpoczęcia, może zmusić nas do zakupu niezdrowego jedzenia. Aby temu zapobiec, warto samodzielnie przygotować w domu drugie śniadanie do pracy. Przy odrobinie wysiłku może być ono wartościowe i urozmaicone, a jego przygotowanie zajmie nie więcej niż kilka minut.

Zasady zdrowego jedzenia w pracy:

• jedz pierwsze śniadanie w ciągu 2 godzin od przebudzenia się,
• zabieraj drugie śniadanie do pracy, to pomoże uniknąć kupowania niezdrowych produktów,
• postaraj się jeść w pracy regularnie, czas spędzony na jedzeniu nie jest czasem straconym – według badań WHO, jeśli poświęcimy w sumie 30 minut dziennie na jedzenie w pracy, nasza efektywność może wzrosnąć nawet o 20 proc.,
• unikaj pszennego pieczywa – pszenica ma wysoki indeks glikemiczny, co znaczy, że po jej zjedzeniu szybko rośnie poziom glukozy we krwi, równie szybko jednak spada, przez co głód szybko powraca,
• zadbaj o zdrowe przekąski – mogą nimi być owoce, orzechy, suszone owoce, wafle ryżowe,
• pamiętaj o nawadnianiu – zbyt rzadkie picie może skutkować bólem głowy pod koniec dnia.

Szybki omlet z warzywami
Składniki: 1 szklanka mąki, np. orkiszowej, 3 jajka (oznaczone symbolem „0”), pół czerwonej i zielonej papryki pokrojonej w kostkę, siekany szczypiorek, sól, pieprz, słodka papryka, olej ryżowy
Przygotowanie: Do miski wsypujemy mąkę, wbijamy jajka, dodajemy przyprawy. Dolewamy pół szklanki wody. Energicznie mieszamy całość łyżką, aż pozbędziemy się grudek. Jeśli konsystencja nie przypomina śmietany, dodajemy mąkę lub wodę. Na koniec do masy wrzucamy paprykę i szczypiorek. Na rozgrzaną patelnię z olejem wylewamy zawartość miski, po chwili odwracamy, aby każda ze stron się zarumieniła. Gotowy omlet kroimy na mniejsze kawałki. Wiele osób obawia się zawartego w jajach cholesterolu i tłuszczu. Tymczasem Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) dopuszcza jedzenie aż do 10 jaj tygodniowo. Wszystkich – czyli również tych, dostarczanych wraz z makaronami, ciastami czy sosami. Jajek nie powinno więc zabraknąć w naszej diecie. Zawierają one dużo cennych składników odżywczych. Skład aminokwasów w jajku uznany został przez WHO za wzorcowy. Oprócz pełnowartościowego białka jajko jest bogatym źródłem witamin, minerałów i potrzebnych kwasów. Kupując jajka, warto zwrócić uwagę na oznakowanie. Te oznaczone symbolem „0” to jaja z gospodarstw ekologicznych, gdzie kury mają zapewniony dostęp do zielonych pastwisk oraz paszę wytwarzaną tylko metodą ekologiczną.

Granola
Składniki: 1/2 szklanki migdałów, 1/2 szklanki orzechów włoskich, 1/2 szklanki pestek dyni, 1/2 szklanki ziaren słonecznika, garść siemienia lnianego, 1 szklanka płatków owsianych, 1/2 szklanki rodzynek niesiarkowanych, 1/2 szklanki miodu lub innego ulubionego płynnego słodu, 1/2 łyżeczki cynamonu, starte jabłko, jogurt naturalny
Przygotowanie: Wszystkie składniki wrzucamy na patelnię razem z miodem i jabłkiem, mieszamy i podpiekamy kilka minut, aż płatki zaczną się rumienić. Ostudzoną granolę przekładamy do słoiczka. W pracy można ją jeść z jogurtem naturalnym lub maślanką.
Granola to mieszanina płatków zbożowych, rodzynek, orzechów, suszonych owoców z dodatkiem miodu. To propozycja dużo smaczniejsza i zdrowsza od kupowanych w sklepie gotowych musli, ponieważ nie zawiera żadnych dodatków, a co najważniejsze można ją zrobić według własnych upodobań, używając ulubionych składników. To takie musli szyte na miarę, które zachwyci najbardziej wymagających. Jej zaletą jest to, że można zrobić większą ilość i trzymać w szklanym słoju. Latem danie można urozmaicić, dodając sezonowe owoce.

Kanapki z pastą z białej fasoli
Składniki: puszka białej fasoli, pół słoika pomidorów suszonych w zalewie, ząbek czosnku, sól, oliwa
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie miksujemy, dodajemy oliwę, jeśli pasta jest zbyt gęsta. Doprawiamy do smaku. Pastę nakładamy na małe kawałki pieczywa najlepiej pełnoziarnistego.
Z fasolą warto się zaprzyjaźnić. Wszystkie jej odmiany zawierają dużo białka roślinnego. Ma go więcej niż mięso (12-13 proc.). Dodatkowo jest bogata w potas, wapń i fosfor, jest także dobrym źródłem witamin z grupy B, a szczególnie witaminy B1. Fasola może być składnikiem wielu wspaniałych dań. Również śniadaniowych. Pasta z białej fasoli może być bazą do stworzenia swojej własnej śniadaniowej pasty. Do zmiksowanej fasoli można dodawać ulubione dodatki, tworząc niepowtarzalne smaki, np. suszone pomidory w zalewie, czosnek i posiekaną natkę pietruszki, zielone pesto, makrelę.